새벽 3시에 잠이 깬다… 수면 전문가가 제시한 '다시 잠드는 6가지 방법'

새벽에 문득 눈을 떴는데 새벽 3시다. 다시 자야 한다는 생각에 남은 수면 시간을 계산하거나 휴대전화를 집어 들기 쉽지만, 이런 행동은 오히려 잠을 더 달아나게 할 수 있다.

미국 건강 전문매체 이팅웰은 수면 전문가들의 조언을 바탕으로 한밤중에 깼을 때 다시 잠드는 데 도움이 되는 방법을 소개했다. 밤중에 깨는 일 자체는 흔하지만, 잠에서 깬 뒤 어떤 행동을 하느냐에 따라 다시 잠들기 어려워질 수 있다는 설명이다.

발끝부터 얼굴까지 몸의 긴장을 천천히 푼다

잠을 자다가 밤중에 눈을 뜨는 일은 흔하다.

미국 애리조나대 수면·건강연구프로그램 책임자인 마이클 그랜드너 교수는 밤 초반에는 수면 욕구가 강하지만, 새벽 3시쯤에는 이미 어느 정도 잠을 잔 상태라 처음 잠자리에 들었을 때보다 쉽게 깰 수 있다고 설명했다.

이때 걱정거리가 떠오르거나 시계를 계속 확인하고 밝은 휴대전화 화면까지 보면 정신이 더 또렷해질 수 있다. 잠깐 눈을 떴다가 다시 잠드는 데 그치지 않고 완전히 잠에서 깨는 상황으로 이어질 수 있다는 것이다.

머릿속에서 여러 생각이 계속 떠오른다면 생각을 붙잡고 있기보다 몸의 감각에 집중하는 방법이 있다. 발끝부터 시작해 다리와 배, 어깨, 얼굴 순서로 몸의 각 부위가 어떻게 느껴지는지 차례로 살펴보는 식이다.

수면 전문가 알렉스 디미트리우 박사는 근육의 긴장을 차례로 푸는 방법도 다시 잠드는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다. 복잡한 생각을 계속 이어가기보다 몸의 상태에 주의를 돌리는 방식이다.

시계 확인은 잠보다 불안을 키운다

새벽에 잠에서 깨면 가장 먼저 몇 시인지 확인하고 싶어진다. 남은 수면 시간을 알아야 마음이 놓일 것 같지만 오히려 불안이 커질 수 있다.

그랜드너 교수는 밤중에 깼을 때 시간을 반복해서 확인하지 않는 것이 좋다고 조언했다. 현재 시각을 확인하면 얼마나 오래 깨어 있었는지, 아침까지 몇 시간을 더 잘 수 있는지 계산하기 쉽기 때문이다.

새벽 3시라는 사실을 확인한 뒤 몇 시간 후면 일어나야 한다는 생각을 하기 시작하면 잠보다 시간에 더 신경을 쓰게 된다. 이후에도 계속 시계를 보면서 아직도 잠들지 못했다는 생각이 이어지면 답답함과 긴장이 커질 수 있다.

시계가 침대에서 잘 보이는 곳에 있다면 반대쪽으로 돌려놓는 방법이 있다. 휴대전화로 시간을 확인하는 습관이 있다면 손이 쉽게 닿지 않는 곳에 두는 것도 도움이 된다. 시간을 보려고 화면을 켰다가 다른 내용까지 확인하는 상황도 피할 수 있다.

잠이 안 오면 침대에서 잠시 나온다

잠이 오지 않는데 계속 침대에 누워 있는 것도 도움이 되지 않을 수 있다. 한동안 깨어 있는 상태가 이어지고 답답함까지 커진다면 잠시 침대에서 나오는 방법이 있다.

그랜드너 교수는 조명이 어두운 곳으로 이동해 조용하고 자극이 적은 활동을 하다가 다시 졸릴 때 침대로 돌아가라고 조언했다. 디미트리우 박사는 다른 방에서 책을 읽다가 졸음이 느껴지면 다시 잠자리에 드는 방법을 예로 들었다.

이런 방법은 침대에서 오랫동안 깨어 있는 상태를 피하기 위한 것이다. 침대에 누운 채 계속 시간을 확인하거나 걱정하는 일이 반복되면 잠자리에서 오히려 긴장하기 쉽다.

침대에서 나왔더라도 밝은 불을 켜거나 정신이 또렷해지는 활동은 피해야 한다. 불빛을 낮춘 상태에서 조용히 시간을 보내다가 졸음이 돌아오면 다시 잠자리에 들면 된다.

