추석에 폭식할 예정이라면… 반드시 '이 과일' 같이 드셔야 합니다

추석 명절이 찾아오면 차례상부터 가족 식사 자리까지 빠지지 않고 등장하는 과일이 있다. 바로 사과다. 송편을 비롯해 갈비찜, 각종 전, 잡채 등 평소보다 기름지고 열량이 높은 음식을 대량으로 섭취하게 되는 명절 연휴에는 식사 후 깔끔하게 입가심을 도와주는 사과가 후식으로도 단연 제격이다.

실제로 사과에는 식이섬유와 폴리페놀 등 건강에 좋은 다양한 영양 성분이 풍부하게 들어 있다. 이런 성분들은 식후 혈당 조절은 물론 콜레스테롤 관리와 장 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 아무리 영양가가 높은 과일이라 할지라도 이미 배가 부른 상태에서 후식으로 과도하게 섭취할 경우 오히려 전체적인 열량과 당류 섭취량을 과도하게 늘리는 결과를 초래할 수 있으므로 적당량을 지켜 먹는 지혜가 필요하다.

추석 연휴, 사과를 꼭 먹어야 하는 이유

사과의 가장 대표적인 영양 성분으로는 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴을 들 수 있다. 펙틴은 사람의 소화기관 내에서 젤과 같은 점성 형태로 변형돼 음식물의 소화 및 당분 흡수 속도를 자연스럽게 늦춰주는 역할을 한다. 이는 혈당의 급격한 상승을 막아줄 뿐 아니라 체내 콜레스테롤 수준을 관리하는 데도 도움을 준다. 더불어 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 수행함으로써 장내 환경 개선에도 좋다.

사과에 풍부하게 함유된 폴리페놀 성분 역시 주목할 만한 요소다. 폴리페놀은 강한 항산화 작용을 통해 체내 산화 스트레스와 염증 반응을 줄이는 데 도움을 준다. 사과 속에는 케르세틴, 프로안토시아니딘, 페놀산 등 다양한 식물성 화합물이 함유돼 있는데 이런 성분들을 일상에서 꾸준히 섭취할 경우 심혈관 질환 예방 및 건강 증진에 좋은 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과들이 다수 보고돼 있다.

그러나 전문가들은 사과 한두 개를 먹는다고 해서 명절에 섭취한 고열량 고지방 음식의 부정적 영향이 즉각적으로 상쇄되는 것은 아니라고 강조한다. 사과의 영양적 이점을 온전히 누리기 위해서는 명절뿐 아니라 평소에도 채소와 과일을 통해 식이섬유를 충분히 보충하는 균형 잡힌 식습관을 유지하고 그 연장선에서 사과를 지혜롭게 활용하는 것이 좋다.

사과는 특유의 달콤한 맛 때문에 당뇨 환자나 혈당 관리에 신경 쓰는 이들에게 자칫 부담스러운 과일로 오인받기도 하지만 사과는 외견상의 단맛에 비해 의외로 혈당지수가 비교적 낮은 과일군에 속한다. 사과에 다량 포함된 식이섬유가 위장에서의 소화 속도와 장에서의 당 흡수 속도를 효과적으로 지연시켜 주기 때문이다.

혈당 관리와 영양소 섭취 측면에서 사과를 먹을 때는 조리 형태도 중요하다. 사과를 즙을 내거나 주스 형태로 갈아서 마시는 것보다는 생과일 형태 그대로 씹어 먹는 방식이 훨씬 좋다. 사과를 통째로 섭취할 경우 식이섬유 파괴 없이 온전히 흡수할 수 있을 뿐 아니라 씹는 행위 자체를 통해 적절한 포만감을 얻을 수 있어 과식을 예방하는 데도 도움을 준다.

당뇨병이나 대사질환을 앓고 있는 관리가 필요한 사람이라 할지라도 사과를 무조건 멀리할 필요는 없다. 다만 사과 역시 엄연히 당질을 함유하고 있는 식품인 만큼 한꺼번에 과도한 양을 섭취하는 것은 금물이다. 특히 추석 명절에는 송편이나 식혜, 한과 등 탄수화물과 당분 함량이 높은 음식을 함께 접하기 쉬우므로 하루 전체 당류 섭취량을 종합적으로 고려하여 사과의 양을 조절해야 한다.

사과를 섭취할 때는 가급적 깨끗하게 세척한 후 껍질을 벗기지 않고 껍질째 먹는 것이 영양학적으로 더 좋다. 사과의 껍질 부위에는 과육보다 훨씬 높은 농도의 식이섬유와 폴리페놀 등 식물성 영양 성분이 집약돼 있기 때문이다.

