50대부터는 무조건 챙겨야 합니다… 영양제보다 더 좋은 음식 6가지

현대인들에게 종합비타민 등 영양 보충제는 바쁜 일상 속 필수품처럼 자리 잡았다. 하지만 전문가들은 일반적으로 영양소를 섭취할 때 비타민 보충제보다 음식으로 먹는 것이 훨씬 더 효과적이라고 입을 모은다. 음식 속 영양소들은 인체 내에서 서로 상호작용을 일으키며 자연스럽게 어우러진 형태로 존재해 흡수율과 활용도가 극대화되기 때문이다.

특히 일부 식품은 영양가가 매우 높아 단 1인분만 섭취해도 하루에 필요한 특정 영양소의 일일 권장 섭취량을 100% 이상 훌륭하게 충족한다. 미국 건강·의료 매체 헬스라인 등의 자료에 따르면 시중의 종합비타민 보충제보다 특정 영양소를 훨씬 더 풍부하게 함유하고 있는 대단한 건강식품들이 존재한다. 인공적인 보충제 없이 식이요법만으로 영양소 섭취를 효과적으로 늘리고자 하는 이들이 주목할 만한 대표적인 식품들을 살펴본다.

1. 조개류, 비타민 B12와 아연

바다의 선물이자 영양이 풍부한 해산물인 조개류는 노년층을 포함한 성인 건강에 탁월한 효과를 발휘한다.

특히 바지락은 현대인에게 결핍되기 쉬운 비타민 B12의 보고다. 바지락 100g에는 비타민 B12 일일 권장 섭취량의 1600% 이상에 달하는 막대한 양이 들어 있다. 이 외에도 칼륨, 셀레늄, 철분은 물론 다양한 비타민 B군이 풍부하게 함유돼 있어 피로 회복과 혈액 순환에 도움을 준다.

굴 역시 영양분이 풍부한 해산물이다. 면역력 향상에 필수적인 아연과 비타민 B12가 가득 들어 있으며 굴 100g당 비타민 B12 일일 권장 섭취량의 200~600%에 달하는 양을 함유하고 있다.

특히 조개와 굴은 노인들에게 최고의 음식이 될 수 있다. 50세 이후에는 나이가 듦에 따라 비타민 B12를 흡수하는 소화 능력이 자연스럽게 줄어들기 때문에 평소 비타민 B12를 더 많이 섭취할 것이 권장된다. 조개류는 이런 영양적 요구를 충족하기에 완벽한 식재료다.

2. 케일, 뼈 건강과 혈액 응고 돕는 비타민 K1 왕

채소류 중 최고 수준의 영양가를 자랑하는 케일은 뼈 건강과 혈액 응고에 필수인 지용성 비타민인 비타민 K1이 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나다.

신선한 케일 한 컵(약 21g)을 섭취하는 것만으로도 비타민 K1 일일 권장 섭취량의 68%를 채울 수 있으며 항산화 물질인 비타민 C 또한 일일 권장 섭취량의 22%를 충족할 수 있다. 여기에 장 건강을 돕는 섬유질과 함께 망간, 비타민 B6, 칼륨, 철분 등 인체 기능 유지에 필요한 미네랄과 영양소가 풍부하게 포함돼 있다.

3. 해조류, 요오드 결핍 막는 천연 파수꾼

전 세계 인구의 거의 3분의 1이 요오드 결핍 상태에 놓여 있다. 요오드가 부족하면 성인의 경우 갑상선 기능 이상 및 건강 문제를 유발할 수 있으며 임신 중 요오드 섭취가 부족하면 태아나 아이의 지능 및 발달 장애를 초래할 수 있어 주의가 요구된다.

다시마, 김, 미역과 같은 해조류는 요오드가 풍부하게 들어 있는 대표적인 식재료다. 일반적으로 미역이나 다시마와 같은 갈색 해조류에는 김과 같은 녹색 해조류보다 더 많은 양의 요오드가 함유돼 있다.

요오드의 일일 권장 섭취량은 150마이크로그램인데 말린 다시마 단 1g에는 무려 2343마이크로그램의 요오드가 들어 있다. 이는 요오드의 일일 안전 섭취 상한선인 1100마이크로그램을 훌쩍 초과하는 수치다. 따라서 이런 해조류를 매일 과도하게 먹는 것은 피해야 하지만 주 1~2회 정도 가끔 섭취하는 것은 요오드 결핍을 예방하는 가장 저렴하고도 효과적인 방법이다.

