제철 맞은 사과 vs 배, 몸에 더 좋은 과일은?… 알고 보니 '이 영양소' 차이

가을이면 식탁에 자주 오르는 사과와 배. 둘 다 달고 아삭하지만, 영양 성분까지 비슷할까? 같은 양을 먹더라도 섭취하는 영양소에는 분명한 차이가 있다.

농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 사과와 배는 식이섬유와 수분, 당류 등의 함량에서 뚜렷한 차이를 보인다. 두 과일의 영양 성분을 비교하고, 집에서 간단하게 만들 수 있는 요리도 살펴본다.

사과의 식이섬유와 폴리페놀

사과에는 식이섬유와 비타민 C, 칼륨 등이 들어 있다. 특히 펙틴은 사과에 함유된 대표적인 수용성 식이섬유다. 물과 만나면 점성이 생기며, 소화 과정에서 당분이 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움을 준다.

사과에 들어 있는 폴리페놀도 대표적인 항산화 성분이다. 폴리페놀은 세포를 손상할 수 있는 활성산소의 작용을 억제하는 데 관여한다. 특히 껍질에도 폴리페놀과 식이섬유가 들어 있어 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 이러한 성분을 함께 섭취할 수 있다.

사과는 품종에 따라 당도와 산도, 과육의 단단한 정도가 다르다. 생과 그대로 아삭하게 즐기는 것 외에도, 가열하면 과육이 부드러워져 조림이나 후식 재료로 알맞다.

배의 수분과 칼륨

배에도 식이섬유와 비타민 C, 칼륨 등이 들어 있다. 수분이 많고 과즙이 풍부한 것이 특징이다. 배에 함유된 칼륨은 체내 수분과 전해질의 균형을 유지하고, 근육과 신경이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소다.

배에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어 있다. 특히 배 특유의 까끌까끌한 식감을 내는 불용성 식이섬유(석세포)는 대변의 부피를 늘려 원활한 배변 활동을 돕는다. 배에 포함된 폴리페놀과 플라보노이드 등은 항산화 작용을 돕는 식물성 성분이다.

배는 과육이 아삭하고 시원한 단맛이 돌아 생으로 먹는 경우가 많다. 고기 양념에 넣어 단맛을 더하거나 다른 식재료와 함께 무쳐 먹기도 한다. 생강과 함께 달여 내는 배숙 역시 오래전부터 전해 내려오는 전통 조리법이다.

사과와 배의 영양 성분 비교

농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 생과일 100g당 식이섬유는 사과 1.8g, 배 1.1g으로 사과가 0.7g 더 많다. 반면 수분은 사과 85.5g, 배 86.9g으로 배가 1.4g 더 많으며, 칼륨 역시 배(124mg)가 사과(116mg)보다 약간 높다.

열량은 사과 52kcal, 배 45kcal다. 당류는 사과 10.62g, 배 8.30g이며, 비타민 C는 사과 2.03mg, 배 2.65mg으로 나타났다.

이러한 수치는 두 과일을 동일 중량(100g)으로 비교한 분석값이다. 실제 영양 성분은 품종과 재배 환경 등에 따라 달라질 수 있으며, 크기도 서로 달라 개수만으로 영양소 섭취량을 단순 비교하기는 어렵다.

식이섬유와 당류 함량은 사과가 높지만, 수분과 칼륨은 배가 더 많다. 어느 한쪽이 모든 영양소를 일방적으로 더 많이 함유한 것은 아니다. 두 과일 모두 탄수화물과 천연 당분이 들어 있어 혈당을 관리한다면 1회 섭취량을 고려해야 한다.

배깍두기부터 사과조림까지… 맛있게 즐기는 다양한 방법

• 배깍두기

배깍두기는 무 대신 배를 깍둑썰어 양념에 버무리는 별미 반찬이다. 무깍두기와 달리 소금에 오래 절이거나 숙성하지 않고 바로 먹는다. 배의 단맛과 고춧가루 양념이 어우러지는 것이 특징이다.

재료는 배 1개, 쪽파 약간, 고춧가루 1큰술, 액젓 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 통깨 약간이다.

