'10kg 감량' 성시경, 6개월간 안 먹었다고 전한 '1가지 음식'

최근 체중 10kg을 줄인 성시경은 자신의 유튜브 채널을 통해 “1월 3일부터 다이어트를 했었다”며 “한 6개월 동안 라면을 안 먹었던 것 같다”고 밝혔다. 이어 “지금 계속 다이어트를 하고 있는 건 아닌데 오랜만에 치즈 라면을 먹었다”고 말했다.

라면, 탄수화물·지방·나트륨 비중 높은 가공식품

라면은 밀가루 등을 주원료로 만든 면과 분말 또는 액상 수프를 함께 조리해 먹는 가공식품이다. 면의 제조 방식에 따라 기름에 튀긴 유탕면과 기름에 튀기지 않고 건조한 건면 등으로 구분된다. 제품마다 차이는 있지만 일반적으로 면에서는 탄수화물을, 유탕면에서는 지방을 상당량 섭취하게 된다.

라면이 체중 감량에 무조건 금지되는 음식인 것은 아니다. 체중 변화는 특정 음식 하나보다 하루 동안 섭취한 전체 열량과 신체 활동 등으로 소비한 에너지의 영향을 받는다. 라면을 먹었다는 이유만으로 곧바로 체지방이 늘어난다고 볼 수 없는 이유다.

다만 체중을 줄이는 기간에는 한정된 하루 섭취 열량 안에서 단백질과 채소, 과일 등 다양한 식품을 챙겨 먹어야 한다. 라면 한 봉지가 한 끼 열량에서 적지 않은 부분을 차지하면 다른 음식에 배분할 수 있는 열량이 줄어들 수 있다. 여기에 밥이나 김밥, 만두, 치즈, 햄, 소시지 등을 추가하면 한 끼의 전체 열량은 더 높아진다.

유탕면은 제조 과정에서 지방 함량 높아질 수 있어

특히 유탕면은 면을 기름에 튀겨 수분을 제거하는 방식으로 만든다. 이 과정에서 면이 기름을 흡수하기 때문에 건면과 비교해 지방 함량과 열량이 높아질 수 있다.

지방은 1g당 9㎉의 에너지를 낸다. 탄수화물과 단백질이 각각 1g당 4㎉를 내는 것과 비교하면 같은 무게에서 열량이 두 배 이상 높다. 따라서 체중을 조절하는 동안에는 라면이라는 식품명만 보는 것보다 제품 포장에 표시된 1회 제공량과 열량, 지방 함량을 함께 확인하는 것이 중요하다.

같은 라면이라도 제품에 따라 영양성분에는 차이가 있다. 유탕면인지 건면인지, 면의 양이 얼마나 되는지, 별도의 기름이나 치즈 수프가 들어가는지 등에 따라 열량과 지방 함량이 달라질 수 있다.

국물까지 먹으면 나트륨 섭취량도 늘어

라면에서 함께 살펴야 할 성분은 나트륨이다. 라면 수프에는 소금과 간장 분말, 각종 조미 성분 등이 들어가기 때문에 한 끼로 적지 않은 양의 나트륨을 섭취할 수 있다. 특히 면과 함께 국물을 많이 마시면 수프에 녹아 있는 나트륨까지 더 많이 섭취하게 된다.

나트륨 자체가 체지방을 만드는 영양소는 아니다. 다만 나트륨을 많이 섭취하면 체내 수분량 변화로 일시적으로 몸무게가 증가할 수 있다. 라면을 먹은 다음 날 체중계 숫자가 올라갔다고 해서 늘어난 무게를 모두 체지방으로 해석해서는 안 된다.

나트륨을 지나치게 섭취하는 식습관이 반복되는 것도 바람직하지 않다. 라면을 먹을 때 수프를 모두 넣지 않거나 국물을 남기는 방식으로 나트륨 섭취량을 조절할 수 있다.

라면만 먹으면 한 끼 영양 구성이 단순해질 수 있어

라면 한 그릇만으로 식사를 끝내면 영양 구성이 탄수화물과 지방, 나트륨 쪽으로 치우칠 수 있다. 제품 자체에 단백질이 들어 있지만 고기나 생선, 달걀, 두부 등을 갖춘 식사와 비교하면 한 끼의 단백질 구성이 부족해질 수 있다. 채소와 식이섬유 섭취 역시 충분하지 않을 가능성이 있다.

이 때문에 체중 관리 중 라면을 먹는다면 라면 자체를 무조건 피하기보다 한 끼 전체의 구성을 살피는 것이 중요하다. 달걀이나 두부처럼 단백질을 보충할 수 있는 식품과 배추, 양파, 버섯, 숙주 등 채소를 더하면 라면만 단독으로 먹을 때보다 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

반대로 치즈나 가공육을 여러 장 넣거나 밥까지 말아 먹으면 열량과 지방, 나트륨 섭취가 동시에 많아질 수 있다. 라면을 먹을 때 무엇을 추가하고 어느 정도 양을 먹는지도 체중 관리에서는 함께 고려해야 한다.

결국 다이어트 중이라고 해서 라면을 반드시 끊어야 하는 것은 아니다. 제품별 영양성분을 확인하고 섭취량과 먹는 횟수, 함께 먹는 음식까지 조절하는 것이 중요하다. 체중 감량은 라면 한 끼의 유무보다 장기간 이어지는 전체 식사량과 식단 구성, 신체 활동의 영향을 받는다.