[건강꿀팁] 환절기 침실 18~20도…난방 켠 방이 더우면 잠이 얕아진다는 사실 한 줄 요약

아침저녁 공기가 차가워지면서 보일러나 히터를 켜는 날이 늘었다. 추위를 막겠다고 방을 한껏 데운 채 누웠다가 새벽에 더워서 깨거나 입안이 바짝 말라 눈을 뜬 적이 있다면 침실 온도를 다시 따져 볼 때다. 환절기 숙면은 이불 두께 하나보다 침실의 온도를 어떤 순서로 만들어 가느냐에 달려 있다.

따뜻해야 잘 잔다는 생각은 절반만 맞다

미국 슬립파운데이션(Sleep Foundation)은 수면에 가장 알맞은 실내 온도를 약 18도로 제시한다. 대부분의 의사는 침실을 18~20도 범위에 맞추라고 권하며, 사람에 따라 몇 도쯤 달라질 수 있다는 단서도 붙는다. 국내 공식 기관이 침실 온도 수치를 따로 권고한 자료는 확인하지 못했다. 이 범위는 해외 참고치로 받아들이면 된다.

숫자 하나가 모두에게 정답은 아니다. 연령과 잠옷, 침구에 따라 편안한 온도가 달라서 깨지 않고 이어서 자는 느낌이 더 쓸모 있는 기준이 된다. 온도계는 거실이나 높은 선반이 아니라 침대 높이 가까이에 두어야 실제로 자는 자리의 온도에 가깝다. 바닥 난방이 강한 집은 방 공기는 서늘한데 요 밑만 뜨거울 수 있으니 숫자와 체감을 함께 확인한다.

몸은 잠들기 두 시간 전부터 스스로 식는다

잠은 체온 변화와 맞물려 있다. 몸 중심부 체온은 보통 37도 안팎인데 밤 사이 1도쯤 오르내린다. 이 체온 하강은 잠들기 약 두 시간 전부터 시작되고, 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되는 시점과 겹친다. 자는 동안에도 체온은 계속 내려가 이른 새벽에 가장 낮아졌다가 아침이 되면서 다시 오른다. 밤에 실내 온도를 낮추면 이 흐름과 보조를 맞춰 곧 잘 시간이라는 신호를 몸에 줄 수 있다.

몸이 열을 식히는 주된 방법은 중심부의 열을 바깥으로 보내는 것이다. 생체시계가 신호를 보내 손발로 가는 혈류를 늘리는 혈관 확장이 일어나는데, 잘 때 손발이 따뜻해지는 것도 이 때문이다. 방이 너무 더우면 이 과정이 방해받아 피로감이 생기고, 몸은 지쳤는데 잠은 오지 않는 상태가 되기 쉽다. 체온이 높을수록 회복에 중요한 서파수면(깊은 잠 단계)이 줄고 주관적인 수면의 질도 떨어진다는 연구도 있다.

환기는 저녁 이른 시간에 끝내고 창은 자기 전에 닫는다

환절기에는 난방을 켠 뒤 방이 지나치게 더워지는 일이 잦다. 이때 열을 식히려고 창문을 밤새 열어 두거나 여닫기를 반복하는 것은 좋은 방법이 아니다. 환기는 저녁 이른 시간에 미리 해 두고, 바깥 공기가 차갑거나 소란스럽다면 잠들기 전에 창을 닫는다. 난방을 켜고 창을 여는 일이 한 방 안에서 동시에 벌어지지 않게 하면 온도가 오락가락하는 것도 줄어든다.

아파트라면 순서를 정해 두면 편하다. 저녁 식사 뒤 거실과 침실 창을 함께 열어 공기를 갈아 주고, 환기가 끝나면 문을 닫은 채 난방으로 방을 적당히 서늘한 선에 맞춘다. 난방을 높게 틀어 두는 것보다 약간 시원하게 시작하는 쪽이 한밤의 더위를 막기 쉽다. 이불이 부족하다 싶으면 보일러를 올리기 전에 침구로 먼저 보완한다.

난방은 낮추고 바람은 몸에 직접 닿지 않게 돌린다

보일러 온도를 한 단계 낮추는 것은 가장 간단한 조정이다. 바닥에 요를 깔고 자는 집은 바닥 열이 곧바로 몸에 전해지므로 취침 시간에 맞춰 낮추거나, 보일러에 예약·취침 기능이 있다면 활용한다. 기능 이름과 방식은 제품마다 달라서 사용 설명서를 확인해야 한다. 한 번에 크게 내리기보다 며칠에 걸쳐 조금씩 줄이면 몸이 적응하기 쉽다.

