집에 있는 사과에 우유 한 번 부어 보세요…이 좋은 걸 왜 이제서야 알았을까요

많은 직장인이 아침 식사를 거르거나 간단한 빵으로 때우는 이유는 '준비 시간' 때문이다. 하지만 이 음료는 재료를 믹서기에 넣고 가는 데까지 5분이면 충분하다.

오늘은 준비부터 완성까지 5분, 혹은 더 빨리 만들 수 있는 레시피를 소개한다. 복잡한 조리 도구나 기술이 필요하지 않아 요리에 서툰 초보자도 호텔 조식 부럽지 않은 고품질의 식단을 손쉽게 완성할 수 있다.

먼저 사과 1개를 씨 제거 후 갈기 쉽게 썰어준다. 믹서기에 사과를 넣고 우유 100ml , 플레인요거트 100ml, 땅콩버터 1큰술을 차례로 넣는다. 마지막으로 얼음 한 줌 넣고 곱게 갈면 스무디 완성이다.

◆ 사과, 껍질째 먹어도 될까?

사과 껍질에는 과육보다 훨씬 많은 양의 항산화 성분인 폴리페놀과 '우르솔산'이 함유돼 있다. 우르솔산은 근육 강화와 지방 연소에 도움을 줄 수 있는 성분으로 알려져 있다.

무엇보다 껍질에 풍부한 수용성 식이섬유인 '펙틴'은 장내에서 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 한다. 이는 함께 믹싱되는 플레인 요거트 속의 프로바이오틱스(유산균)와 만나 장내 환경을 개선하고 배변 활동을 원활하게 하는 강력한 시너지 효과를 발휘할 수 있다.

◆ 사과 스무디 섭취 시 주의 사항

이 스무디는 에너지 공급과 포만감 유지 특성상 하루를 시작하는 아침 식사 대용이나 점심 식사 전 공복감을 달래는 오후 간식으로 가장 적합하다. 취침 직전에 섭취할 경우 높은 에너지 밀도와 소화 시간으로 인해 수면을 방해하거나 위장에 부담을 줄 수 있어 피하는 것이 권장된다.

또한 땅콩 알레르기가 있는 경우 아몬드 버터나 캐슈넛 버터, 혹은 해바라기씨 버터 등 다른 견과류 및 씨앗 버터로 대체하여 만들 수도 있다.

◆ 사과 스무디를 더 활용하고 싶다면..?

기본 레시피를 바탕으로 개인의 필요에 따라 기능을 강화할 수 있다. 운동 전후 단백질 보충이 필요하다면 기본 재료에 단백질 파우더 반 스쿱을 추가하거나, 우유 대신 고단백 두유를 활용할 수 있다. 부족한 녹색 채소 섭취를 늘리고 싶다면 시금치나 케일 한 줌을 함께 넣고 갈아도 좋다. 땅콩버터의 강한 향이 채소의 풋내를 효과적으로 잡아주어 맛을 해치지 않고 섭취 가능하다.

이 스무디에 다양한 음식을 곁들일 수도 있다. 스무디 한 잔으로 부족할 수 있는 단백질과 복합 탄수화물은 간단한 사이드 메뉴로 보충 가능하다. 삶은 달걀 1~2개를 곁들이면 필수 아미노산을 완벽하게 보충할 수 있어 운동 전후 식단으로도 손색이 없다.

또한 살짝 구운 통곡물 토스트나 호밀빵 한 조각을 스무디와 함께 먹으면 식이섬유 섭취량이 늘어나 장운동을 더욱 활발하게 한다. 빵 위에 스무디에 넣고 남은 땅콩버터를 얇게 펴 발라 먹는 것도 좋다.

조금 더 특별한 맛을 원한다면 다크 초콜릿 한 조각을 잘게 다져 넣는 것도 방법이다. 사과의 상큼함과 땅콩버터의 고소함, 초콜릿의 쌉싸름한 맛이 어우러져 건강한 디저트 같은 느낌을 준다. 만약 더 꾸덕한 질감을 선호한다면 일반 요거트 대신 그릭 요거트를 한 스쿱 크게 떠서 스무디 위에 올리는 '스무디 볼' 형태로 즐길 수 있다. 여기에 그래놀라를 약간 추가하면 브런치 가게 부럽지 않은 메뉴가 집에서 탄생한다.

한국인들이 아침에 자주 먹는 사과에는 불용성 섬유소와 수용성 섬유소인 펙틴이 풍부해 장운동을 규칙적으로 만들어 준다. 또한 묽은 변을 단단하게 만들고, 변이 잘 통과하게 해 변비와 설사 해소에 좋다. 또한 사과에는 섬유질과 수분이 풍부하다. 사과를 통째로 먹으면 사과 주스를 같은 양 섭취하는 것보다 포만감이 더 높은 것으로 알려져 있다.