오윤아, "살 안 찌는 떡볶이" 레시피 공개… '이것' 넣어라

20년간 53kg을 유지해 온 배우 오윤아(45)가 살 안 찌는 떡볶이 레시피를 공개했다.

지난 15일 유튜브 채널 '키친인어박스'에서 오윤아는 토마토소스와 생토마토를 넣은 떡볶이를 만들었다. 오윤아는 "그냥 자극적으로 너무 고추장만 넣고 면을 많이 사용하기보다는 폴리페놀이 풍부한 토마토를 같이 사용하면 건강도 조금 생각하면서 먹을 수 있지 않을까"라고 했다. 이어 오윤아는 "토마토는 익혀 먹었을 때 더 좋다고 하는데 익힌 토마토를 많이 활용해서 개인적으로도 요리를 많이 하는 편"이라고 덧붙였다. 토마토가 단순한 채소가 아닌 건강 식품으로 주목받는 데는 이유가 있다.

토마토는 미국 국립암연구소가 선정한 10대 항암 식품 1위다. 미국 타임지가 꼽은 '건강에 좋은 10대 슈퍼푸드'에도 포함됐다.

토마토의 붉은 색을 내는 라이코펜은 암과 세포 노화의 주범인 활성산소를 억제한다. 혈관 건강과 면역력을 높이는 데도 효과적이다. 토마토를 꾸준히 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 진행성 전립선암 발병 위험이 53% 낮다는 연구 결과가 있다. 2017년 터키 약리학 저널에 발표된 연구에서도 라이코펜이 면역 기능을 강화해 암세포 성장을 억제하는 효과가 확인됐다. 미국국립암연구소 연구에서는 토마토 요리를 주 10회 이상 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 전립선암 발병률이 45% 낮은 것으로 보고됐다.

라이코펜은 피부에도 작용한다. 자외선과 산화 스트레스로부터 피부를 보호하는 역할을 한다. 2017년 미국 오하이오주립대 식품공학과 연구팀이 실험 쥐를 대상으로 35주에 걸쳐 토마토를 먹인 결과, 자외선에 의한 피부 손상이 완화되고 피부 종양 발생 위험이 줄었다.

체중 관리 측면에서도 토마토만 한 식품이 드물다. 100g당 열량이 16kcal로 낮고 수분이 많다. 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부해 포만감이 오래가고 변비 완화에도 도움이 된다. 2014년 대만 타이중 중국의대 연구에서는 매일 280mL의 토마토 주스를 꾸준히 마셨을 때 체중 감량 효과가 나타났다.

토마토의 효과를 제대로 누리려면 먹는 방법이 중요하다. 라이코펜 함량은 토마토 종류마다 다른데, 빨갛게 완숙할수록 작은 방울토마토일수록 1g당 함량이 높다. 가열하면 흡수율이 더 올라간다. 미국 코넬대 식품과학과 연구팀이 토마토를 88℃에서 2분, 15분, 30분 가열한 결과, 체내에 흡수되는 라이코펜 양이 각각 6%, 17%, 35% 증가했다. 기름과 함께 조리하면 효과가 더 커진다. 가열 시 토마토 껍질에서 빠져나온 라이코펜이 기름에 녹기 때문에 기름째 함께 먹어야 체내 흡수율이 높아진다.

오윤아처럼 토마토소스나 페이스트를 활용해도 좋다. 수분이 제거되면서 영양 성분이 농축돼 라이코펜 섭취에 유리하다. 시판 제품을 고를 때는 설탕과 나트륨 함량이 낮은 것을 골라야 한다.

토마토에 단맛을 내고 싶다면 설탕 대신 소금을 쓰는 게 낫다. 설탕을 뿌리면 비타민B 흡수율이 떨어지고 혈당을 높인다. 반면 소금을 조금 뿌리면 단맛이 살아나면서 소금의 나트륨이 토마토의 칼륨과 균형을 이뤄 세포 활동을 돕는다. 소금이 토마토 겉에 얇은 막을 형성해 비타민C 산화도 막아 준다.

다만 토마토는 잠들기 전에는 먹지 않는 게 좋다. 식도 점막을 자극해 속 쓰림과 소화불량을 유발할 수 있다. 이뇨 작용이 활발해 자다가 소변 때문에 잠에서 깰 수도 있다.