온풍기나 전기히터, 에어컨 난방처럼 바람이 나오는 기기는 침대 위치가 중요하다. 침대를 히터 바람이 곧장 닿는 자리에 두면 코와 입이 마르고 몸의 한쪽만 뜨거워지는 불균형이 생긴다. 바람이 침대를 향하고 있다면 방향을 틀거나 침대를 옮기고, 잠들기 전에는 기기를 꺼도 되는지 따져 본다. 방이 건조하다고 느끼면 온도를 더 올리는 대신 바람부터 몸에서 돌려놓는 것이 순서다.

이불은 겹겹이 덮어 새벽에 한 겹씩 조절한다

환절기에는 한 가지 두꺼운 이불보다 얇은 이불과 담요를 겹쳐 덮는 방식이 낫다. 침구를 통째로 바꾸지 않고도 덥거나 추울 때 한 겹만 걷고 덮으면 되니, 자다가 완전히 깨서 이불을 갈아입을 일이 줄어든다. 체온은 이른 새벽에 가장 낮아지므로 새벽에 추위를 느끼는 것은 자연스러운 흐름이다. 발치에 담요를 접어 두면 손만 뻗어 덮을 수 있다.

잠자리 온도를 맞춘 뒤에도 꼭 같이 챙길 것이 있다. 술은 잠드는 데는 도움이 되는 듯해도 수면의 질을 떨어뜨리므로 따뜻한 술로 몸을 데우고 자는 습관은 접는 것이 좋다. 카페인은 낮 시간으로 앞당기고, 자기 전에는 라벤더나 캐모마일처럼 카페인이 없는 허브차로 바꾼다. 화면에서 나오는 블루라이트(짧은 파장의 푸른 빛)는 뇌를 깨우므로 잠들기 한두 시간 전부터는 휴대폰과 TV를 멀리한다.

아기가 있는 집과 늦게 귀가하는 가족이 있는 집의 기준

영아는 어른보다 침실을 1~2도 따뜻하게 해도 되지만, 슬립파운데이션은 약 20.5도까지로 상한을 제시한다. 아기는 몸이 작고 아직 발달 중이라 주변 온도 변화에 더 민감하다. 방이 너무 더우면 영아돌연사증후군(SIDS) 위험이 커질 수 있다고 설명하며, 잠옷으로 체온을 맞추고 이불은 쓰지 않는 쪽을 권한다. 수면의학 전문의 데이비드 로젠(David Rosen) 박사는 어른이 자기에 너무 더운 방이면 아기에게도 아마 너무 덥다고 말한다.

아기의 체온은 배나 목덜미를 만져 확인할 수 있다. 손발은 차게 느껴져도 몸통이 따뜻하다면 문제가 없는 경우가 많다. 늦게 귀가하거나 공부하는 가족이 있다면 조용히 다니는 동선과 낮은 조명을 미리 약속해 두는 것도 침실 환경의 일부다. 방 안 온도가 아무리 알맞아도 새벽에 문 여닫는 소리에 깨면 효과가 반감된다.

취침 두 시간 전부터 새벽까지 이렇게 돌린다

잠들기 두세 시간 전에는 환기를 마치고 창을 닫아 둔다. 두 시간 전쯤부터는 보일러를 한 단계 낮추고, 히터 바람이 침대에 닿는지 확인한다. 한 시간 전부터는 천장등을 어둡게 하고 휴대폰은 화면이 아래로 가게 엎어 팔이 닿지 않는 곳에 둔다. 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)의 환경 분야 연구자 나탈리 다우토비치(Natalie Dautovich) 박사는 침실을 동굴처럼 어둡고 조용하고 시원하게 만들라고 권하며 적정 온도는 약 20도로 본다.

샤워 순서도 한몫한다. 다우토비치 박사는 따뜻한 물로 샤워하고 나오면 몸이 식는 느낌이 잠들 때 체온이 내려가는 감각과 비슷해 잠드는 데 도움이 된다고 설명한다. 샤워 직후 뜨거운 방으로 바로 들어가지 말고 열기가 식을 시간을 준 뒤 서늘한 침실로 향한다. 이 순서의 핵심은 환기를 일찍 하고, 난방은 적당히, 침구는 조절 가능하게, 빛은 낮게, 집안 소음은 일정하게 유지하는 것이다.

이렇게 맞춰도 잠이 나아지지 않는다면 온도 문제만이 아닐 수 있다. 국민건강보험공단 건강 정보는 수면 문제가 계속되거나 코골이, 호흡 중단, 낮 동안의 졸림이 함께 나타나면 의료기관의 평가가 필요하다고 안내한다. 규칙적인 생활에도 불면이 이어지거나 심한 코골이가 계속될 때도 마찬가지다.