혈당 스파이크도 방지할 수 있다… 배고플 때 과자, 빵 대신 먹기 좋은 '이 간식'

오후 3~4시만 되면 어김없이 입이 출출해지고 집중력이 떨어지는 현상을 겪는다. 이 시간대에는 나도 모르게 과자 봉지를 뜯거나 달콤한 디저트, 탄산음료에 손을 대기 쉽다. 당장은 달콤함에 기분이 좋아지고 허기가 달래지는 듯하지만, 가공식품 속 정제당과 인공 첨가물은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 '혈당 스파이크'를 유발한다. 이는 곧바로 더 큰 허기짐과 나른함을 몰고 오는 악순환으로 이어진다.

하지만 출출함을 무작정 참을 필요는 없다. 입을 달래면서도 몸에 이로운 영양을 채워주는 천연 간식이 존재하기 때문이다.

최근 해외 건강 매체 리얼 심플과의 인터뷰에서 미국 등록 영양사 카일리 킹은 호박씨를 추천했다. 호박씨는 영양 밀도가 높은 간식들 중 하나로 잘 알려져 있다.

킹은 “호박씨 약 30g에 9g가량의 식물성 단백질이 들었고, 이는 달걀 하나에서 얻을 수 있는 양보다 많다”며 “마그네슘도 풍부해 1회 섭취량만으로 마그네슘 일일 권장량의 35~40%를 충족할 수 있다”고 했다. 마그네슘은 혈압과 혈당을 조절하고, 근육과 신경이 제 기능을 하도록 하는 중요한 영양소다. 미국 농무부에 따르면 호박씨 권장 섭취량은 30g이다. 컵으로 계량한다면 약 5분의 1컵 분량이다.

마그네슘은 체내에서 혈압과 혈당을 조절하고, 근육과 신경이 정상적인 기능을 유지하도록 돕는 필수 미네랄이다.

또한 호박씨에는 식물성 화합물인 피토스테롤(Phytosterol)이 함유되어 있다. 피토스테롤은 소화 기관 내에서 구조가 유사한 콜레스테롤이 흡수되는 것을 경쟁적으로 억제한다. 체내에 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤이 과도하게 쌓이면 혈관 벽이 좁아지고 딱딱해져 심혈관 질환 위험이 커지는데, 호박씨 섭취는 이러한 위험성을 줄이는 데 기여한다.

킹은 “이 성분은 소화 기관에서의 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 도움을 줄 수 있다”고 했다. 불량한 식습관으로 체내에 일명 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 부르는 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤이 많아질 경우 혈관이 좁아지며 심장 질환 발생 위험이 커질 수 있다.

또한 호박씨는 불포화지방산과 단백질이 균형 있게 들어있어 식사 사이의 허기짐을 예방하는 데 효과적이다. 다만 단위당 칼로리와 영양 밀도가 높기 때문에 과도하게 섭취할 경우 배가 지나치게 부르거나 소화 불량을 유발할 수 있다.

물론, 평소 먹는 간식을 다 먹으면서 식단에 호박씨만 더하는 것은 효과가 적다. 킹은 “호박씨의 효능을 제대로 누리려면 과자, 디저트 같은 각종 간식을 호박씨로 대신하는 것이 바람직하다”며 “이러한 변화가 오래 누적되면 심혈관 건강과 신진대사에 큰 도움이 될 것이다”고 전했다.

과자 대신 먹으면 좋은 또 다른 간식은?

식이섬유와 복합 탄수화물이 가득한 볶은 병아리콩

병아리콩을 오븐이나 에어프라이어에 구워 간식으로 먹으면 복합 탄수화물과 식이섬유를 효율적으로 섭취할 수 있다. 병아리콩 100g에는 풍부한 식이섬유와 약 19g의 식물성 단백질이 함유되어 있어 감자칩이나 과자를 대체하기에 적합하다.

병아리콩에 풍부한 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되며, 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크 현상을 막아준다. 또한 이소플라본 성분이 들어있어 혈중 대사 개선에 도움을 준다.

