냉장고에 항상 있는 건데… 당뇨 방지 위해 자제해야 하는 '이 음식'

단 음식도 즐기지 않고 나름대로 야식도 참아왔는데 난데없이 당뇨 위험군 판정을 받으면 억울한 마음이 들 때가 있다. 그러나 너무 낙담할 필요는 없다. 당뇨 전 단계는 인체가 보내는 경고 신호이자 식습관과 생활 방식을 교정하면 얼마든지 정상 수치로 회복할 수 있는 골든타임이기 때문이다.

혈당 관리의 출발점은 의외로 간단하다. 매일 수시로 문을 열어보는 집 안의 냉장고 내부를 점검하는 일이다. 냉장고 신선실과 문 가스켓에 무심코 넣어둔 음식 중 일부가 체내 인슐린 저항성을 악화시키는 주범일 수 있다. 이 음식들 섭취를 자제해야 하는 이유, 그리고 공복 및 식후 혈당을 안정화하는 방법을 알아보자.

냉장고에서 치워야 할 음식은?

우리가 자연스럽게 냉장고에서 꺼내 섭취하지만, 이 음식들은 당뇨를 유발할 수 있기 때문에 조심해야 한다. 첫째, 마시거나 드레싱으로 뿌리는 '가공 과일 주스 및 과일 잼'이다. 과일을 원물로 섭취할 때는 풍부한 식이섬유가 위장관에서 흡수 속도를 지연시킨다. 그러나 과일을 즙으로 짜거나 믹서로 갈아 만든 주스는 식이섬유가 파괴된 상태에서 과당만 남는다. 농축된 형태의 액상 과당과 과당은 위를 빠르게 통과하여 소장에서 즉각 흡수되어 극심한 혈당 스파이크를 일으킨다. 과당은 간으로 직행해 비알코올성 지방간을 유발하고 인슐린 저항성을 가중시킨다. 냉장고 문에 보관된 시판 과일 주스와 과일 잼, 청 종류는 최대한 자제하는 것이 좋다.

둘째, 무가당 및 저지방 라벨이 붙은 '가당 요구르트와 가공 유제품'이다.지방을 줄인 저지방 요구르트나 무가당 표기 제품 중 일부는 기호성을 높이기 위해 단순당이나 인공 첨가물, 탄수화물 함량을 높인 경우가 많다. 특히 시판 과일 요거트나 가당 우유(초코우유, 딸기우유)는 단백질 및 유장 성분과 합쳐져 체내에서 인슐린 분비를 과도하게 자극한다. 특히 당뇨 전 단계에서는 단맛이 나는 가공 유제품을 배제하고 첨가물이 들어가지 않은 플레인 그릭 요거트로 대체해야 한다.

셋째, 반찬으로 보관하는 '양념 가공육(베이컨, 소시지, 양념 불고기)'이다.냉장고 신선실의 단골 반찬인 소시지, 베이컨, 햄 등 가공육은 제조 과정에서 방부제와 보존제 외에도 육질을 부드럽게 하고 맛을 내기 위해 상당량의 설탕과 물엿, 나트륨이 첨가된다. 포화지방과 염분이 높은 가공육은 체내 만성 염증 반응을 일으키며 인슐린 민감도를 떨어뜨린다. 단백질을 섭취할 목적으로 가공육을 보관하는 것은 혈당 관리와 심혈관 건강 모두에 해롭다.

넷째, 시판 '단맛 드레싱과 액상 양념류(케첩, 돈가스 소스, 데리야끼 소스)'이다.샐러드를 먹을 때 사용하는 시판 드레싱이나 각종 양념 소스에는 액상과당과 고농도 나트륨이 대량 들어있다. 채소를 먹더라도 당분이 과다 첨가된 소스를 뿌려 먹으면 식이섬유의 혈당 완충 효과가 반감된다. 액상 양념류는 혈액 속 포도당 수치를 급격히 올려 췌장의 인슐린 분비 부담을 가중시킨다.

다섯째, 냉장 보관된 '정제 탄수화물 식품(식빵, 떡, 갓 쪄낸 구황작물)'이다.흰 식빵, 떡, 면류 등 정제 밀가루와 정제 쌀로 만든 음식은 소화 흡수율이 매우 높아 체내에서 포도당으로 빠르게 전환된다. 특히 감자나 고구마와 같은 구황작물도 굽거나 삶은 상태로 따뜻하게 섭취할 경우 당지수(GI)가 치솟는다. 정제 탄수화물과 고당도 구황작물은 공복 상태나 간식으로 섭취할 경우 혈당을 자극하는 주요 원인이 된다.

당뇨 방지를 위한 관리방법

식사 순서 변경 (거꾸로 식사법)

동일한 양의 음식을 먹더라도 먹는 순서에 따라 혈당 반응이 달라진다. 식사 시 '식이섬유(채소류), 단백질 및 지방(고기, 생선, 두부), 복합 탄수화물(잡곡밥, 통곡물)' 순서로 섭취한다. 식이섬유가 위장에 들어가면 젤 형태의 그물망 보호막을 형성하여 나중에 들어오는 탄수화물의 소화 및 포도당 흡수 속도를 물리적으로 늦춘다. 뒤이어 들어오는 단백질은 포만감 호르몬인 인크레틴 분비를 촉진해 인슐린이 완만하게 분비되도록 돕는다.

식초(초산)와 올리브오일의 활용

탄수화물 식사 전에 식초를 섭취하거나 드레싱으로 엑스트라버진 올리브오일을 곁들이는 방식이 도움을 준다. 식초 속 초산 성분은 위 배출 속도를 지연시키고 탄수화물 분해 효소의 활성을 억제해 식후 혈당 상승 폭을 감소시킨다. 또한 건강한 불포화지방산은 위장관 이동 시간을 길게 만들어 혈당 상승 곡선을 완만하게 유지하도록 돕는다.

식후 15분 근육 사용

식사 직후 자리에 앉거나 눕는 습관은 혈당 스파이크의 주원인이다. 식사 후 15~20분 이내에 가벼운 산책이나 제자리 걸음, 스쿼트 등 하체 근육을 사용하는 운동을 진행하면, 포도당이 인슐린의 도움 없이도 근육 세포 내로 직접 흡수되어 혈당 수치가 안정화된다.

근력 운동 후 유산소

운동을 할 때는 근력 운동을 먼저 수행한 후 유산소 운동을 이어하는 것이 혈당 조절 및 지방 분해에 유효하다. 근력 운동을 통해 근육 내 저장된 글리코겐을 먼저 고갈시키면, 뒤이어 실시하는 유산소 운동(빠르게 걷기, 인터벌 걷기 등)에서 혈중 포도당과 체지방이 집중적으로 에너지원으로 사용된다. 주 3~5회, 회당 30~45분 정도의 중강도 유산소 운동(약간 숨이 차고 땀이 날 정도)을 지속하는 것이 권장된다.

공복 고강도 운동 피하기

기상 직후 공복 상태로 지나치게 격렬한 고강도 웨이트 트레이닝이나 고강도 인터벌 운동(HIIT)을 할 경우, 체내 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬이 분비된다. 이 호르몬들은 간에 저장된 포도당을 혈액으로 방출하도록 유도하여 오히려 공복 혈당 수치를 급격히 상승시키는 부작용을 일으킨다. 공복 상태에서는 가벼운 스트레칭이나 산책 정도가 적합하다.