그랜드너 교수는 이런 방식이 불면증 인지행동치료에 쓰이는 원칙 중 하나라고 설명했다.

휴대전화 화면은 잠을 더 달아나게 한다

한밤중에 잠이 오지 않을 때 가장 쉽게 손이 가는 것이 휴대전화다. 잠깐 시간을 보내려고 화면을 계속 들여다보기도 하지만 이런 행동은 다시 잠드는 데 방해가 될 수 있다.

밝은 화면을 보면 잠에서 더 깰 수 있고, 자극적인 내용을 계속 보다 보면 머릿속 생각도 많아질 수 있다. 그랜드너 교수도 밝은 빛과 자극적인 활동을 피하라고 조언했다.

다시 졸릴 때까지 무언가를 해야 한다면 화면을 보는 대신 불빛을 낮춘 상태에서 조용한 활동을 하는 편이 낫다. 휴대전화뿐 아니라 다른 밝은 화면도 오래 보지 않는 것이 좋다.

새벽에 떠오르는 걱정거리를 계속 붙잡고 있는 것도 잠을 방해할 수 있다. 디미트리우 박사는 밤에는 강하고 반복적인 생각이나 부정적인 생각이 떠오를 수 있다고 설명했다.

한밤중에는 머릿속에 떠오른 문제가 실제보다 더 다급하게 느껴질 수 있다. 이럴 때는 문제를 바로 해결하려고 하기보다 아침에 다시 생각하기로 미뤄두는 방법이 있다. 잠자리에서 결론을 내려고 계속 생각을 이어가지 않는 것이다.

몸의 힘을 빼고 호흡을 천천히 한다

생각이 끊이지 않을 때는 호흡에 집중하는 방법도 있다. 숨을 천천히 들이마신 뒤 잠시 멈추고, 다시 천천히 내쉰 뒤 잠깐 멈추는 과정을 반복하는 식이다.

디미트리우 박사가 소개한 방법은 들이마시기, 멈추기, 내쉬기, 다시 멈추기를 같은 시간 동안 이어가는 것이다. 일반적으로 각 단계를 약 4초씩 진행한다.

호흡 속도를 천천히 하면 몸의 긴장을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 머릿속에서 이어지는 생각에 집중하기보다 숨을 들이마시고 내쉬는 과정에 신경을 쓰는 방식이다.

낮 습관과 침실 환경도 함께 점검한다

밤중에 깼을 때의 행동뿐 아니라 평소 생활습관도 수면과 관련이 있다. 아침에 햇빛을 쬐는 습관은 몸이 낮과 밤을 구분하는 데 도움을 준다. 언제 깨어 있고 언제 잠들어야 하는지 수면 리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 된다는 설명이다.

규칙적으로 몸을 움직이는 것도 깊고 안정적인 수면에 도움이 될 수 있다. 반면 카페인은 섭취한 뒤에도 여러 시간 동안 영향을 미칠 수 있다. 이팅웰은 밤잠에 영향을 주지 않도록 이른 오후부터 카페인 섭취를 피하는 방법을 소개했다.

술 역시 잠을 방해할 수 있다. 술을 마시면 처음에는 평소보다 쉽게 잠드는 것처럼 느껴질 수 있지만, 시간이 지나면 잠이 끊기거나 밤중에 자주 깰 수 있다.

침실은 서늘하고 어둡고 조용하게 유지하는 편이 좋다. 방을 서늘하게 유지하면 수면 중 체온이 자연스럽게 내려가는 데 도움이 된다. 빛과 소음을 줄이면 잠깐 눈을 떴다가 완전히 깨는 일을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 맞추는 것도 수면 관리에 포함된다. 평일과 주말에도 비슷한 시간에 자고 일어나는 방식이다.

가끔 새벽에 눈을 뜨는 것만으로 건강에 문제가 있다고 볼 필요는 없다. 다만 일주일에 여러 차례 잠에서 깨고 다시 잠들기 어려운 상태가 수주나 수개월 동안 이어지면서 낮에도 피곤하거나 짜증이 나고 일상생활에 어려움이 생긴다면 원인을 확인할 필요가 있다.

이팅웰에 따르면 이런 수면 문제가 계속될 경우 스트레스 외에도 수면무호흡증이나 하지불안증후군 등이 원인일 수 있다. 지속적으로 잠들기 어렵거나 밤중에 자주 깨는 증상이 이어진다면 의료진과 상담하는 것이 좋다.