진짜 몰라보게 살 빠졌네…몇 달 만에 '뼈말라' 몸매 변신 대성공한 배우

몰라보게 달라진 몸매로 화제를 모으고 있는 배우가 있다.

바로 '파친코' '조명가게' '태풍상사' 등으로 이름과 얼굴을 널리 알린 배우 김민하가 그 주인공이다.

김민하는 지난 14일 인스타그램에 여러 장의 사진을 게재하며 근황을 공개했다. 민소매 의상을 입은 채 군살 없는 어깨와 팔 라인을 드러낸 사진으로, 뼈가 보일 정도로 마른 상태를 뜻하는 이른바 '뼈말라' 몸매에 가까운 모습이었다. 체형 자체가 아예 다른 사람으로 변신했다는 반응이 쏟아졌다.

9kg 감량, 그 이상?!…김민하가 공개한 다이어트 비법

김민하는 앞서 지난해 tvN 드라마 '태풍상사' 종영 인터뷰에서 배역을 위해 9kg을 감량했다고 직접 밝힌 바 있다. 그는 당시 "식단하고, 운동 열심히 하고, 술을 안 마시면 확 빠진다"며 "커피 안 마시고, 탄수화물 안 먹고, 몸에 좋은 것만 섭취하니까 체력도 좋아지더라"고 말했다. 이번에 공개된 근황 사진을 보면 그때보다 체중이 더 줄어든 것으로 보인다. 9kg 이상의 감량에 성공한 것으로 추정된다.

그가 공개한 방법은 크게 네 가지다. 탄수화물 제한, 음주 금지, 커피 금지, 운동. 언뜻 단순해 보이지만, 이 조합이 실제로 어느 정도 효과를 내는지, 일반인이 따라 해도 되는지는 별개의 문제다.

탄수화물을 끊으면 실제로 살이 빠지나

대한비만학회에 따르면 체중감량을 위해 가장 전통적으로 권장돼 온 방법은 평소 에너지 섭취량보다 하루 500~1000kcal를 줄이는 저열량식이다. 하지만 최근 비만진료 관련 지침들은 저탄수화물식, 저지방식, 고단백식 등 다양한 식사요법도 개인의 특성에 따라 적용 가능하다고 명시하고 있다.

저탄수화물식은 총 섭취 에너지의 45% 미만으로 탄수화물을 제한하는 방식이다. 연구 결과에 따르면 과체중 또는 비만 성인에서 저탄수화물식은 일반적으로 권고하는 체중감량 식사요법과 유사하거나 그 이상의 체중감량 효과가 나타났다. 특히 24주 이내 단기간 사용에서 허리둘레 감소 효과, 52주 이내 연구에서 체지방량 감소 효과도 확인됐다. 혈액검사에서도 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치 증가와 중성지방 감소가 관찰됐다.

다만 탄수화물 섭취비율을 10% 미만으로 극단적으로 낮추는 초저탄수화물 식사요법, 이른바 '저탄고지(저탄수화물 고지방식)'는 대한비만학회가 명확히 권장하지 않는다. 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치가 유의미하게 증가하고, 포화지방산·트랜스지방산 섭취가 늘어나 심혈관계 질환 위험을 높일 수 있다는 이유다.

탄수화물을 완전히 끊으면 초기에 체중이 빠르게 줄어들기는 한다. 하지만 이는 상당 부분 체내 수분이 빠져나가는 효과다. 뇌의 주 에너지원인 포도당이 부족해지면 업무 효율 저하, 예민함, 무기력증이 따라온다. 김민하가 "탄수화물을 안 먹으니 체력이 좋아졌다"고 말한 것은, 몸이 일종의 비상 에너지 절약 모드에 돌입한 상태일 가능성이 있다.

일반인이 현실적으로 따라 할 수 있는 수준은 '무탄수화물'이 아니라 '정제 탄수화물 제한'이다. 흰 밀가루, 설탕, 액상과당을 끊고 현미밥이나 고구마 같은 복합 탄수화물은 소량 유지하는 방식이 일상을 유지하면서 감량 효과를 낼 수 있는 현실적인 방법이다.

술을 끊는 것만으로 얼마나 빠지나

김민하의 다이어트 방법 중 일반인이 가장 먼저, 즉각적인 효과를 볼 수 있는 항목은 음주 금지다. 알코올은 그 자체로 칼로리가 높다. 소주 한 병(360ml)은 약 400kcal, 맥주 500ml 한 잔은 약 200kcal에 달한다. 문제는 알코올 자체의 열량뿐 아니라 지방 연소 자체를 방해한다는 점이다. 간이 알코올을 분해하는 동안 체지방 연소 작업이 사실상 중단된다.

