콜레스테롤 수치까지 낮춰준다… 10월에 꼭 먹어야 하는 '가을 제철 해산물'

아침저녁으로 서늘한 바람이 불기 시작하면 식탁 위 풍경부터 싹 달라진다. 바다의 영양을 듬뿍 머금은 굴과 기름기가 제대로 오른 고등어, 속이 꽉 찬 꽃게부터 시작해서 아삭함과 달콤함이 끝내주는 사과, 배, 감까지 식탁에 올릴 먹거리가 차고 넘친다.

여기에 노릇하게 구워 먹으면 별미인 밤과 고구마, 향긋한 가을 버섯까지 더해지면 가을 진수성찬이 완성된다.

가을에 먹으면 좋은 제철 수산물

가을부터 제철을 맞이하는 굴은 고단백·저열량 식품으로, 생체 면역 기능과 세포 분열에 필요한 아연 함량이 자연 식품 중 상당히 높은 편이다. 또한 간 기능 개선과 피로 해소에 이바지하는 타우린 및 비타민 B12가 풍부하게 들어있다. 굴을 먹을 때는 레몬즙을 첨가하는 것이 도움이 된다. 레몬의 비타민 C는 굴에 들어있는 철분의 체내 흡수율을 높여주며, 구연산 성분이 세균 번식을 억제하는 상쇄 효과를 기대할 수 있다.

다만 노로바이러스 감염 위험이 존재하는 계절이므로 식중독 예방을 위해 면역력이 약한 어린이나 노약자는 중심 온도 85도 이상에서 1분 이상 가열하여 익혀 먹는 것이 안전하다.

또한 가을 고등어는 산란을 마치고 겨울을 대비해 몸에 지방을 축적하는 시기이므로 지방 함량이 올라가 풍미와 영양이 뛰어난 편이다. 고등어의 주요 성분인 DHA와 EPA 등 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강 관리에 도움을 준다. 고등어를 조리할 때는 구이보다 조림이나 찜 방식을 활용하는 것이 좋다. 특히 무나 시래기를 깔고 조려내면 고등어의 비린내를 잡고 소화를 돕는다.

가을철 꽃게는 살이 차오른 수꽃게가 주로 소비되며, 단백질과 필수 아미노산이 풍부한 편이다. 껍질에 들어있는 키토산 성분은 체내 불필요한 지방 축적을 막고 면역력을 돕는 데 기여한다. 꽃게의 타우린 성분은 혈압 조절과 당뇨 예방에 긍정적인 영향을 미친다. 꽃게를 섭취할 때는 찜이나 탕으로 조리하는 것이 일반적이다. 게를 찔 때 나트륨 배출을 돕는 미나리나 쑥갓 등의 채소를 함께 넣으면 풍미를 높임과 동시에 비타민 보충 효과를 얻을 수 있다.

가을에 먹으면 좋은 제철 과일

가을 사과는 사과산, 구연산 등 유기산이 풍부해 피로 물질을 분해하고 장내 유익균을 활성화하는 수용성 식이섬유인 펙틴을 다량 함유하고 있다. 사과의 항산화 성분인 퀘르세틴은 주로 껍질 부분에 많이 몰려 있어 혈관 건강과 세포 산화 방지에 도움을 준다. 따라서 사과는 깨끗이 세척하여 껍질째 먹는 것이 영양을 섭취하기에 좋다.

배는 수분 함량이 85% 이상으로 높으며, 플라보노이드 성분인 루테올린이 함유되어 있어 가을철 환절기 기관지 염증 완화 및 가래, 기침 억제에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 또한 소화 효소인 아밀라아제 등이 들어있어 고기 요리의 연육 작용을 돕고 소화를 원활하게 해준다. 배를 차갑게 생으로 먹는 것도 좋지만, 도라지나 꿀과 함께 푹 익혀 '배숙' 형태로 섭취하면 루테올린의 체내 흡수를 돕고 목 통증 완화에 도움이 된다.

감은 비타민 C 함량이 높은 편으로 면역력 증진과 피부 건강에 도움을 준다. 감의 떫은맛을 내는 탄닌 성분은 체내 활성산소를 제거하고 설사 증상을 완화하는 데 효과가 있다. 하지만 이 성분은 체내 철분과 결합해 철분 흡수를 방해하고 과도할 경우 변비를 유발할 수 있다. 따라서 빈혈이 있는 경우에는 식사 직후 감을 섭취하는 것을 피하고, 변비 예방을 위해 감 중앙의 하얀 심지 부분을 제거하고 먹는 것이 바람직하다.

가을 대표 식재료인 밤, 고구마, 버섯

밤은 영양소를 골고루 갖춘 식품으로, 탄수화물이 주성분이면서도 비타민 C가 풍부하여 가열해도 비타민 C 파괴율이 낮다는 특징이 있다. 밤 속의 카로티노이드 성분은 면역력을 높여주고 위장 기능을 도와준다. 밤은 찌거나 삶아서 섭취하는 것이 소화 흡수율을 높이는 좋은 방법이다. 다만 밤은 단백질과 탄수화물 밀도가 높은 편이므로 다이어트 중이거나 당뇨가 있는 경우에는 일일 섭취량을 5~8알 이내로 조절하는 것이 적절하다.

가을 고구마는 식이섬유와 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부해 눈 건강과 장 운동 촉진에 도움을 준다. 자색 고구마의 경우 항산화 물질인 안토시아닌이 들어있다.

고구마를 조리할 때는 구운 고구마보다 쪄서 먹는 방식이 혈당 관리에 유리한 편이다. 고구마를 오랫동안 군고구마 형태로 구우면 녹말이 당분으로 변해 혈당지수(GI)가 올라가기 쉽다.

반면 쪄서 먹을 경우 혈당 상승을 완화할 수 있으며, 껍질에 들어있는 안토시아닌과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 껍질째 찌는 방법이 권장된다.

또한 표고버섯, 송이버섯, 느타리버섯 등 가을 버섯은 베타글루칸 성분이 풍부해 면역 세포 활성과 건강 관리에 도움을 준다. 특히 표고버섯에 함유된 에르고스테롤 성분은 햇빛을 받으면 비타민 D로 변하여 체내 칼슘 흡수를 촉진하는 데 이바지한다.

버섯을 손질할 때는 물에 오래 담가 씻으면 수용성 유효 성분과 향이 손실되기 쉬우므로, 젖은 거즈나 키친타월로 겉면의 흙만 털어내는 것이 좋다. 조리 시에는 올리브유나 들기름 등 식물성 기름에 살짝 볶아 먹으면 더욱 감칠맛이 살아난다.