'과자 먹으면 못생기게...' 김혜수의 독특한 주장, 알고 보니 사실이었다

“과자를 먹으면 고기와 달리 못생기게 살이 쪄요.”

배우 김혜수의 1년 전 발언이 새삼 화제를 모으고 있다. 과자를 먹으면 못생기게 살이 찌고 고기를 먹으면 윤택하게 살이 찐다는 그의 독특한 체중 관리 이론에 대해 과학적 근거가 있는지에 네티즌 관심이 쏠리고 있다.

김혜수는 지난해 1월 유튜브 채널 '피디씨 by PDC'에 출연해 디즈니플러스 오리지널 시리즈 '트리거'에 대해 홍보하다 촬영 당시 체중 관리 실패 경험을 공개했다. 당시 그는 과자의 위험성을 특별한 방식으로 설명했다.

김혜수는 "과자는 살을 빠르게 찌게 한다. 과자가 건조해서 그런지 건조하고 못생기게 살찐다"고 말했다. 그러면서 "고기나 그런 음식을 먹으면 윤택하게 살이 찐다"며 음식에 따라 살이 찌는 방식이 다르다고 주장했다.

그는 촬영 중 소품으로 배치된 과자를 먹다가 체중이 급격히 증가했다고 털어놨다. "1부 때 살을 빼고 시작했는데 2부 때 살이 쪄서 너무 충격을 받아 정신을 차렸다"며 "5~6회쯤 다시 살을 뺐지만 과자를 끊는 게 생각보다 힘들었다"고 말했다.

김혜수의 말엔 과학적인 근거가 있을까? 있다. 영양학계에서는 음식의 종류에 따라 체지방 축적 방식과 신체 구성이 달라진다는 연구 결과가 축적돼왔다.

미국 국립보건원(NIH) 산하 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK) 연구팀은 2019년 국제학술지 '셀 메타볼리즘'에 초가공식품과 일반 식품의 체중 증가 효과를 비교한 연구를 발표했다. 건강한 성인 20명을 대상으로 2주간 초가공식품 식단과 최소 가공 식단을 각각 제공한 결과, 초가공식품을 먹은 그룹은 하루 평균 500칼로리를 더 섭취했고 2주 동안 평균 0.9kg이 증가했다. 반면 최소가공식품을 먹은 그룹은 같은 기간 평균 0.9kg이 감소했다.

특히 주목할 점은 초가공식품이 체지방을 늘리면서 근육량은 감소시킨다는 것이다. 지난해 국제학술지 '네이처 파트너 저널 대사 건강과 질환'에 게재된 캐나다 맥길대 연구에 따르면, 초가공식품 섭취량이 많을수록 뇌의 식욕 조절 영역에 구조적 변화가 일어나고, 이는 비만과 무관하게 나타났다. 연구팀은 초가공식품이 근육 대신 지방을 축적시키는 방식으로 체중을 증가시킨다고 설명했다.

과자류에 많이 함유된 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 인슐린 과다 분비를 유발하고, 이는 지방 합성을 촉진하면서 지방 분해를 억제한다. 한국영양학회가 발표한 자료에 따르면 한국인의 가공식품 당 섭취량 중 과자 및 빵류가 16%를 차지하며, 이는 커피류(33%), 음료류(21%) 다음으로 높은 비중이다.

반면 단백질이 풍부한 육류는 체중 증가 양상이 다르다. 근육량 증가를 목표로 운동할 경우 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장된다. 단백질은 1g당 4칼로리로 지방(9칼로리)보다 낮고, 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하는 식이성 발열효과가 탄수화물이나 지방보다 2배 이상 높다.

식품과학 학술지에 게재된 대두단백 연구에 따르면, 양질의 단백질은 체중 감소 시 근육량을 보존하여 체성분 구성을 개선한다.

일리노이대 연구팀이 중년층을 대상으로 실시한 10주간의 연구에서도 적절한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행한 경우 근육량이 증가했으며, 이는 단순히 체중이 늘어나는 것과는 다른 양상이었다.

김혜수가 언급한 못생기게 찌는 살은 과학적으로 근육 손실을 동반한 체지방 증가, 그리고 피부 상태 악화를 의미하는 것으로 해석된다. 실제로 고당분 식품의 과다 섭취는 피부 건강에도 악영향을 미친다.

미국 국립심폐혈연구소의 역학연구에 따르면 설탕 섭취량이 하루 1g 증가할 때마다 생물학적 나이가 약 7일씩 증가했다. 당분이 체내 단백질과 결합해 생성되는 최종당화산물(AGEs)은 피부의 콜라겐과 엘라스틴을 손상해 피부 탄력을 저하시키고 주름을 유발한다.

전문가들에 따르면 당을 많이 섭취하면 혈당과 인슐린 수치를 급격히 올려 만성염증을 유발한다. 만성염증은 피부세포 손상을 가속화해 피부노화를 심화하고 콜라겐 분해를 촉진한다.

이상의 결과를 종합하면 김혜수의 발언은 가공식품과 자연식품이 체지방 분포, 근육량, 피부 상태에 미치는 영향이 다르다는 과학적 사실을 경험적으로 표현한 것으로 볼 수 있다. 과자는 근육 손실과 함께 내장지방을 축적시키고 피부 탄력을 저하시켜 체형이 처지고 피부가 칙칙해 보이게 만드는 반면, 단백질이 풍부한 육류는 근육량을 유지하면서 체중이 증가해 탄탄하고 건강해 보이는 체형을 만든다는 것이다.

