잠이 안 와서 힘든 밤에는 과감하게 '냉장고'를 열어보세요

밤 11시. 침대에 누웠지만 눈은 말똥말똥하다. 양을 세다 지쳐 스마트폰을 만지작거리다 보면 어느새 새벽 2시. 이런 악순환이 반복된다면 저녁 식탁부터 점검해볼 필요가 있다. 수면제 대신 냉장고 속 식재료가 해답이 될 수 있다는 연구 결과들이 속속 나오고 있다.

미국 질병통제예방센터 조사에 따르면 미국인 3명 중 1명은 권장 수면 시간인 7~9시간을 채우지 못하는 것으로 나타났다. 수면 부족은 단순히 피곤함을 넘어 면역력 저하, 운동 중 부상 위험 증가, 식욕 조절 호르몬 변화로 인한 과식과 폭식을 부른다.

우유나 캐모마일 차가 숙면에 도움이 된다는 건 이미 알려진 사실이다. 우유에는 자연 수면 조절 호르몬인 멜라토닌이 들어 있고, 캐모마일 차는 이완을 촉진하고 수면의 질을 개선하는 항산화 물질이 풍부하다. 선택지는 이것뿐만이 아니다. 리얼 심플이 소개한 숙면 유도 식품들에 대해 알아봤다.

아몬드는 단 한 줌, 약 28g만 먹어도 여성 하루 마그네슘 필요량의 거의 25%를 채울 수 있다. 마그네슘은 수면의 질을 개선하는 필수 미네랄이지만 현대인의 식단에 턱없이 부족한 영양소다. 실제로 많은 사람이 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있으며, 연구에 따르면 마그네슘 수치가 낮으면 불면증과 관련이 있을 수 있다. 잠들기 위해서는 뇌가 진정돼야 하는데, 마그네슘이 이 과정을 돕는다. 아몬드는 그대로 간식으로 먹거나 요거트에 섞어 먹거나 샐러드에 뿌려 먹으면 된다.

타르트 체리, 즉 신맛이 나는 몽모랑시 체리에는 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 풍부하다. 한 소규모 연구에서 참가자들은 이 과일로 만든 주스 농축액을 섭취한 후 더 길고 상쾌한 수면을 경험했다. 영양 및 당뇨병 전문가인 에린 팔린스키-웨이드는 "연구 결과 식단에 타르트 체리를 추가하면 불면증을 겪는 사람의 수면 질과 양이 모두 개선될 수 있다는 사실이 밝혀졌다"고 말한다. 신선한 타르트 체리는 일반 단맛 체리보다 구하기 어렵지만 냉동, 건조 또는 주스 형태로 찾을 수 있다.

잎채소도 마그네슘이 풍부한 식품이다. 팔린스키-웨이드는 "마그네슘이 풍부한 식품을 식단에 추가하면 수면 개선에 분명히 도움이 되며, 특히 한밤중에 깨서 다시 잠들지 못하는 중간 불면증을 겪는 사람에게 효과적이다"라고 설명했다. 하루 마그네슘 필요량을 충족하려면 잎채소, 콩류, 견과류와 씨앗류, 다양한 통곡물을 더 많이 먹어야 한다. 잎채소는 스트레스를 감소시키는 비타민C의 훌륭한 공급원이기도 하다. 루콜라, 시금치, 근대, 케일을 시도해보자.

라즈베리는 식이섬유의 보고다. 대부분의 성인은 하루에 25~35g의 식이섬유가 필요한데, 라즈베리 1컵에는 무려 8g이 들어 있다. 미국인의 95%가 식이섬유 섭취량이 부족하며, 이는 수면 패턴에 타격을 줄 수 있다. 2016년 한 연구에서는 식이섬유가 적은 식단이 깊고 회복적인 수면 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 더 많은 식이섬유를 섭취하면 양질의 수면 시간이 길어지는 것과 연관이 있었다.

