닭가슴살, 퍽퍽하지 않게 먹으려면 제발 이렇게 해보세요... 세상 쉬워요

닭가슴살만큼 억울한 식재료도 드물다. 영양은 완벽한데 맛없기로 악명이 높아서다. 다이어트 필수 메뉴지만 맛없다는 이유로 기피 1순위에 오른다. 모두 오해다. 닭가슴살은 원래 퍽퍽한 게 아니다. 다만 사람들이 잘못 요리한 것뿐이다.

닭가슴살의 퍽퍽함은 타고난 운명이 아니라 잘못된 조리법의 결과다. 닭가슴살은 지방 함량이 100g당 1~2g에 불과한 반면 단백질은 23g이나 들어 있다. 과열하면 수분이 증발하며 근섬유가 딱딱하게 수축하는 고기가 닭가슴살이다. 이 퍽퍽함의 원인인 낮은 지방 함량과 높은 단백질 함량이야말로 닭가슴살이 다이어트 식단의 왕좌를 차지한 이유다. 칼로리는 100g당 약 110kcal로 같은 양의 삼겹살(330kcal)이나 소갈비(250kcal)에 비해 현저히 낮다. 단백질 23g은 성인 1회 권장 섭취량의 절반가량을 충족하는 수치다.

영양학적 가치는 여기서 끝이 아니다. 닭가슴살에는 비타민B군이 풍부한데, 특히 나이아신(비타민B3) 함량이 높아 100g당 하루 권장량의 70% 가량을 섭취할 수 있다. 나이아신은 체내 에너지 대사를 돕고 피로 회복에 관여한다. 비타민B6도 풍부해 단백질 대사와 신경 전달 물질 합성을 돕는다.

미네랄 측면에서도 우수하다. 셀레늄은 항산화 작용을 하며 면역 체계를 강화하는데, 닭가슴살 100g에는 하루 권장량의 약 40%가 들어 있다. 인 역시 풍부해 뼈와 치아 건강에 기여한다. 아연도 소량 함유돼 있어 면역력 증진과 상처 치유에 도움을 준다.

필수 아미노산 구성도 빼놓을 수 없다. 닭가슴살은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 식품이다. 특히 류신 함량이 높아 근육 합성을 촉진하는데, 이는 운동 후 회복 식품으로 닭가슴살이 각광받는 이유다. 트립토판도 들어 있어 세로토닌 생성을 도와 기분 조절에도 관여한다.

콜레스테롤 수치도 비교적 낮은 편이다. 100g당 약 70mg으로, 껍질을 벗긴 닭다리살(90mg)이나 계란 노른자(약 200mg)보다 낮다. 포화지방 함량 역시 1g 미만으로 심혈관 건강을 고려하는 사람들에게 적합하다.

이렇게 영양학적으로 완벽에 가까운 식재료지만 맛의 영역으로 들어가면 문제가 달라진다. 닭가슴살은 언제나 외면받는 식재료다. 하지만 조리법만 바꾸면 영양과 맛, 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다.

그렇다면 어떻게 해야 할까. 첫 번째 비법은 소금물 목욕, 일명 브라이닝이다. 물 1L에 소금 50g을 풀고 닭가슴살을 30분에서 1시간 담가두는 것만으로 마법이 일어난다. 닭가슴살 조직이 소금물을 빨아들여 조리 중 수분 손실을 막아주는 원리다. 마치 사우나 전 물 한 잔 마시듯 닭가슴살도 미리 수분을 채워두는 셈이다.

두 번째는 '느긋한 조리법'이다. 팔팔 끓는 물에 닭가슴살을 넣자마자 불을 끄고 뚜껑을 덮어 1520분간 여열로만 익힌다. 급하게 서두르지 않는 게 핵심이다. 온도계가 있다면 내부 온도 6570도를 목표로 하면 된다. 고온에서 후다닥 익히면 겉은 익고 속은 생인 참사를 피하려다 결국 과열의 늪에 빠진다.

세 번째는 물리적 해결책, 바로 두드리기다. 닭가슴살을 랩으로 싸서 고기망치나 프라이팬 바닥으로 탕탕 두드려 1.5cm 두께로 납작하게 만들면 열전달이 균일해진다. 두께가 제각각이면 얇은 부분은 타고 두꺼운 부분은 안 익는 비극이 펼쳐지는데, 이 방법으로 그런 불상사를 막을 수 있다.

네 번째는 기름 한 방울의 위력이다. 조리 전 올리브유나 식용유를 닭가슴살 표면에 살짝 발라주면 수분 증발을 막는 보호막이 생긴다. 팬에 구울 땐 중불에서 겉면만 노릇하게 지진 뒤 약불로 낮춰 속을 천천히 익히면 겉바속촉의 경지에 이른다. 오일을 사용해도 전체 지방 함량은 여전히 낮은 수준을 유지하니 다이어트 중이라도 걱정할 필요 없다.

마지막 비밀은 인내심이다. 불에서 내리자마자 칼을 들이대지 말고 5분만 참으라. 그 짧은 시간 동안 육즙이 고기 전체로 재분배되며 촉촉함이 배가된다. 조급함이 퍽퍽함을 낳는다는 진리를 기억하자.

이 방법들을 섞어 쓰면 효과는 배가 된다. 브라이닝 후 저온 조리를 하거나, 두드린 닭가슴살에 오일을 발라 구우면 퍽퍽함은 온데간데없고 부드러움만 남는다. 높은 단백질, 낮은 칼로리, 풍부한 비타민과 미네랄이라는 영양학적 장점은 그대로 유지하면서 맛까지 잡는 셈이다.