영양학 전문가들은 체중 관리와 건강한 체형 유지를 위해서는 가공식품을 줄이고 단백질과 채소 위주의 자연식품 섭취를 권장하고 있다.

과자류에 많이 함유된 정제 탄수화물과 트랜스지방은 내장지방 축적을 촉진한다. 미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀이 12만여 명을 20년 이상 추적 관찰했더니 감자칩과 과자 같은 가공식품 섭취가 장기적 체중 증가와 가장 강한 연관성을 보였다.

국제학술지 '셀 메타볼리즘'에 게재된 연구에서는 초가공식품이 같은 칼로리의 일반 식품에 비해 하루 평균 500칼로리를 더 섭취하게 만든다는 사실이 밝혀졌다. 미국 국립보건원 연구팀은 참가자들에게 2주간 초가공식품을, 이후 2주간 자연식품을 제공했는데, 초가공식품 섭취 기간에 평균 0.9kg이 증가했고 자연식품 섭취 기간에는 같은 양이 감소했다.

특히 과자류는 혈당을 급격히 올려 인슐린 과다 분비를 유발하고, 이는 지방 합성을 촉진하는 동시에 지방 분해를 억제한다. 2019년 미국 임상영양학회지에 실린 연구에 따르면, 고당분 식품 섭취 후 혈당 급상승은 지방세포 크기를 증가시키고 내장지방 축적을 가속화했다.

주목할 점은 과자 등 가공식품이 체지방은 늘리면서 근육량은 감소시킨다는 것이다. 유럽임상영양학회지 연구에서는 초가공식품 위주 식단을 유지한 그룹이 자연식품 위주 식단 그룹에 비해 체지방은 증가했으나 제지방량(근육, 뼈 등)은 오히려 감소했다. 이는 같은 체중이라도 근육이 빠지고 지방만 늘어나 체형이 처지고 탄력 없이 보이는 현상으로 이어진다.

반면 단백질이 풍부한 육류는 체중 증가 양상이 다르다. 2017년 영국영양학회지 연구에서는 고단백 식이가 근육량을 보존하면서 체지방 비율을 감소시키는 데 효과적임이 확인됐다. 단백질은 1g당 4칼로리로 지방(9칼로리)보다 낮고, 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하는 식이성 발열효과가 탄수화물이나 지방보다 2배 이상 높다.

2021년 대한영양학회지에 게재된 연구는 단백질 섭취가 충분한 경우 체중 증가 시에도 근육량이 함께 증가해 기초대사량이 유지되고 체형이 탄탄해 보인다고 분석했다. 실제로 보디빌더들이 증량 시기에 고단백 식단을 유지하는 이유도 이 때문이다.

가공식품의 과다 섭취는 피부 건강에도 악영향을 미친다. 2021년 미국피부과학회지 연구에서는 고당분 식품이 피부의 콜라겐과 엘라스틴을 손상시키는 당화 반응을 촉진해 피부 탄력을 저하시키고 칙칙하게 만든다고 보고했다. 당화 반응은 당분이 단백질과 결합해 AGEs(최종당화산물)를 생성하는 과정으로, 이는 피부 노화를 가속화한다.

2019년 국제피부과학회지에 실린 연구에서는 서구식 식단(가공식품, 고당분)을 섭취한 그룹이 지중해식 식단(생선, 채소, 과일)을 섭취한 그룹보다 피부 수분도가 낮고 주름이 많으며 피지 분비가 불균형했다. 반면 단백질과 오메가3 지방산이 풍부한 생선, 육류를 섭취한 그룹은 피부 장벽 기능이 강화되고 피부 탄력이 유지됐다.

2022년 서울대병원 가정의학과 연구팀이 발표한 논문에서도 비슷한 결과가 나왔다. 내장지방이 많고 근육량이 적은 '마른 비만' 상태의 사람들은 정상 체중임에도 대사증후군 위험이 높고, 피부 탄력도가 낮으며, 체형 만족도가 현저히 낮았다. 연구팀은 체중보다 체성분 구성이 외모와 건강에 더 중요하다고 강조했다.

결국 김혜수의 발언은 속어적 표현이지만, 가공식품과 자연식품이 체지방 분포, 근육량, 피부 상태에 미치는 영향이 다르다는 과학적 사실을 경험적으로 표현한 것으로 볼 수 있다. 과자는 근육 손실과 함께 내장지방을 축적시키고 피부 탄력을 저하시켜 체형이 처지고 칙칙해 보이게 만드는 반면, 단백질이 풍부한 육류는 근육량을 유지하면서 체중이 증가해 탄탄하고 건강해 보이는 체형을 만든다는 것이다.

영양학 전문가들은 체중 관리와 건강한 체형 유지를 위해서는 가공식품을 줄이고 단백질과 채소 위주의 자연식품 섭취를 권장하고 있다. 서울아산병원 영양팀은 같은 칼로리라도 음식의 질에 따라 체성분 구성과 외모에 미치는 영향이 크게 다르다며, 체중계 숫자보다 체성분 분석과 식단의 질을 중요하게 봐야 한다고 조언한다.