커피잔에 계란 깨트려 넣어 보세요…이제 야식 대신 계속 찾게 됩니다

근육량을 늘리기 위해 보충제를 챙겨 먹는 이들이 늘고 있다. 그중에서도 ‘단백질 파우더’는 운동인들 사이에서 이미 필수 아이템으로 자리 잡았다. 단백질은 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 손상된 세포의 회복을 돕는 성분으로, 체중 조절을 위한 다이어트 식단에도 자주 활용된다.

보통 베이킹이라고 하면 거창한 도구나 값비싼 재료가 필요하다고 생각하기 쉽지만, 프로틴 빵은 집에서도 충분히 조리가 가능하다. 준비물 또한 간단하다. 커피잔을 비롯해 단백질 파우더, 베이킹 파우더, 코코아 파우더, 알룰로스 분말, 달걀, 버터만 있으면 된다.

이어 베이킹 파우더 1/4 티스푼을 넣고 가루 재료가 뭉치지 않게 골고루 섞어준다. 마지막으로 녹인 버터 1.5큰술을 첨가해 가루가 보이지 않을 때까지 부드러운 반죽 상태로 만든다. 취향에 따라 크랜베리 등 원하는 토핑을 더하면 식감을 살릴 수 있다.

이제 완성된 반죽을 전자레인지에서 1분~1분 30초가량 조리하면, 식감이 포슬하게 살아있으면서도 몸에 부담이 적은 프로틴 빵이 완성된다.

◆ 단백질 파우더, 식사 대용으로 충분할까?

최근에는 하루 세 끼 중 일부를 아예 단백질 보충제로 대체하는 경우도 적지 않다. 본래 단백질 파우더는 근육 생성을 원하는 운동인이나 평소 육류 섭취가 어려운 이들을 위한 건강보조식품의 일종이다. 하지만 전문가들은 단백질 파우더를 과도하게 섭취할 경우 오히려 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 경고한다.

미국 건강 의료 매체 '헬스데이(HealthDay)'에 따르면, 비영리 단체인 ‘클린 라벨 프로젝트(Clean Label Project)’는 최근 보고서를 통해 시중의 인기 있는 단백질 파우더 제품들에서 높은 수준의 납과 카드뮴이 검출될 수 있다고 발표했다. 특히 식물성, 유기농, 초콜릿 맛 제품군에서 이러한 경향이 두드러졌다.

해당 보고서는 조사 대상인 160개 제품 중 약 47%가 캘리포니아 법령 65호의 납 규제 한도를 초과했으며, 21%는 허용치보다 2배 이상 높은 수준의 중금속을 함유하고 있었다고 밝혔다. 클린 라벨 프로젝트의 재키 보웬 전무이사는 CNN과의 인터뷰에서 “중금속 오염은 전 세계적인 식품 안전 문제”라며 “건강식품으로 알려진 제품을 포함해 거의 모든 곳에 오염 물질이 존재할 수 있다”고 지적했다.

단백질 파우더를 구매할 때는 당분 함량 역시 주의 깊게 살펴야 한다. 단백질 파우더는 100% 단백질로만 이뤄진 제품이 아니다. 제품에 따라 탄수화물 등 다양한 첨가물이 꽤 들어 있다. 특히 초코맛이나 바닐라맛 등 특정 맛을 내기 위해 당분을 다량 함유한 제품이 많은데, 이를 인지하지 못하고 섭취할 경우 체중 감량은커녕 오히려 체중이 증가하는 원인이 될 수 있다.

식사 대신 단백질 셰이크만 고집하는 방식도 위험하다. 이러한 방식은 단기적인 효과를 낼 순 있어도, 일반 식단으로 복귀했을 때 급격한 요요현상을 초래할 가능성이 크기 때문이다.

결국 단백질 보충제 섭취만으로는 건강 증진이나 근육량 증가를 온전히 기대하기 어렵다. 단백질 보충제는 운동으로 자극받은 근육의 회복과 성장을 돕는 보조적인 수단인 만큼, 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단이 병행될 때 비로소 그 효과가 발휘되니, 이를 기억해야 한다.