키위는 식이섬유와 항산화 물질이 가득한 슈퍼 과일일 뿐 아니라 수면 주기를 조절하는 것으로 알려진 뇌 화학 물질인 세로토닌도 함유하고 있다. 이 작은 초록 과일은 잠드는 것을 돕고 수면의 질을 개선할 수 있다. 아시아태평양 임상영양학 저널에 발표된 소규모 연구의 연구자들은 키위 섭취가 수면 장애를 경험한다고 보고한 성인의 수면 시작, 지속 시간, 효율을 개선했을 수 있다고 언급했다. 잠들기 전에 키위 한두 개를 먹으면 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.

병아리콩으로 만든 후무스를 먹는 것이 이렇게 좋을 줄이야. 이 콩류는 칠면조에서도 발견되는 아미노산인 트립토판의 식물성 공급원으로, 멜라토닌 생성을 증가시킬 수 있다.

오메가-3와 비타민 D의 강력한 조합은 세로토닌 생성을 증가시켜 수면의 질을 개선할 수 있다. 연어는 이 둘의 최고급 공급원이다. 팔린스키-웨이드에 따르면 오메가-3 지방산은 신체의 스트레스 호르몬 양을 감소시키는 데도 도움이 된다. 다른 종류의 지방과 달리 오메가-3 지방산은 필수로 간주되는데, 이는 신체가 스스로 만들 수 없기에 식단을 통해 섭취해야 한다는 의미다. 자연산 연어 100g에는 장쇄 오메가-3 지방산이 2.6g 들어 있다. 고등어도 스트레스 감소와 숙면을 위한 또 다른 훌륭한 지방이 많은 생선이다.

귀리도 숙면의 친구다. 단백질, 지방 또는 탄수화물이 더 많은 여러 식단과 표준 대조 식단 간의 수면 차이를 살펴본 연구에서 참가자들은 고탄수화물 식단에서 다른 식단에 비해 수면 장애를 덜 경험했다. 탄수화물 애호가들에게 반가운 소식이다. 귀리는 건강한 통곡물 탄수화물 공급원이자 마그네슘의 좋은 공급원이다. 아침 식사로 오버나이트 오트를 즐기면 하루를 올바르게 시작하고 마무리할 수 있다.

장 건강에 아직 주목하지 않았다면 이제 주목해야 할 이유가 생겼다. 장내 수조 개의 박테리아 집합체인 마이크로바이옴은 수면 패턴과 연결돼 있다. 점점 더 많은 연구가 마이크로바이옴이 기분과 스트레스 수준 외에도 수면 리듬과 질을 조절하는 데 관여한다는 신호를 보내고 있다. 실제로 장내 박테리아 종들은 우리처럼 일주기 리듬을 따를 가능성이 높다.

마이크로바이옴을 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 프로바이오틱스가 풍부한 식품으로 좋은 박테리아 컬렉션에 추가하는 것이다. 한 연구에서 일주일에 3~4회 요거트 간식을 먹는 것이 유익한 장내 박테리아와 박테리아 균주의 다양성을 증가시키는 것으로 나타났으며, 이 둘 모두 건강한 마이크로바이옴을 나타낸다. 물론 요거트 용기를 집어 드는 것은 쉽지만, 직접 만드는 것도 실제로 그렇게 어렵지 않다.

감귤류도 빼놓을 수 없다. 높은 스트레스 수준 역시 잠들고 잠을 유지하기 어렵게 만들 수 있다. 팔린스키-웨이드는 "하루에 규칙적인 운동을 추가하고 심호흡을 연습하는 것 외에도 비타민C와 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 먹으면 체내 순환하는 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 비타민C의 좋은 공급원으로는 오렌지, 자몽, 클레멘타인, 레몬, 라임 같은 감귤류가 있다. 딸기와 콩류에도 비타민C가 가득하다.

잠 못 드는 밤이 계속된다면 수면제를 찾기 전에 저녁 식단부터 바꿔보는 건 어떨까. 냉장고 속 평범한 식재료들이 의외의 해결사가 될 수 있다.