밥 지을 때 '이것'을 한 줌만 넣어보세요... 의사도 잘했다며 칭찬합니다

밥솥 뚜껑을 열었을 때 고소한 향이 퍼져 나온다면 그날 밥상은 이미 반은 성공한 거다. 흰 쌀밥에 땅콩 한 줌을 넣는 것만으로 고소한 향이 나게 할 수 있다. 그렇다. 땅콩밥 얘기다.

얼핏 들으면 "그게 뭐야?" 싶을 수 있다. 그런데 따져보면 꽤 근거 있는 조합이다. 쌀은 에너지를 내는 탄수화물로는 훌륭하지만 단백질 구성 면에서는 허점이 있다. 필수 아미노산인 라이신과 트레오닌 함량이 낮다. 이 두 성분은 체내에서 직접 만들어지지 않아 반드시 음식으로 채워야 하는데, 매일 쌀밥만 먹어서는 늘 조금씩 부족하다.

땅콩은 바로 이 부분을 채워준다. 쌀이 부족한 아미노산을 땅콩이 들고 있고, 둘이 만나면 단백질의 질이 실질적으로 올라간다. 영양학에서는 이를 '아미노산 상호보완'이라고 부른다. 거창한 이름이지만 요점은 단순하다. 쌀과 땅콩, 이 둘은 서로 없는 것을 나눠 가진 궁합 좋은 짝이다.

땅콩 100g에는 단백질이 약 25~26g 들어 있다. 닭가슴살(100g당 약 23g)과 비교해도 뒤지지 않는 수준이다. 지방 함량도 높지만 대부분이 불포화지방산이다. 올레산과 리놀레산이 주를 이루는데, 올레산은 올리브유에 풍부한 것으로 잘 알려진 성분으로 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움을 준다. 여기에 비타민E, 나이아신(비타민B3), 엽산, 마그네슘, 인 등도 풍부하다. 비타민E는 항산화 작용을 하고, 나이아신은 에너지 대사와 피부 건강에 관여한다. 엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 필수적인 영양소로 특히 임신부에게 중요하다. 마그네슘은 근육과 신경 기능을 조절하고 혈당 관리에도 영향을 미친다.

땅콩에는 폴리페놀 계열의 항산화 물질도 들어 있다. 특히 레스베라트롤은 적포도주에 많다고 알려진 성분인데, 땅콩에도 상당량 함유돼 있다. 심혈관 건강과 항염 효과와 관련해 꾸준히 연구되고 있는 성분이다. 또한 땅콩은 식이섬유 함량도 적지 않아 장 건강과 포만감 유지에도 기여한다. 한 줌의 땅콩이 식후 혈당 급등을 완만하게 하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 혈당지수(GI)가 낮은 식품이기 때문이다.

문제는 어떻게 짓느냐다. 그냥 땅콩을 쌀에 넣고 밥을 지으면 되겠지 싶지만 밥솥 종류에 따라 결과가 달라진다. 일반 전기밥솥이라면 땅콩이 쌀보다 훨씬 단단해 익는 속도가 다르기 때문에 사전에 물에 불리는 과정이 권장된다. 최소 1시간, 여유가 된다면 2시간 이상 찬물에 담가두면 쌀과 비슷한 연도로 익어 식감의 이질감을 줄일 수 있다.

반면 압력밥솥을 쓴다면 얘기가 달라진다. 압력밥솥은 밀폐된 공간에서 높은 압력과 온도로 조리하기 때문에 불리지 않은 생땅콩도 쌀과 함께 충분히 익는다. 실제로 압력밥솥으로 땅콩밥을 지어보면 불리는 과정 없이도 땅콩이 부드럽게 익어 식감이 자연스럽게 나온다. 굳이 1시간을 기다릴 필요가 없다는 뜻이다. 집에 압력밥솥이 있다면 생땅콩을 씻어 바로 쌀과 섞어 밥을 지으면 된다. 조리 시간도 단축되고 번거로움도 줄어든다.

재료 선택은 밥솥 종류와 무관하게 중요하다. 마트에서 파는 볶은 땅콩을 쓰면 안 된다. 이미 가공된 땅콩은 밥물에 닿는 순간 눅눅해지고 풍미가 흐려진다. 반드시 가공하지 않은 생땅콩을 써야 고소한 향이 밥알 구석구석에 배어든다. 껍질을 벗긴 생땅콩을 쓰는 것이 가장 편하고, 깨끗이 씻은 뒤 바로 쌀과 섞으면 된다.

비율은 쌀 10에 땅콩 1, 이른바 10대 1 원칙을 지킨다. 땅콩은 100g당 열량이 560㎉가 훌쩍 넘는 고열량 식품이다. 고소하고 맛있다고 많이 넣으면 칼로리가 순식간에 올라간다. 땅콩 비율이 10%를 넘지 않아야 전체 칼로리 조절이 가능하다. 다이어트 중이라면 기존 쌀 양을 10~15% 줄이고 그 자리를 땅콩으로 채우는 방식이 현명하다. 땅콩을 추가로 얹는 게 아니라 쌀 일부를 땅콩으로 교체한다는 개념이다.

한 가지 꼭 짚어야 할 부분이 있다. 보관 상태가 나쁜 땅콩에는 아플라톡신이라는 독소가 생길 수 있다. 국제암연구소가 1군 발암물질로 분류한 물질이다. 아스페르길루스 플라부스 같은 특정 곰팡이가 만들어내는 독소로 간 독성이 강하다. 색이 변했거나 곰팡이 흔적이 조금이라도 보이는 땅콩은 미련 없이 버려야 한다. 오래되고 습한 환경에 보관됐던 땅콩이라면 겉보기에 멀쩡해도 쓰지 않는 편이 안전하다. 견과류 알레르기가 있다면 소량이라도 먹어서는 안 된다. 땅콩 알레르기는 아나필락시스를 유발할 수 있는 대표적인 식품 알레르기 중 하나다.

땅콩밥은 어렵지 않다. 압력밥솥이 있다면 생땅콩을 씻어 쌀과 10대 1로 섞고 평소처럼 밥을 지으면 그게 전부다. 일반 전기밥솥이라면 땅콩을 1~2시간 물에 불린 뒤 같은 방식으로 짓는다. 단백질이 부족한 쌀밥 한 공기가 훨씬 균형 잡힌 한 끼로 바뀐다. 닭가슴살 못지않은 단백질에 불포화지방산, 항산화 물질까지 한 솥에 담긴다. 저녁 밥솥에 땅콩 한 줌을 넣어야 하는 이유다.