눈 피로 싹 가시고 지방까지 태운다… 혈당 걱정 없는 '제철 과일'

무더위가 한풀 꺾이고 아침저녁으로 선선한 바람이 불기 시작하면 블루베리도 한창 물이 오른다.

흔히 여름 과일로 알려졌지만, 국내에서 블루베리 수확은 품종에 따라 6월부터 9월까지 이어져 늦여름에서 초가을까지가 가장 맛있는 시기로 꼽힌다. 조생종은 6월 초순부터, 만생종은 7월 초순부터 수확이 시작돼 9월까지 물량이 이어지는 만큼, 지금이 국산 블루베리를 가장 신선하게 즐길 수 있는 때다.

세계 10대 슈퍼푸드…안토시아닌이 핵심

블루베리가 '슈퍼푸드'로 불리는 이유는 안토시아닌이라는 항산화 성분 때문이다. 블루베리 특유의 짙은 청보랏빛을 내는 이 색소는 껍질에 고농도로 축적되며, 잘 익을수록 색이 더 짙어지면서 항산화 성분도 더 농축된다. 안토시아닌은 몸속 활성산소를 중화해 노화를 늦추는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 특히 눈의 망막 건강과 관련이 깊어 눈 피로를 줄이고 시력을 보호하는 데 도움을 준다고 알려지며 '눈에 좋은 과일'이라는 별명이 붙었다. 또 동맥혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막아주는 효과가 있어 심장병과 뇌졸중 예방에도 도움이 된다는 설명이다.

영양 성분표를 봐도 블루베리는 밥상 위 보약이라 할 만하다. 100g 기준으로 식이섬유가 4.5g 들어 있고 칼슘과 철분, 망간 등 미네랄도 풍부하다. 비타민 C와 비타민 E 같은 천연 항산화 성분은 지방 연소를 돕고 면역력을 높이는 데 도움을 주며, 콜레스테롤 수치를 낮춰 복부비만 예방에도 효과가 있다고 알려져 있다. 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에도 유용하다. 게다가 혈당지수(GI)가 낮은 편이어서 혈당 관리가 필요한 이들도 비교적 부담 없이 먹을 수 있는 과일로 꼽힌다.

좋은 블루베리 고르는 법

신선한 블루베리를 고를 때는 색이 진한 청색을 띠는지부터 살펴보는 게 좋다. 표면이 쭈글쭈글하지 않고 팽팽하며, 겉면에 하얀 가루(과분)가 고르게 묻어 있는 것이 신선한 상태다. 이 흰 가루는 블루베리 스스로 수분 증발을 막기 위해 만들어내는 천연 성분으로, 가루가 많을수록 당도와 영양가가 높다는 신호로 여겨진다.

구입한 블루베리는 흐르는 물에 씻어 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일 정도 신선하게 먹을 수 있다. 더 오래 두고 먹으려면 냉동 보관이 좋은데, 얼리면 세포벽이 파괴되면서 오히려 안토시아닌 등 항산화 성분이 더 잘 우러나온다는 분석도 있다. 다만 냉동 블루베리는 얼지 않은 채로 씻으면 과육이 쉽게 물러지므로, 씻지 않고 냉동한 뒤 먹기 전에 씻는 것이 좋다. 냉동 상태 그대로 먹기보다는 30분에서 1시간 정도 냉장실에 옮겨 살짝 해동한 뒤 먹으면 맛과 식감이 한결 낫다.

그냥 먹기 지겹다면…이렇게 즐겨보자

블루베리를 가장 간편하게 즐기는 방법은 역시 생과 그대로 먹는 것이지만, 조금만 응용하면 훨씬 다양하게 활용할 수 있다. 아침 식사로는 그릭 요거트에 블루베리와 그래놀라를 층층이 쌓아 먹는 '요거트볼'이 인기다. 여기에 냉동 바나나와 아사이베리 가루를 더하면 포만감 높은 스무디볼로도 즐길 수 있다. 우유나 두유에 블루베리와 바나나, 얼음을 함께 갈아 스무디로 마셔도 좋고, 시리얼이나 오트밀에 토핑처럼 올려 먹으면 새콤달콤한 맛과 함께 식이섬유 섭취량도 늘릴 수 있다.

디저트로 활용하는 방법도 다양하다. 블루베리를 설탕과 함께 졸여 잼을 만들면 빵이나 팬케이크에 곁들이기 좋고, 냉동 블루베리를 그대로 갈아 얼리면 첨가물 없는 건강한 셔벗이나 아이스크림 대용으로도 즐길 수 있다. 베이킹에 익숙하다면 머핀이나 파운드케이크, 스콘 반죽에 통으로 넣어 구우면 톡톡 터지는 식감의 블루베리 베이커리를 만들 수 있다. 샐러드에 곁들이는 것도 추천할 만하다. 시금치나 루꼴라 같은 잎채소에 블루베리와 견과류, 페타치즈를 더하고 발사믹 드레싱을 뿌리면 새콤달콤한 맛이 채소의 쌉싸름함과 잘 어우러진다.

건강식품 형태로 만나고 싶다면 블루베리를 그대로 말린 건조 블루베리도 좋은 선택이다. 수분이 빠지면서 단맛과 영양이 응축돼 간식이나 견과류 믹스에 곁들이기 좋고, 휴대와 보관이 간편해 등산이나 캠핑용 간식으로도 인기가 많다. 다만 건조 과정에서 당분이 농축되는 만큼 다이어트 중이라면 생과나 냉동 블루베리를 활용하는 편이 칼로리 부담을 줄이는 데 유리하다.