[위키꿀팁] 양배추 볶을 때 '이 식재료' 같이 넣어 보세요… 가족들이 더 달라고 합니다

양배추는 전체의 약 90%가 물로 이루어져 있는 채소다. 집에서 양배추를 볶다 보면 자연스럽게 양배추 자체에서 즙과 물이 밖으로 흘러나오게 된다. 보통은 팬에 식용유를 두르고 양배추를 바로 넣어서 볶는데, 이렇게 하면 양배추에서 나온 물이 식용유와 섞이지 못하고 팬 바닥에 그대로 고이게 된다. 그 결과 바삭하고 아삭하게 볶아져야 할 양배추가 물에 삶아진 것처럼 푹 무르고 축축해진다.

이때 기름을 두르지 않은 마른 팬에 두부를 먼저 으깨어 볶는 방법이 깔끔한 양배추 볶음을 만드는 핵심 열쇠가 된다. 두부는 약 80%가 물로 이루어져 있는데, 기름 없는 팬에 두부를 손이나 주걱으로 으깨 넣고 열을 가하면 두부 속 물기가 김으로 날아가며 바짝 마르게 된다.

수분이 날아간 두부는 속이 텅 비어 있는 스펀지나 식빵 조각 같은 상태가 된다. 물기가 싹 빠져 포슬포슬해진 두부 위로 채 썬 양배추를 넣고 함께 볶기 시작하면, 양배추에서 나오는 수분을 두부 입자들이 즉시 싹 흡수해 버린다. 덕분에 팬 바닥에 물이 고일 틈이 없어지며 끝까지 깔끔한 상태를 유지할 수 있다.

또한 두부가 팬 위에서 노릇하게 구워지면서 두부 특유의 콩 고소함이 한층 깊어진다. 덕분에 식용유를 많이 두르지 않고도 고소하고 깔끔한 맛을 낼 수 있으며, 기름기 없는 건강한 요리가 완성된다.

몸에도 좋은 양배추와 두부의 조합

양배추와 두부를 함께 먹는 것은 요리의 맛과 식감을 높여줄 뿐만 아니라 몸에도 매우 이로운 조합이다. 두 재료는 서로 부족한 영양을 채워주며 속을 편안하게 만들어준다.

첫째, 위장을 보호하고 소화를 돕는 작용을 한다. 양배추에는 위 점막을 보호하고 재생하는 데 도움을 주는 비타민 U 성분이 풍부하게 들어있다. 평소 속이 잘 쓰리거나 위가 약한 사람들에게 양배추가 추천되는 이유다. 두부 역시 콩으로 만들어져 소화 흡수가 매우 잘 되는 대표적인 순한 음식이다. 이 두 가지를 함께 볶아 먹으면 위장에 전혀 부담을 주지 않으면서 편안하게 영양을 섭취할 수 있다.

둘째, 혈관을 깨끗하게 하고 단백질을 채워준다. 두부에 들어있는 이소플라본과 식물성 지방은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 양배추에 들어있는 다양한 항산화 성분 역시 혈관 안에서 피가 뭉치는 것을 막아주는 데 기여한다. 따라서 두 재료를 함께 먹으면 혈관 건강을 지키는 데 큰 도움을 받을 수 있다.

셋째, 적게 먹어도 배가 오래 부르고 체중 조절에 좋다. 양배추에는 장 운동을 도와주는 식이섬유가 빽빽하게 들어있고, 두부에는 든든한 식물성 단백질이 가득하다. 기름을 두르지 않아 칼로리는 낮지만, 식이섬유와 단백질이 결합하면서 조금만 먹어도 배가 금방 부르고 포만감이 오랫동안 유지된다. 다이어트를 하거나 식단 관리를 하는 사람들에게 더없이 좋은 이유다.

물기 없이 아삭하게 볶아내는 조리 꿀팁

두부와 양배추의 특성을 이해했다면 몇 가지 소소한 조리 비법을 더해 요리의 완성도를 한 단계 더 높일 수 있다.

우선 두부의 수분을 미리 빼두는 기술이 필요하다. 팬에 넣고 볶기 전에 두부를 키친타월로 싸서 손으로 살짝 눌러주거나, 전자레인지에 1분에서 2분 정도 돌려주면 두부 안의 물이 밖으로 빠져나온다. 이 상태에서 팬에 넣고 으깨면 팬에서 수분을 날리는 시간을 절반 이상 단축할 수 있다. 이때 부드러운 찌개용 두부보다는 단단한 부침용 두부를 사용하는 것이 물기를 빼기 훨씬 수월하고, 볶았을 때 씹는 맛도 살아난다.

