하루 1~2컵이면 충분하다… 몸속 염증 경로 차단하는 독보적 효능의 ‘이 식재료’

체내에서 발생하는 만성 염증은 단순한 일시적 면역 반응을 넘어 전신 건강을 위협하는 결정적인 요인으로 지목된다. 염증 반응이 몸속에서 장기간 가라앉지 않고 지속될 경우, 제2형 당뇨병이나 심혈관 계통 질환은 물론 일부 암 발생 위험까지 한층 높아질 수 있다. 특히 뇌와 척수 부위에 나타나는 신경염증은 세포를 손상시켜 알츠하이머병과 같은 퇴행성 뇌질환을 유발하는 주요 원인으로도 알려져 있다.

이 때문에 많은 의학 전문가들은 평소 밥상을 통해 염증을 다스리는 습관이 무엇보다 중요하다고 입을 모은다. 흔히 과일과 채소, 콩류, 그리고 유익한 지방이 풍부한 식품들이 대표적인 항염 먹거리로 꼽힌다. 그중에서도 영양학자들은 베리류를 가장 뛰어난 항염 효과를 지닌 식품군으로 추천한다. 최근 미국 버지니아공대 겸임교수이자 스포츠 영양사로 활동 중인 록사나 에사니와 영양상담센터 '뉴트리션 나우 카운셀링'의 설립자 로런 매너커는 현지 매체 '리얼 심플'을 통해 베리류가 몸속 염증을 완화하는 데 탁월한 효능을 발휘하는 구체적인 이유를 밝혔다.

세포 손상 막는 강력한 항산화 성분, 안토시아닌과 비타민 C

전문가들의 분석에 따르면 베리류 과일들은 일반적인 다른 과일들과 비교했을 때 세포 노화를 막는 항산화 활성이 매우 높게 나타난다. 이러한 강력한 효과의 중심에는 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리 등에 다량 함유된 안토시아닌 성분이 자리하고 있다. 안토시아닌은 베리류 특유의 붉은색과 보라색, 파란색을 띠게 만드는 천연 색소 성분이다. 이는 체내 세포를 파괴하는 유해한 활성산소를 효율적으로 제거할 뿐만 아니라, 몸 안에서 염증이 일어나는 경로 자체를 차단하는 역할을 한다.

여기에 풍부하게 들어있는 비타민 C 역시 항염 작용에 큰 힘을 보탠다. 베리류에 포함된 비타민 C는 유해 산소를 중화하여 염증 반응을 누그러뜨리는 항산화 기능을 수행한다. 더불어 피부나 혈관, 관절 조직의 건강을 유지하는 데 필수적인 콜라겐 합성을 도와 염증으로 손상된 신체 조직이 빠르게 회복되도록 돕는 역할까지 겸한다.

장내 유익균 활성화가 이끄는 전신 항염 선순환

베리류가 가진 항염 능력은 소화 기관인 장 건강과도 긴밀하게 연결되어 있다. 베리류 속에 풍부하게 배어있는 식이섬유와 폴리페놀 성분은 장 속에 살고 있는 유익한 미생물들의 훌륭한 먹잇감이 된다. 장내 세균들이 이 식이섬유를 섭취하고 발효시키는 과정에서 단쇄지방산이라는 물질이 만들어지는데, 이 물질이 체내에서 강력한 항염증 작용을 일으키는 것으로 증명됐다.

또 다른 핵심 성분인 폴리페놀 역시 장벽 세포의 점막을 튼튼하게 유지하고 유익균이 안정적으로 증식할 수 있는 환경을 조성한다. 결과적으로 장 환경이 전반적으로 개선되면서 전신에 발생하는 염증 반응을 줄여주는 긍정적인 선순환이 이뤄지게 된다.

종류별 베리류의 특징과 효과적인 하루 섭취량

영양 전문가들은 이러한 건강상 이점을 온전히 누리기 위해서 매일 하루 1~2컵 정도의 베리류를 꾸준히 먹을 것을 권장한다. 이 정도 분량만 매일 섭취해도 몸에 필요한 항산화 물질과 비타민 C, 식이섬유 등을 충분히 채울 수 있다는 설명이다. 베리류는 종류마다 세부적인 영양 조성에 조금씩 차이가 있지만, 공통적으로 훌륭한 항염 효과를 기대할 수 있다.

전문가들은 한 가지 종류의 베리만 고집하여 섭취하기보다는 여러 품종을 번갈아 가며 다양하게 먹는 것이 영양학적으로 훨씬 이롭다고 조언한다. 특유의 달콤한 맛으로 식단에 즐거움을 주는 동시에 전신 염증까지 잡아주는 만큼, 베리류를 일상 식단에 고정적으로 포함시키는 것이 장기적인 건강 관리를 위한 지혜로운 선택이 될 수 있다.