한 끼 식사 바로 뚝딱...겨울철 별미 '과메기' 활용한 초간단 '반찬'

2025-12-11 16:18

고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환 예방에 좋은 과메기

과메기 무침, 과메기 튀김 등 다양하게 활용 가능

이번 겨울, 반찬이 고민된다면 과메기로 간단하게 밥상을 차려보는 건 어떨까.

겨울철 별미 과메기가 식탁 위 효자 반찬으로 떠오르고 있다. 11월 무렵부터 본격적인 제철을 맞이하는 과메기는 건조 과정을 거치며 독특한 식감과 깊은 감칠맛을 내기 때문에 간단하면서도 풍성한 밥상을 차리는 데 제격이다.

과메기는 청어나 꽁치를 차가운 바닷바람에 말려 얼렸다 녹이기를 반복하는 전통 방식으로 만들어진다. 이 숙성 과정에서 맛뿐만 아니라 영양도 더욱 풍부해진다.

특히 과메기에는 DHA, EPA 등 오메가-3 계열의 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 이 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내 노폐물을 제거하는 데 도움을 주어, 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환 예방에 이로운 것으로 알려져 있다.

또한 과메기는 단백질 덩어리라 불릴 만큼 단백질이 풍부하여 기력 보충과 피로 회복에 효과적이다. 비타민E와 핵산과 같은 항산화 성분도 많기 때문에 세포의 산화를 막아 노화 방지에 기여하며, 어린이 두뇌 발달과 노년기 뇌 건강에도 이로운 것으로 알려져 있다.

그렇다면 영양도 풍부하고 맛도 좋은 과메기를 활용한 요리에는 무엇이 있을까?

쫄깃한 맛이 일품인 과메기는 무침부터 구이, 조림, 튀김에 이르기까지 다양한 요리로 활용할 수 있다. 과메기 그 자체로도 훌륭한 반찬이 되지만, 어떤 식재료와 곁들이느냐에 따라 맛과 영양적 시너지를 높일 수 있다.

일반적으로 과메기는 미역, 김, 다시마 등 해조류와 함께 쌈을 싸서 먹는다. 해조류의 식이섬유는 과메기의 지방질이 체내에 흡수되는 것을 억제하는 데 도움을 주어 과메기와 음식 궁합이 매우 뛰어나다. 또 여기에 마늘, 고추, 쪽파 등을 곁들이면 과메기의 느끼함을 잡아주고 맛을 더욱 풍성하게 만들 수 있다.

간단하게 만들 수 있는 요리 중에는 '과메기 초무침'이 있다. 이정웅 요리 연구가의 레시피를 살펴보자.

재료는 다음과 같다. 과메기 300g, 오이 1개, 배춧잎 3장, 쪽파 4대, 초장 5큰술, 매실청 1큰술, 참기름 1큰술, 깨 적당량을 준비한다. 먼저 과메기는 한입 크기로 찢고, 오이, 배춧잎, 쪽파는 한입 크기로 썬다. 찢은 과메기와 손질한 채소에 초장 5큰술, 매실청 1큰술을 넣고 버무린다. 마지막으로 기호에 따라 참기름과 깨를 넣어 섞으면 끝이다.

과메기 조림도 매우 간단한 요리 중 하나다. 백종원은 SBS 예능 '맛남의 광장' 출연 당시 직접 과메기 무조림을 선보인 바 있다. 먼저 냄비에 큼직하게 자른 무를 깔고, 과메기를 먹기 좋게 잘라서 올린다. 그리고 물엿, 고추장, 맛술, 고춧가루, 다진 마늘, 소금으로 양념을 더했다. 마지막으로 물을 자작하게 붓고 기호에 따라 파와 청양고추를 곁들여 졸여서 순식간에 요리를 만들어냈다.

이처럼 과메기는 메인 반찬부터 각종 영양소까지 한 번에 챙길 수 있는 겨울철 식재료로, 복잡한 반찬 고민 없이 간단하고 건강한 밥상을 차리는 데 최적의 선택이 된다. 다만, 과메기에는 퓨린 함량이 높아 통풍 환자는 섭취에 주의해야 하며, 위장이 약한 사람은 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있어 적정량을 섭취하는 것이 바람직하다.