반면 사과의 씨앗 부분은 가급적 섭취를 피하는 것이 안전하다. 사과 씨에는 체내에 흡수됐을 때 독성 물질인 시안화물로 전환될 가능성이 있는 아미그달린이라는 성분이 함유돼 있다. 물론 실수로 씨앗 몇 개를 함께 삼켰다고 해서 당장 인체에 치명적인 위해가 발생하는 경우는 매우 드물지만 영양적 이점이 없고 위험 요소가 존재하는 만큼 일부러 씹어 먹거나 섭취할 이유는 전혀 없다.

결론적으로 고기류, 전, 떡 등 고지방 고탄수화물 위주의 식사가 이어지는 추석 연휴에 사과는 부족해지기 쉬운 식이섬유와 식물성 영양소를 효과적으로 보충해 줄 수 있는 훌륭한 과일이다.

속 더부룩할 때 '금식과 지압'… 단계별 위장 회복 대처 요령

한편 명절 연휴는 오랜만에 모인 가족들과 풍성한 음식을 나누는 즐거운 시간이지만 위장에는 가장 혹독한 시기이기도 하다. 전, 갈비찜, 잡채, 떡, 한과 등 명절을 대표하는 음식 대부분이 기름진 고지방이거나 나트륨과 탄수화물 함량이 높은 탓이다. 단기간에 평소보다 많은 양의 기름진 음식을 섭취하면 위장관에 큰 과부하가 걸려 속 더부룩함, 복부 팽만감, 속 쓰림 등 전형적인 소화불량 증상이 나타나기 쉽다. 즐거운 연휴를 병상에서 보내지 않으려면 명절 음식 섭취 시 위장 부담을 줄이는 식습관과 식후 관리법, 소화불량 발생 시 대처법을 정확히 숙지할 필요가 있다.

소화불량을 막는 데 가장 중요한 원칙은 최소 20분 이상 시간을 두고 천천히 씹어 먹는 것이다. 음식을 빠르게 삼키면 음식물과 함께 과도한 공기가 위장으로 들어가 배에 가스가 차고 팽만감을 유발한다. 또한 침 속에 있는 소화 효소가 음식물과 충분히 섞이지 않은 채 위로 넘어가므로 위장이 맡아야 할 소화 부담이 배로 늘어난다.

음식을 접시에 덜어 먹는 습관도 필수다. 명절에는 여러 종류의 고칼로리 음식을 한자리에 펼쳐두고 먹기 때문에 자신이 얼마나 먹었는지 인지하지 못한 채 과식하기 쉽다. 고지방 고기류와 고탄수화물 떡류를 한 번에 과도하게 섭취하지 않도록 미리 자신의 접시에 먹을 만큼만 적당히 덜어 식사량을 조절해야 한다.

식사 직후 자세 역시 소화에 결정적인 영향을 미친다. 배가 부르면 습관적으로 거실에 눕는 경우가 많은데 이는 소화불량을 넘어 역류성 식도염을 유발하는 최악의 습관이다. 식후 최소 2~3시간 동안은 눕지 않고 바르게 앉아 있거나 서 있는 자세를 유지해야 위산과 음식물이 식도로 역류하는 것을 막고 위장의 정상적인 배출 운동을 도울 수 있다.

식사를 마친 후 약간의 신체 활동과 적절한 음료 섭취는 위장관 유동 운동을 활성화하는 데 큰 도움이 된다. 식후 곧바로 자리에 앉아 TV를 보기보다는 10~20분 정도 가볍게 산책하는 것이 좋다. 격렬한 운동은 오히려 혈류를 근육으로 몰리게 해 소화를 방해하지만 가벼운 걸음걸이는 위장의 둔해진 운동 기능을 자극해 음식물이 소장으로 내려가는 시간을 단축시킨다.

음료 선택에도 주의가 필요하다. 식후에 마시는 찬물은 위장관 근육을 수축시켜 소화를 지연시킬 수 있으므로 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다. 특히 천연 소화제라 불리는 매실차나 위장을 따뜻하게 보호하는 생강차, 둔해진 장 운동을 돕는 무즙 등을 마시면 위산 분비와 위장관 유동 운동이 원활해진다.

이미 속이 더부룩하고 소화가 되지 않는다면 위장기계에 충분한 휴식을 줘야 한다. 다음 식사는 무리하게 챙겨 먹지 말고 한 끼 정도 금식하거나 위장에 자극이 적은 따뜻한 죽이나 미음으로 대체해 지친 위장이 회복할 시간을 벌어주는 것이 좋다.