또한 술과 함께 섭취하는 안주는 야식에 해당해 지방으로 전환될 가능성이 높고, 다음 날 숙취 상태에서 자극적인 음식을 찾게 만드는 악순환으로 이어진다. 음주를 끊으면 부종이 빠지고, 수면의 질이 올라가며, 전반적인 컨디션 회복 속도가 빨라진다. 다이어트를 시작한다면 금주는 가장 먼저, 가장 철저히 실천해야 할 항목이다.

커피는 진짜 끊어야 할까

커피는 다이어트에 양날의 검이다. 카페인은 기초대사율을 일시적으로 높이고 운동 수행 능력을 향상시키는 효과가 있다. 설탕이나 시럽이 들어가지 않은 블랙커피, 즉 아메리카노는 열량이 거의 없으면서 지방 분해를 돕는 효과도 있어 다이어트에 굳이 불리하지 않다.

반면 카페인 의존도가 높아지면 부신이 과부하 상태가 되고, 장기적으로 피로 회복 능력이 떨어질 수 있다. 위장이 약한 사람에게는 공복 커피가 위 점막을 자극해 소화 장애를 유발하기도 한다. 커피에 설탕, 시럽, 크림이 들어간다면 열량이 급격히 올라가기 때문에 이 경우에는 반드시 조정이 필요하다.

일반인 기준으로는 하루 한 잔, 오전 시간대에 마시는 아메리카노 정도는 다이어트와 충돌하지 않는다. 수면에 영향을 주지 않으려면 오후 2시 이후 카페인 섭취는 피하는 것이 좋다.

목표 열량은 어떻게 계산하나

대한비만학회는 체중감량을 위한 하루 목표 열량을 두 가지 방식으로 산정한다.

첫 번째는 표준체중 기준이다. 표준체중은 키(m)를 제곱한 값에 21을 곱해 구한다. 예를 들어 키 160cm인 성인 여성의 표준체중은 1.6×1.6×21=53.7kg이다. 이 표준체중에 활동량에 따른 계수(보통 활동 기준 30kcal/kg)를 곱하면 하루 필요 열량이 나온다. 위 예시의 경우 53.7kg×30kcal=약 1,611kcal가 된다.

두 번째는 현재 체중 기준이다. 현재 체중에 30kcal/kg을 곱한 뒤 여기서 500kcal를 뺀 값을 목표 열량으로 삼는다. 현재 체중이 65kg이라면 65×30=1,950kcal에서 500을 뺀 1,450kcal가 하루 목표가 된다. 하루 500kcal를 줄이면 1주일에 약 0.5~1.0kg의 체중 감량이 가능하다는 연구 결과가 여러 편 존재한다.

탄수화물 제한 식사요법을 시행하는 동안에는 저밀도 콜레스테롤(LDL), 중성지방 등 혈액검사 지표 모니터링이 권장된다. 오심, 구토, 변비, 두통 등 부작용이 나타날 수 있어 주의가 필요하다.

연예인 다이어트, 일반인이 그대로 따라 하면 생기는 일

연예인의 다이어트 방식은 대부분 단기간 집중 감량을 전제로 설계된다. 김민하처럼 드라마 촬영 전 특정 기간 내에 역할에 맞는 몸을 만들어야 하는 경우, 운동이 사실상 업무에 해당한다. 하루 3~4시간의 운동이 가능한 환경과 식단 관리를 전담하는 전문가의 지원이 함께 따라온다.

반면 직장인의 현실에서는 퇴근 후 1시간 운동 시간을 확보하는 것조차 어렵다. 탄수화물, 커피, 술을 모두 한꺼번에 끊고 강도 높은 운동을 병행하면 몸은 이를 극단적인 에너지 결핍 상태로 인식한다. 우리 몸은 항상성을 유지하려는 특성상, 장기간 이 상태를 버티다 의지력이 한계에 이르는 순간 폭식과 요요현상이 따라온다.

지속 가능한 감량을 원한다면 극단적인 방식보다 중도 모델이 훨씬 현실적이다. 액상과당과 술을 먼저 철저히 끊고, 저녁 식사만 탄수화물 없는 구성으로 바꾸는 방법이 있다. 아침과 점심에는 현미밥이나 통곡물 빵으로 에너지를 유지하고, 저녁에만 단백질과 채소 위주로 구성하면 일상을 유지하면서 체지방을 줄일 수 있다. 운동은 매일 고강도로 하는 것보다 주 3회 45분 집중 운동을 꾸준히 유지하는 것이 일반인에게 더 효과적이다.