무당 그릭 요거트

인공 첨가물과 설탕이 들어가지 않은 순수 그릭 요거트는 일반 요거트보다 유청을 제거하는 과정에서 단백질과 칼슘 함량이 높다.

그릭 요거트에 함유된 프로바이오틱스 유산균은 장내 미생물 환경을 개선하고 소화 기능을 돕는다. 카제인 단백질이 천천히 소화되므로 오랜 시간 포만감을 제공한다. 당류 함량이 낮아 혈당 조절이 필요한 사람에게 적합한 간식이다.

혈관을 깨끗하게 만드는 방울토마토와 블루베리

단맛이 필요한 경우 정제당이 가득한 디저트 대신 항산화 물질이 풍부한 생과일을 섭취하는 것이 좋다.

블루베리에는 안토시아닌이 풍부하여 체내 활성산소를 제거하고 혈관 건강을 증진시킨다. 방울토마토는 열량이 매우 낮고, 라이코펜 성분이 들어있어 혈전 형성을 막아준다. 이들 과일은 식이섬유와 수분 함량이 높아 혈당 수치를 급격히 올리지 않고 욕구를 충족시킨다.

뇌 기능을 돕고 노화를 방지하는 아몬드와 호두

아몬드에는 불포화지방산과 함께 비타민 E가 풍부하게 들어있어 세포막을 보호하고 피부 노화를 방지한다. 호두는 견과류 중 유일하게 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 유의미한 양으로 함유하고 있어 뇌 기능 유지와 뇌혈관 건강에 도움을 준다. 견과류 역시 포만감을 높여주지만, 호박씨와 마찬가지로 열량이 높은 편이므로 하루 한 주먹(약 20~25g) 내외로 제한하여 섭취해야 한다.

인슐린 자극 없이 포만감을 주는 삶은 달걀달걀은 대표적인 완전식품으로, 1개당 약 6~7g의 고품질 단백질을 제공한다. 노른자에는 레시틴과 루테인, 지아잔틴 성분이 들어있어 뇌 세포 활성화 및 안구 건강에 기여한다. 탄수화물 함량이 거의 없어 인슐린 분비를 자극하지 않고 오랜 시간 영양을 공급할 수 있다.

건강 간식의 효과를 높이기 위해서는?

평소 먹던 과자, 탄산음료, 디저트를 그대로 유지한 채 호박씨나 견과류를 추가로 섭취하면 전체 칼로리 섭취량이 증가하여 체중 증가로 이어질 수 있다. 기존의 가공 간식을 완전히 제외하고 그 자리를 천연 간식으로 교체하는 방식이어야 신진대사와 심혈관 건강 개선 효과를 기대할 수 있다. 시중에 판매되는 견과류나 씨앗류 중 소금이나 설탕, 조미 시즈닝이 가공된 제품은 혈압 상승과 칼로리 과다를 유발한다. 볶은 무염 제품이나 가공되지 않은 생 원물을 선택하는 것이 건강상 이점을 극대화하는 방법이다.

특히 견과류와 씨앗류는 크기가 작아 무심코 먹다 보면 권장량을 초과하기 쉽다. 하루 섭취 분량을 소포장 용기나 작은 그릇에 미리 담아두고 섭취하여 과식을 방지해야 한다.

더불어 건강 간식을 섭취할 때는 물 또한 같이 마시는 것이 필수적이다. 호박씨, 병아리콩, 견과류 등은 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 체내에서 물을 흡수하며 장 운동을 촉진한다. 이때 수분 섭취가 부족하면 오히려 식이섬유가 장내에서 뭉쳐 변비나 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로, 간식을 먹을 때 따뜻한 물 한 잔을 함께 마시는 습관이 요구된다.

마지막으로 섭취 시간대도 중요하다. 늦은 밤 야식으로 견과류나 씨앗류를 섭취할 경우 풍부한 불포화지방산이 소화기관에 부담을 주어 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 위장이 활발히 활동하는 오후 3~4시 사이 출출할 때 섭취하는 것이 영양소 흡율을 높이고 저녁 식사 과식을 막는 데 가장 효과적이다.