무심코 계속 먹다간 몸속 시한폭탄...알고 보면 50세 넘어서 '피해야 할 간식' 7가지

나이가 들면 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찐다. 활동량이 줄고 기초대사량은 떨어지기 때문이다. 여기에 몸은 근육을 잃고 지방을 쌓는 쪽으로 서서히 방향을 튼다. 이때 주목할 것이 무심코 반복하는 '간식 습관'이다. 밥배와 간식배가 따로 있다는 말처럼, 오래 길들여진 군것질은 끊기가 쉽지 않다. 하지만 50대 이후의 나쁜 간식은 내장지방과 혈당은 물론 심혈관 질환, 나아가 인지기능 저하 위험에까지 영향을 줄 수 있다는 의견이 있어 주목된다. 과거 유튜브 건강 채널 '건나물TV' 등에서 소개된 내용을 바탕으로 50대 이후 주의해야 할 간식과 섭취 습관에 대해 정리해 본다.

중년에 특히 조심할 간식

1. 식후에 마시는 달콤한 믹스커피

식사 직후 습관처럼 찾는 믹스커피가 대표적이다. 설탕과 프림이 들어간 커피는 혈당을 빠르게 끌어올린다. 반드시 믹스커피가 아니더라도 이미 탄수화물 위주의 식사를 마친 상태라면 혈당이 한 번 더 치솟는다. 식후 커피를 굳이 즐기려면 식사에서 밥·면 같은 탄수화물의 양을 미리 줄여 두는 편이 낫다.

2. 식후에 '양껏' 먹는 과일

과일이 몸에 좋다는 것은 맞지만 그 안에도 당분이 적지 않다. 과일을 끊으라는 뜻이 아니라 식사는 식사대로 배불리 하고 과일까지 양껏 해치우는 습관이 문제라는 얘기다. 식후에 사과 두어 조각 정도는 소화를 돕고 입안을 개운하게 해 주지만 사과 여러 개에 다른 과일까지 잇달아 먹는 것은 피해야 한다.

3. 당이 농축된 말린 과일

말린 과일은 건강 간식으로 여겨지지만 함정이 있다. 과일을 말리는 과정에서 수분이 빠지면서 영양소의 '농도'가 높아진다. 칼슘이나 비타민 등만 진해지는 것이 아니라 탄수화물도 똑같이 농축된다. 게다가 수분이 사라진 만큼 부피가 작아져 같은 만족감을 얻으려면 훨씬 많은 양을 먹게 된다. 굳이 먹겠다면 먹을 양만 미리 덜어 놓는 것이 안전하다. 봉지째 두고 집어 먹다 보면 자신도 모르게 엄청난 양의 당을 삼키게 된다.

4. 갈아서 마시는 과일즙·주스

착즙 주스도 마찬가지다. 갈거나 짜는 과정에서 포만감을 주고 당 흡수를 늦추던 식이섬유가 대부분 사라진다. 남는 것은 당 함량이 높은 액체다. 씹지 않고 후루룩 마시기 때문에 한 번에 들어가는 당의 양이 많고 혈당도 빠르게 오른다. 건강해지려고 마신 주스가 오히려 부담이 되는 경우다.

5. 든든해 보이는 고구마

고구마는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수(GI)가 낮은 편이라 다이어트 식품으로 인기다. 문제는 열량이다. 중간 크기 고구마 1개(약 200g)는 300㎉ 안팎으로, 밥 한 공기(약 300㎉)와 큰 차이가 없다. 특히 구우면 조리 과정에서 수분이 빠지고 당이 농축돼 열량과 혈당지수가 함께 올라간다. 당뇨가 있거나 체중을 관리해야 한다면 군고구마는 더욱 조심해야 한다. 고구마를 먹는 날에는 그만큼 밥의 양을 줄이는 것이 요령이다.

6. 밥보다 당이 빨리 오르는 떡

떡은 빵보다 설탕이 적어 무난하다고 여기기 쉽다. 하지만 떡은 쌀을 쪄서 눌러 뭉친 음식이라 작은 부피에 고농도 에너지가 압축돼 있다. 아무것도 넣지 않은 가래떡도 100g당 약 240㎉로 밥 한 공기에 가깝다. 여기에 꿀이나 설탕을 찍어 먹으면 열량은 더 뛴다. 더 큰 문제는 혈당지수다. 가래떡·인절미 같은 떡류의 GI는 80~90 구간으로 흰쌀밥(70 안팎)보다 한 단계 높다. 건강한 재료로 만든 떡이라도 혈당을 가파르게 올린다는 점은 달라지지 않는다.

7. 추억으로 먹게 되는 양갱

달고 부드러워 남녀노소에게 사랑받는 양갱은 최근 종류도 다양해졌다. 밤양갱 한 개(50g)는 145㎉ 안팎, 혈당지수는 약 50 안팎으로 수치만 보면 낮은 편이다. 이때 운동선수가 급하게 당을 보충하는 비상식량으로 쓸 만큼 양갱은 효율이 좋다. 탄수화물과 당을 집중해서 끌어올리는 식품이 될 수 있어 주의해야 한다. 맛보다 추억으로 이것저것 집어 드는 습관이라면 50대 이후에는 특히 절제가 필요하다.

건강한 50대 이후를 위해 무엇이 중요할까

50대의 건강관리는 '노화의 속도를 늦추는 일'에 가깝다. 먼저 열량의 균형을 다시 맞춰야 한다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 19~29세 여성의 하루 에너지 필요추정량은 2000㎉이지만, 50~64세 여성은 약 1700㎉로 줄어든다. 활동량과 기초대사량이 함께 떨어졌기 때문이다. 예전 습관대로 먹으면 남는 열량이 고스란히 지방으로 쌓인다. 특히 남는 탄수화물은 중성지방을 높이고 내장지방으로 저장되기 쉬우므로 도정하지 않은 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 탄수화물 위주로 바꾸는 것이 좋다.

근육을 지키는 일도 무엇보다 중요하다. 근육은 30대부터 줄기 시작해 별다른 관리가 없으면 10년마다 최대 8%까지 감소한다. 근육이 줄면 대사가 더 떨어지고, 골다공증·당뇨·심장병 등 노년기 질환 위험도 함께 커진다. 걷기만으로는 근육 유지에 한계가 있어 스쿼트·런지 같은 하체 중심의 근력(저항) 운동을 병행해야 한다. 단백질은 한 끼에 몰지 말고 여러 끼니에 나눠 섭취하는 것이 효율적이며 근육을 돕는 비타민 D도 함께 챙기면 좋다.

계단을 피하지 않는 습관도 주목된다. 숨이 차고 무릎이 아파 계단을 멀리하기 쉽지만 오히려 계단 오르기는 무릎 주변 근육을 강화하고 심폐 기능을 끌어올리는 좋은 운동이 된다. 무리하지 않는 선에서 일상 속 계단을 활용하는 것만으로도 도움이 된다.

만성질환도 관리해야 한다. 협심증·뇌경색 같은 심혈관 질환과 허리 디스크는 50대 이후 곧잘 발병된다. 체중이 늘면 척추가 받는 압력이 커져 디스크가 생기기 쉽고 비만한 상태에서는 척추 수술 자체가 어려워지기도 한다. 심혈관 질환과 척추 질환 모두 비만·고혈압·당뇨가 강력한 위험 요인인 만큼, 식습관 개선이 가장 우선이며 금주·금연을 생활 속에서 실천하는 것도 못지않게 중요하다.