두부에 '참치'를 부어보세요... 딱 10분이면 근사한 ‘밥도둑 반찬’ 돼요

바쁜 일상 속에서 간편하면서도 영양가 높은 한 끼를 해결하고 싶다면? 참치두부조림만 한 게 없다. 집에 흔히 있는 재료로 10분이면 완성할 수 있는 데다 단백질까지 풍부해 다이어트 식단으로도 그만이다. 참치 통조림 한 캔이면 온 가족의 입이 즐거워진다.

참치는 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 100g당 단백질 함량이 25g에 달해 근육 생성과 유지에 도움을 준다. 여기에 오메가3 지방산이 풍부해 혈관 건강과 두뇌 발달에도 좋다. 또 비타민D와 셀레늄이 풍부해 면역력 강화에도 효과적이다. 참치 통조림은 조리 과정 없이 바로 먹을 수 있어 영양소 파괴가 적고, 보관도 간편해 바쁜 현대인에게 안성맞춤이다.

두부 역시 '밭에서 나는 고기'로 불릴 만큼 단백질이 풍부하다. 특히 식물성 단백질이라 소화 흡수가 잘되고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 두부에 함유된 이소플라본은 여성 건강에 특히 좋으며, 칼슘 함량도 높아 골다공증 예방에 도움을 준다. 또 100g당 80kcal 정도로 열량이 낮아 체중 조절이 필요한 사람들에게 적합하다.

참치와 두부를 함께 조리하면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있어 영양학적으로도 훌륭한 조합이다. 여기에 매콤한 양념을 더하면 밥도둑이 따로 없다.

재료 준비는 간단하다. 참치 통조림 1캔, 두부 1모, 다진 마늘 1/4컵, 풋고추와 홍고추 각 1/2개씩, 고춧가루 1큰술, 간장 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금, 후춧가루를 준비하면 된다.

먼저 참치는 그대로 준비하고 두부는 먹기 좋은 크기로 썰어 놓는다. 풋고추와 홍고추는 반으로 갈라 이슥하게 썬다. 참치를 미리 기름을 빼지 않는 게 포인트다. 참치 기름에는 오메가3가 풍부해 버리지 않고 요리에 활용하는 게 좋다.

프라이팬에 두부와 참치를 담고 물 1/2컵을 넣어 끓인다. 두부를 먼저 넣고 그 위에 참치를 올리면 두부가 부서지지 않는다. 중불에서 은근히 끓이면서 두부에 간이 배도록 한다.

참치를 넣어 끓이기 시작하면 다진 마늘, 소금, 후춧가루로 간을 하고 두부에 걸쭉하게 졸인다. 이때 너무 센 불로 하면 두부가 부서질 수 있으니 중불을 유지하는 게 중요하다. 국물이 자작하게 줄어들 때까지 졸이면서 가끔 프라이팬을 흔들어 양념이 고루 배도록 한다.

마지막으로 썰어둔 풋고추와 홍고추를 넣어 한소끔 더 끓이면 완성할 수 있다. 고추를 너무 일찍 넣으면 물러질 수 있으니 마지막에 넣어 아삭한 식감을 살리는 게 좋다.

완성된 참치두부조림은 고소한 두부와 감칠맛 나는 참치가 어우러져 밥 한 공기가 금세 사라진다. 매콤한 양념이 입맛을 돋워 반찬으로도 좋고, 국물까지 자작해 밥을 비벼 먹어도 일품이다.

참치두부조림은 냉장 보관하면 2, 3일간 먹을 수 있어 도시락 반찬으로도 제격이다. 칼로리는 낮으면서 포만감은 높아 다이어트 중인 사람들에게도 부담이 없다.