올해도 결심한 다이어트, 운동·식단 말고 '이것' 해야 실패가 없습니다

새해가 시작되면 가장 먼저 세워지는 목표 중 하나가 체중 감량이다. 달력 한 장이 넘어갔을 뿐인데, 마음은 이미 달라진 몸을 상상한다.

하지만 의료계는 이 시기마다 반복되는 ‘빨리 빼기’ 계획이 오히려 실패와 요요, 건강 악화로 이어지는 경우가 많다고 지적한다. 체중 감량의 성패는 의지가 아니라, 처음 설정한 목표선에 달려 있다는 것이다.

전문가들이 제시하는 현실적인 기준은 생각보다 보수적이다. 한 달에 1~2킬로그램, 3개월 기준으로는 전체 체중의 5~10퍼센트 감량이 가장 안전한 범위로 꼽힌다. 이 정도만 감량해도 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 개선되는 효과를 기대할 수 있다. 반면 이 범위를 크게 넘어서면 근육 손실과 기초대사량 저하가 동시에 진행되기 쉽다.

새해를 맞아 한 달에 5~10킬로그램 이상을 빼겠다는 초단기 목표를 세우는 사람도 적지 않다. 그러나 이런 속도는 몸의 에너지 대사 구조에 무리를 준다. 체중은 줄어들 수 있지만, 그 과정에서 근육과 수분이 먼저 빠져나가고 지방 연소는 오히려 비효율적으로 이뤄진다. 감량 이후 폭식과 요요가 반복되는 이유다.

특히 기존에 질환이 있는 사람이라면 단기간 감량은 더욱 위험하다. 고혈압, 당뇨병, 갑상선 질환, 생리불순, 근육량 저하 병력이 있는 경우 체중을 급하게 줄이면서 증상이 악화되는 사례도 적지 않다. 다이어트가 건강을 위한 선택이 아니라 또 다른 위험 요인이 되는 셈이다.

극단적인 식단 조절도 문제로 지적된다. 하루 섭취 열량을 500~1000킬로칼로리 이하로 제한하는 방식은 단기간 체중 감소를 유도할 수는 있지만, 심장과 간, 신장에 부담을 줄 수 있다. 포도당 공급이 부족해지면 어지럼증, 저혈당, 집중력 저하가 동반되고 일상 유지 자체가 어려워진다. 결국 지속할 수 없는 다이어트가 된다.

비만 약물 역시 무조건적인 해답은 아니다. 일부 식욕억제제는 교감신경을 자극해 혈압 상승, 불면, 두근거림, 변비 같은 부작용을 일으킬 수 있다. 장기 복용 시에는 중추신경계 기능 변화 가능성도 제기된다. 체질과 기저질환에 따라 사용 가능 여부가 달라지기 때문에 반드시 전문의 상담을 거쳐야 한다.

의료진은 다이어트를 시작할 때 체중 숫자만 보지 말고, 체지방률과 허리둘레, 혈압, 혈당 같은 대사 건강 지표를 함께 확인할 것을 권한다. 특히 복부비만은 단순한 살이 아니라 내장지방 축적과 직결된다. 이는 인슐린 저항성을 높여 당뇨병과 고지혈증 위험을 키운다. 일반적으로 복부비만 기준은 남성 90센티미터 이상, 여성 85센티미터 이상이다.

실제 비만클리닉에서 권하는 감량 전략은 의외로 기본에 가깝다. 식사일기를 작성해 섭취 패턴을 파악하고, 주 3회 이상 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 핵심이다. 여기에 식사 시간을 일정하게 유지하고, 야식과 간식, 주말 과식 여부를 점검한다. 수면 시간과 스트레스 수준을 기록하는 것도 체중 관리에 도움이 된다.

다이어트 도중 체중이 멈추는 시기는 자연스러운 생리적 반응이다. 몸이 새로운 에너지 균형에 적응하는 과정으로, 이때 조급해져 식단을 더 줄이거나 운동 강도를 과도하게 높이면 오히려 역효과가 난다. 일정 기간 유지에 집중하는 것이 필요하다.

전문가들은 다이어트를 단기간 이벤트가 아니라 생활 습관을 바꾸는 과정으로 바라봐야 한다고 강조한다. 정확한 체성분 분석과 현재 건강 상태를 기준으로, 감당 가능한 목표를 세우는 것. 그것이 새해 다짐을 실패로 끝내지 않는 가장 현실적인 방법이다.