양배추를 미리 밑간 겸 절여두는 것도 좋은 방법이다. 양배추를 가늘게 채 썬 뒤 소금을 아주 살짝만 뿌려 5분 정도 그대로 둔다. 그러면 양배추에서 물이 먼저 빠져나오는데, 이때 손으로 물기를 꼭 짜낸 뒤 볶으면 조리하는 동안 양배추에서 물이 나오는 것을 한 번 더 막을 수 있다. 이렇게 하면 양배추 특유의 아삭아삭한 식감도 훨씬 잘 살아난다.

마지막으로 불 조절과 양념 넣는 순서가 중요하다. 두부의 수분을 날릴 때는 중약불에서 주걱으로 계속 으깨며 수증기가 날아가도록 충분히 볶아주어야 한다. 두부가 포슬포슬해지면 양배추를 넣고 이때부터는 불을 센 불로 올려 빠르게 볶아내야 채소가 숨이 너무 죽지 않는다. 간장이나 굴소스 같은 액체 양념은 양배추 위에 바로 붓지 말고, 팬 가장자리에 살짝 흘려보내 불향을 입혀가며 섞어주는 것이 물 생김을 최소화하는 비결이다.

양배추와 두부를 맛있게 즐기는 다양한 레시피

양배추 두부 유부초밥

밥 대신 수분을 날린 두부와 양배추를 채워 넣는 식단이다. 탄수화물 함량을 크게 줄일 수 있어 다이어트식으로 인기가 높다.

마른 팬에 으깬 두부와 잘게 다진 양배추를 함께 넣고 물기가 없어질 때까지 볶아준 뒤 식힌다. 시판 유부초밥에 들어있는 조미 소스와 깨를 볶은 재료와 잘 섞어준 다음, 물기를 짠 유부 속에 꾹꾹 채워 넣으면 완성된다.

양배추 두부 계란전

밀가루나 부침가루를 일절 넣지 않고 두부와 계란만으로 반죽을 만들어 구워내는 건강한 전이다.

물기를 뺀 두부를 으깨고 채 썬 양배추를 함께 볼에 담는다. 여기에 계란 2개를 깨 넣고 잘 섞어준 뒤 소금과 후추로 살짝 간을 한다. 팬에 기름을 살짝만 두르고 한 입 크기로 올리거나 넓게 펼쳐 앞뒤로 노릇하게 구워낸다.

양배추 두부 덮밥

수분을 날려 볶은 두부와 양배추에 간단한 양념을 더해 밥 위에 얹어 먹는 한 그릇 요리다.

기름 없는 팬에 두부를 으깨 볶다가 양배추를 넣고 함께 볶는다. 굴소스 한 스푼과 간장 반 스푼으로 간을 맞춘 뒤, 불을 끄고 참기름 반 스푼과 통깨를 뿌려준다. 이를 밥 위에 얹어 먹으면 담백하고 고소한 덮밥이 완성된다.

조리 및 섭취 시 주의 사항

양배추와 두부는 매우 건강한 식재료지만, 개인의 건강 상태에 따라 섭취할 때 주의해야 할 점들이 있다.

첫째, 갑상선 질환이 있는 사람은 양배추를 생으로 먹기보다 잘 익혀서 먹어야 한다. 양배추 같은 십자화과 채소에는 갑상선 호르몬이 생성되는 것을 방해하는 성분이 미량 들어있다. 이 성분은 열을 가하면 대부분 파괴되므로, 갑상선 기능 저하증이 있다면 양배추를 생으로 샐러드로 먹기보다는 팬에 충분히 볶거나 익혀 먹는 것이 안전하다.

둘째, 통풍이 있거나 콩 알레르기가 있는 경우 두부 섭취에 주의해야 한다. 두부의 원료인 콩에는 퓨린이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 체내에서 요산을 만들어내므로 통풍 환자가 너무 많이 섭취하면 증상이 악화될 수 있다. 또한 콩 알레르기가 있는 사람은 두부를 먹었을 때 피부 두드러기나 소화 불편 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요하다.

셋째, 평소 소화가 잘 안되거나 장이 민감한 사람은 적정량을 먹어야 한다. 양배추와 두부에는 식이섬유가 많이 들어있어 장 건강에 도움이 되지만, 한 번에 너무 많은 양을 먹으면 장내에서 가스가 차거나 배가 더부룩해지는 복부 팽만감을 느낄 수 있다. 따라서 소화 기관이 약한 편이라면 한 번에 과다 섭취하지 않고 적당량을 요리해 먹는 것이 좋다.