빼빼로 데이, 살쪄도 먹을 거라면 그래도 ‘아몬드 빼빼로’가 좋은 이유

11월 11일은 빼빼로 데이다. 짝을 이루듯 긴 막대과자를 주고받는 이 날은 달콤하지만, 동시에 ‘당 폭탄의 날’이기도 하다.

그러나 기왕 먹을 거라면 조금이라도 건강한 선택을 하는 게 좋다. 바로 ‘아몬드 빼빼로’다. 단순히 견과류가 들어서 맛이 고소하다는 이유만은 아니다. 아몬드에는 우리 몸을 지켜주는 여러 영양 성분이 들어 있어, 다른 종류의 빼빼로보다 훨씬 나은 선택이 된다.

◆ 아몬드의 지방은 ‘나쁜 지방’이 아니다

아몬드는 지방이 많아 살이 찔 것 같다는 인식이 있지만, 이는 절반의 진실이다. 아몬드의 지방은 대부분 불포화지방산으로, 혈관 속 콜레스테롤 수치를 조절하는 ‘좋은 지방’이다. 불포화지방산은 심혈관 질환의 위험을 낮추고, 포만감을 오래 유지시켜 과식이나 폭식을 막는 데 도움을 준다. 특히 아몬드에 들어 있는 올레산은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높여 혈액순환을 개선한다. 달콤한 초콜릿과 함께 섭취할 때도, 이 지방 성분이 혈당 급상승을 완화하는 완충 역할을 한다.

◆ ‘단것’ 먹을 때 중요한 건 혈당 조절

빼빼로처럼 당분이 높은 간식을 먹으면 혈당이 급격히 오르고, 이로 인해 인슐린이 과다 분비돼 금세 다시 배고픔을 느끼게 된다. 그런데 아몬드는 식이섬유가 풍부해 이런 혈당 급등을 막는다. 실제 미국영양학회지(Journal of Nutrition)에 실린 연구에서는 식사 전후 아몬드를 섭취하면 혈당이 평균 15~20% 정도 낮게 유지된다는 결과가 보고됐다. 빼빼로에 들어 있는 초콜릿의 단맛이 빠르게 혈당을 올리더라도, 아몬드의 식이섬유가 속도를 늦춰준다. 이 덕분에 같은 양의 빼빼로라도 ‘아몬드 버전’이 조금 더 안정적인 혈당 곡선을 만들어주는 셈이다.

◆ 항산화 작용으로 노화·피로에도 도움

아몬드는 비타민E의 보고다. 하루 25g 정도의 아몬드에는 비타민E 권장량의 절반 가까이가 들어 있다. 비타민E는 세포 손상을 막는 대표적인 항산화 영양소로, 활성산소를 제거해 노화를 늦추고 면역력을 강화한다. 빼빼로 데이 이후 연말까지 이어지는 회식, 술자리, 야근 등으로 피로가 쌓이는 시기에 아몬드는 훌륭한 방패가 된다. 특히 초콜릿 속 당분이 피로를 일시적으로 줄였다가 다시 급격한 피로를 유발하는 것과 달리, 아몬드의 항산화 성분은 근본적인 피로 회복에 더 유리하다.

◆ 단백질과 미네랄, ‘빈혈·근육’에도 효과적

초콜릿 과자는 대부분 당과 지방으로 구성되어 있지만, 아몬드 빼빼로에는 단백질이 포함된다. 아몬드 10알에는 약 3g의 단백질이 들어 있으며, 이는 빼빼로 한 상자 기준으로도 적지 않은 양이다. 단백질은 근육 유지뿐 아니라 식후 포만감을 늘려 다이어트 중에도 도움이 된다. 또한 아몬드는 마그네슘, 칼슘, 철분이 풍부하다. 마그네슘은 스트레스를 완화하고, 철분은 산소 운반을 돕기 때문에 피로감이 줄어든다. 일반 초콜릿 빼빼로는 이런 미네랄이 거의 없기 때문에, 영양학적으로 아몬드 버전이 훨씬 우수하다.

◆ 단, ‘건강 빼빼로’라 해도 과식은 금물

아몬드 빼빼로가 건강에 도움이 된다고 해도, 어디까지나 ‘비교적 낫다’는 의미다. 초콜릿 코팅에는 여전히 당분과 포화지방이 포함되어 있으며, 과다 섭취하면 체중 증가와 혈당 변동을 부를 수 있다. 하루 3~4개 정도, 즉 한 상자 중 일부만 먹는 것이 적당하다. 나머지는 가족이나 동료에게 나눠주는 것도 좋은 방법이다. 또한 초콜릿의 카페인 함량이 적지 않기 때문에, 카페인에 민감한 사람은 오후 늦게 섭취하지 않는 것이 좋다.

◆ 더 재밌고 똑똑하게 빼빼로 즐기기

조금 더 현명하게 빼빼로를 즐기고 싶다면, 시중 제품 대신 직접 만들어보는 것도 방법이다. 통밀 과자나 곡물 스틱에 다크초콜릿을 얇게 입히고, 무염 아몬드를 잘게 부숴 붙이면 훨씬 건강한 ‘홈메이드 빼빼로’가 된다. 설탕 함량이 낮은 70% 이상 카카오 초콜릿을 사용하면 혈당 부담을 줄일 수 있다. 또 견과류는 아몬드뿐 아니라 호두, 피칸, 캐슈넛 등을 섞어 먹어도 좋다. 각기 다른 지방산과 항산화 성분이 시너지를 내기 때문이다.