스무디에 무조건 들어가는데… 항산화 효과 방해하는 의외의 ‘과일

스무디 인기 재료인 바나나가 항산화물질의 인체 흡수를 방해한다는 연구 결과가 나왔다.

미국 캘리포니아 대학교 데이비스 캠퍼스 연구진은 최근 영국 왕립학회지 저널 ‘음식과 기능’(Food ＆ Function)에 게재한 논문에서 폴리페놀 산화효소가 많이 함유된 바나나는 항산화물질 중 하나인 플라바놀의 인체 흡수를 방해한다는 연구 결과를 발표했다.

이번 연구는 소규모 인원으로 진행됐다. 첫 번째 연구에는 건강한 남성 8명이 참여했고, 두 번째 연구에는 11명이 참여했다.

플라바놀은 카카오, 녹차, 포도, 베리류에 풍부한 항산화물질로, 혈관을 확장해 혈압을 개선하고 뇌 혈류를 늘려 인지 기능 향상에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 또 플라바놀을 경구 투여하면 지방이 연소되고 골격근 혈류가 증가해 체지방과 체중 관리에도 기여한다는 연구 결과도 있다.

폴리페놀 산화효소는 바나나 껍질이 갈색으로 변하는 갈변현상을 일으키는 원인이다. 연구진은 폴리페놀 산화효소가 스무디 속 영양소에 영향을 미치는지 알아보는 실험을 진행했다.

폴리페놀 산화효소 함량이 자연적으로 다른 재료로 만든 신선한 스무디를 참가자들에게 먹게 했다. 바나나는 폴리페놀 산화효소 함량이 높고, 베리류는 낮다. 대조군은 플라바놀 캡슐을 섭취했다. 이후 연구진은 이들의 혈액과 소변 샘플을 분석해 체내 플라바놀이 얼마나 흡수됐는지 확인했다.

분석 결과, 바나나 스무디를 마신 사람들은 대조군(플라바놀 캡슐 섭취)에 비해 플라바놀 수치가 84% 낮았다. 반면 베리 믹스 스무디를 마신 사람들은 캡슐을 섭취한 대조군과 비슷한 플라바놀 수치를 보였다.

논문의 수석 저자인 UC 데이비스 영양학과 겸임 연구원 하비에르 오타비아니는 “바나나 1개가 스무디 속 플라바놀 함량과 체내 흡수량에 어떤 영향을 미치는지 보고 놀랐다”면서 “이는 음식 조리법과 재료 조합이 음식 속 화합물의 흡수에 얼마나 큰 영향을 미치는지 보여준다”고 말했다.

다만 이번 연구 결과가 ‘바나나가 건강에 나쁘다’는 결론은 아니라고 연구진은 강조했다. 다만 베리류, 카카오 등 플라바놀이 풍부한 식품에서 항산화 효과를 얻으려 할 때 바나나를 함께 먹는 것이 최선의 선택은 아닐 거라는 게 연구진의 설명이다.

오타비아니는 베리류처럼 플라바놀이 풍부한 과일을 폴리페놀 산화효소 활성이 낮은 재료(파인애플, 오렌지, 망고, 요거트 등)와 함께 섭취할 것을 권장했다.

한편 바나나는 칼륨, 식이섬유, 비타민 B6 등 다양한 영양분을 함유하고 있다. 우선 혈압을 조절하고 체내 나트륨 배출을 도와 부기를 빼는 데 탁월하다. 또 장운동을 도와 변비를 예방하고 포만감을 주며, 단백질 대사와 뇌 기능 활성화에 필수적인 영양소를 갖추고 있다.

다만 되도록이면 아침 공복보다 후식으로 먹는 것이 좋다. 바나나에는 마그네슘이 풍부한데, 공복에 단독으로 먹으면 혈액 내 마그네슘 수치가 급격히 높아져 칼륨과의 균형이 깨질 수 있다.

심혈관 건강이 걱정된다면 다른 음식과 함께 섭취하는 것을 권장한다. 또 바나나의 당분 흡수 속도를 늦추고 싶다면 견과류를 곁들여 먹는 것도 좋다. 불포화 지방산이 당의 흡수를 지연시키기 때문이다.

바나나를 구우면 수분이 날아가면서 영양 성분이 농축되고, 특히 폴리페놀 활성화를 도와 항산화 효과를 높일 수 있다. 바나나를 1cm 두께로 슬라이스하거나 길게 반으로 자른 뒤 프라이팬에 올리브유나 버터를 살짝 두르고 중불에서 앞뒤로 노릇하게 구우면 된다. 풍미를 극대화하고 싶다면 마지막에 시나몬 가루를 뿌리면 혈당 조절에도 도움이 된다.

에어프라이어를 이용하면 겉은 쫀득하고 속은 촉촉한 식감을 맛볼 수 있다. 껍질을 벗긴 바나나를 에어프라이어 안에 통째로 넣거나 반으로 잘라 180°C에서 5~10분 정도 구우면 된다. 이때 껍질에 칼집을 살짝 내고 구우면 바나나 과육이 안에서 쪄지듯 익어 훨씬 부드러워진다.

버려지기 쉬운 바나나 껍질에도 많은 양의 항산화 물질이 들어있다. 카로티노이드의 일종으로, 자외선으로부터 눈을 보호하고 황반변성 위험을 낮추는 데 도움이 되는 루테인과 노화의 주범인 자유 라디칼(활성산소)을 제거해 세포 손상을 막는 폴리페놀 등이 풍부하다.

아울러 소화를 돕고 포만감을 주는 식이섬유도 들어있다. 껍질은 깨끗이 씻은 껍질의 양 끝을 잘라내고 물에 넣어 10분 정도 끓여 마시기도 한다.

바나나 보관 꿀팁

흔히 바나나는 열대 과일이라 냉장고에 넣으면 안 된다고 전해진다. 그러나 숙성딘계에 따라 다르다. 덜익은 바나나의 경우, 냉장고에 넣으면 숙성 과정이 멈추고 껍질만 까맣게 변하는 저온 장애를 겪어 맛이 떨어진다. 반면 다 익은 바나나는 오히려 냉장 보관이 유리하다. 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 실온보다 3~5일 정도 더 신선함을 유지할 수 있다.

바나나로 인한 초파리를 피하기 위해서는 바나나 줄기 끝부분에 집중해야 한다. 줄기 끝부분은 에틸렌 가스가 가장 많이 방출되는 부분이다. 이곳을 통해 초파리가 꼬이거나 과일이 빨리 부패하기에 알루미늄 호일이나 랩으로 감싸면 가스 배출이 차단돼 숙성 속도를 늦추고 초파리 예방에 도움이 된다. 아울러 바나나를 바닥에 두지 말고 걸어두는 것이 눌림으로 인한 변색을 막는 방법이다.