4. 정어리, 오메가3·비타민 B12 집약된 등푸른 생선

크기는 작지만 영양만큼은 대형 생선 못지않게 알찬 정어리는 기름지고 영양분이 풍부한 생선이다.

정어리에는 심뇌혈관 건강과 뇌 기능에 이로운 오메가3 지방산 성분인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 다량 함유돼 있다. 또한 정어리 1인분(100g)을 먹으면 비타민 B12 일일 권장 섭취량의 300% 이상을 확보할 수 있다.

뿐만 아니라 정어리에는 셀레늄과 칼슘을 비롯해 우리 몸이 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 거의 모든 필수 영양소가 조금씩 다 골고루 들어 있어 천연 영양제로 손색이 없다.

5. 노란 피망, 오렌지 압도하는 비타민 C 최고 공급원

비타민 C는 인체 내에서 자체 합성되지 않아 반드시 외부에서 섭취해야 하는 필수 비타민이다. 특히 비타민 C는 물에 녹는 수용성 성분이기 때문에 아무리 많이 먹더라도 체내에 여분의 양이 저장되지 않고 배출된다. 따라서 매일 규칙적으로 섭취해 주는 것이 중요하다.

만약 비타민 C가 극도로 부족해지면 괴혈병에 걸릴 수 있다. 괴혈병의 주요 증상으로는 극심한 피로감, 피부 발진, 근육통, 출혈 등이 있다. 반대로 비타민 C를 충분히 섭취하면 인체 면역 기능이 대폭 향상되고 세포 DNA 손상 위험이 감소하며 각종 만성 질환의 발생 위험을 줄일 수 있다.

이런 비타민 C의 최고 공급원으로 꼽히는 것이 바로 노란 피망이다. 노란 피망 1개(약 186g)에는 75~90밀리그램의 비타민 C가 들어 있어 비타민 C 하루 권장 섭취량의 약 600%를 제공한다. 이는 비타민 C의 대명사로 알려진 오렌지에 들어 있는 양보다 무려 3~4배나 많은 수치다.

한편 피망은 보관 방식에 따라 신선도를 유지할 수 있는 기간과 방법이 크게 달라진다. 상황에 맞는 올바른 관리법을 알고 적용하면 피망이 무르거나 변질되는 것을 막고 오랫동안 신선하게 섭취할 수 있다.

피망을 통째로 냉장 보관하면 신선함을 최대 2주까지 유지할 수 있다. 이때 가장 중요한 점은 물세척을 하지 않고 보관해야 한다는 사실이다. 표면에 물기가 남아 있다면 키친타월을 사용해 완전히 닦아내야 한다. 씻지 않은 피망은 하나씩 키친타월로 감싼 후 랩으로 다시 포장하거나 지퍼백에 담아 냉장고 채소칸에 보관한다. 키친타월은 피망에서 발생하는 습기를 흡수해 과육이 무르는 현상을 방지해 준다.

요리하고 남은 조각 피망은 냉장 보관 시 3~5일 정도 보관이 가능하다. 남은 피망은 내부의 씨와 씨가 붙어 있는 하얀 심지를 먼저 깔끔하게 잘라내야 한다. 심지 부분부터 부패가 시작되기 때문이다. 이후 단면에 생긴 물기를 완전히 닦아낸 뒤 키친타월로 감싸 밀폐용기에 담아 냉장 보관한다.

6. 브라질너트, 단 1알로 완성되는 강력한 셀레늄 충전

체내 셀레늄 수치가 부족하다면 브라질너트가 좋은 건강 간식이 될 수 있다. 셀레늄은 몸속 유해 산소를 제거하는 강력한 항산화 효능을 지니고 있을 뿐 아니라 갑상선 정상 기능 유지와 면역 체계 강화에 필수적인 미네랄이다.

셀레늄의 일일 권장 섭취량은 50~70마이크로그램 정도인데 브라질산 큰 브라질너트 단 1개만 먹어도 이 권장량을 단번에 충족할 수 있다.

실제로 브라질너트 1알에는 최대 95마이크로그램에 달하는 셀레늄이 포함돼 있다. 다만 성인의 셀레늄 허용 오차 상한치가 하루 약 300~400마이크로그램 수준이므로 몸에 좋다고 해서 한 번에 너무 많은 양을 과다 섭취하지 않도록 주의가 필요하다. 하루 1~2알 정도면 충분하다.