송혜교도 인증한 '제철 음식'…초보자도 쉽게 만들 수 있다

겨울의 문턱이 시작되는 11월이면 도루묵이 가장 맛있고 영양이 풍부한 시기를 맞는다.

도루묵은 찬 바람이 불기 시작하는 11월 전후로 지방이 오르고 살이 단단해지며 풍미가 깊어진다. 이 시기 도루묵에는 단백질이 풍부하게 들어 있어 피로감이 쌓인 계절에 몸의 기초 체력을 보충하는 데 도움이 된다. 다른 생선에 비해 지방 함량은 낮지만 필수 아미노산 구성은 좋아 소화 부담이 적고 영양 섭취 효율도 높다. 무엇보다 칼슘과 인이 적절한 비율로 포함돼 뼈 건강을 챙기기에 좋고, 성장기 아이나 뼈가 약해지는 시기의 어른들에게도 유익하다. 기온이 급격히 떨어지는 계절에는 신진대사가 흔들리기 쉬워 균형 잡힌 단백질 섭취가 필요해 제철 도루묵이 제격이다.

◆ 피부와 피로 회복에 도움을 주는 영양 구성

도루묵에는 비타민E 같은 항산화 성분이 포함돼 있어 건조한 계절 피부를 보습하고 탄력을 유지하는 데 도움을 준다. 겨울철 건조한 난방 환경 때문에 피부 트러블이 늘어나는 시기에는 항산화 영양소가 특히 중요하다. 도루묵의 비타민E는 세포막을 보호해 피부 손상을 줄이고 면역 기능을 유지하는 데도 작용한다. 또한 도루묵에는 피로 회복으로 알려진 타우린이 들어 있어 에너지 소모가 많은 직장인이나 수면 패턴이 불규칙한 사람에게 이로운 편이다. 꾸준히 섭취하면 체력 저하가 심해지는 늦가을과 겨울철에 몸이 한결 가벼워지는 효과를 경험할 수 있다.

◆ 지방이 적어 부담 없는 단백질 식품

도루묵은 기름기가 많지 않아 깔끔한 맛이 특징이다. 같은 계절 생선인 고등어나 삼치가 비교적 기름진 편이라면, 도루묵은 이들보다 산뜻해 소화가 편하다. 나이가 들수록 위 활동이 둔해지고 기름진 음식이 부담스럽다면 도루묵은 좋은 대안이 된다. 특히 11월 이후 산란기를 앞두고 알이 꽉 찬 도루묵은 속살뿐 아니라 알의 감칠맛까지 더해져 조금만 구워도 맛이 살아난다. 기름이 많지 않아 열량 부담이 낮은 편이어서 체중 조절 중에도 비교적 여유롭게 즐길 수 있다.

◆ 도루묵을 구워 먹으면 더 좋은 이유

도루묵은 조림과 탕으로도 많이 먹지만, 제철에는 구워 먹는 방식이 건강 효과를 더욱 살린다. 우선 구울 때 생선 자체의 수분이 천천히 날아가며 향이 짙어져 생선 비린내가 거의 남지 않는다. 조림에 비해 양념을 적게 사용하기 때문에 나트륨 섭취를 줄일 수 있다는 장점도 있다. 또한 도루묵은 구우면 단단한 껍질과 부드러운 속살의 대비가 생겨 씹는 맛이 좋아진다. 알이 가득 찬 암도루묵은 구웠을 때 가장 고소하고 풍미가 살아나 식사 만족도가 높아지는 편이다. 기름을 많이 두르지 않아도 겉이 바삭하게 잘 익기 때문에 담백한 맛을 유지하면서도 고소함이 충분히 느껴진다.

◆ 영양 손실을 최소화하는 조리 효과

도루묵을 굽는 방식은 비타민과 미네랄 손실을 줄이는 데도 도움을 준다. 끓이거나 조릴 때보다 수용성 영양소가 빠져나가는 양이 적어 도루묵이 가진 본래의 영양 균형을 더 온전히 섭취할 수 있다. 생선의 껍질 바로 아래에는 미네랄이 풍부한데, 구울 때 이 부분까지 먹기 좋아 영양 섭취 폭이 넓어진다. 특히 칼슘 흡수를 돕는 인과 미량 미네랄은 열에 비교적 안정적이어서 구이 형태로 먹으면 체내 활용도가 높아진다. 조리 시간이 짧고 별다른 양념을 더하지 않아 자연스러운 단맛과 감칠맛이 살아나는 것도 구이의 장점이다.

◆ 11월에 꼭 챙겨야 하는 식재료

도루묵은 제철일 때 살이 단단하고 비린 향이 거의 없어 아이부터 어른까지 편하게 즐길 수 있다. 날이 차가워지는 계절에는 몸이 움츠러들고 식욕도 들쭉날쭉해지지만, 도루묵 같은 담백한 단백질 식품은 속을 편안하게 해 먹기 부담이 적다. 구워서 밥반찬으로 먹어도 좋고, 채소와 함께 곁들이면 균형 잡힌 한 끼가 쉽게 완성된다. 손질도 간단해 초보 요리자도 어렵지 않게 조리할 수 있다는 점도 장점이다.