먼저 배를 깨끗이 씻고 껍질과 가운데 심지(씨)를 제거한다. 과육은 한입 크기로 깍둑썰고 쪽파는 송송 썬다.

볼에 고춧가루와 액젓, 다진 마늘을 넣어 양념을 만든다. 여기에 손질한 배를 넣고 주걱으로 가볍게 버무린다. 배 전체에 양념이 골고루 묻으면 쪽파와 통깨를 넣어 마무리한다.

배는 과육에 수분이 많아 양념한 뒤 시간이 지나면 물이 생긴다. 아삭한 식감을 살리려면 먹기 직전에 버무리는 편이 좋다. 액젓은 염도를 고려해 간을 보면서 양을 조절한다.

• 배숙

배숙은 배를 생강물에 넣고 익혀 만드는 전통 후식이다. 전통 조리법에는 통후추를 박아 끓이는 방식도 있지만, 집에서는 배를 썰어 생강과 함께 달여 내도 좋다.

재료는 배 1개, 물 500mL, 얇게 썬 생강 2~3쪽, 꿀 약간이다.

배는 껍질과 씨를 제거해 먹기 좋은 크기로 썰고, 생강은 껍질을 벗겨 얇게 편으로 저민다.

냄비에 물과 생강을 넣고 끓인다. 물이 끓으면 손질한 배를 넣고 불을 줄인다. 약한 불에서 20~30분 정도 익혀 배가 부드러워지면 불을 끈다. 꿀은 마지막에 넣어 기호에 맞게 단맛을 맞춘다.

완성된 배숙은 배 조각과 국물을 함께 그릇에 담아낸다. 생강 향이 강하다면 생강 조각은 건져낸다. 익히는 과정에서 과육이 부드러워져 목 넘김이 편안하며, 따뜻하게 마시거나 식혀서 차갑게 즐겨도 좋다.

• 사과 요거트 샐러드

사과는 플레인 요거트와 섞어 샐러드로 만들 수 있다. 가열 과정이 없어 조리 시간이 짧고, 생사과의 아삭한 식감도 온전히 유지된다.

재료는 사과 1개, 무가당 플레인 요거트 3~4큰술, 잘게 부순 견과류 약간이다.

사과를 깨끗이 씻고 씨 부분을 제거한 뒤 한입 크기로 썰어 그릇에 담는다. 여기에 요거트를 넣고 가볍게 섞은 다음 견과류를 고루 뿌린다.

플레인 요거트에 들어 있는 단백질과 칼슘은 사과에 부족한 영양소를 효과적으로 보완해 준다. 사과는 공기에 노출되면 산소와 반응해 갈변하기 쉬우므로 먹기 직전에 샐러드를 만드는 것이 좋다.

• 사과조림

사과조림은 사과를 물과 함께 약한 불에서 익히는 음식이다. 생사과보다 과육이 한결 부드러워지며, 가열 시간에 따라 식감을 조절할 수 있다.

재료는 사과 1개, 물 3~4큰술, 설탕 1작은술이다. 계핏가루는 취향에 따라 준비한다.

사과는 깨끗이 씻고 씨를 제거한 뒤 얇게 썬다. 껍질을 벗기면 익힌 뒤 과육을 더욱 부드럽게 맛볼 수 있다.

냄비에 사과와 물을 넣고 뚜껑을 덮어 약한 불에서 익힌다. 바닥에 눌어붙지 않도록 중간중간 뒤적이고, 과육이 부드러워지면 설탕을 넣어 녹인다. 마무리 단계에서 계핏가루를 소량 뿌린다.

완성된 사과조림은 그대로 먹거나 식빵 위에 얹어 즐긴다. 빵에 바를 목적이라면 냄비에 남은 수분을 조금 더 졸여 농도를 맞춘다.

껍질과 조리법에 따른 영양 차이

사과와 배는 껍질을 벗기거나 열을 가하는 조리 방식에 따라 섭취하는 영양 성분에 차이가 생긴다.

과일 껍질에는 과육보다 식이섬유와 폴리페놀이 집중되어 있다. 껍질째 섭취하면 이러한 유효 성분을 더 많이 얻을 수 있으므로 표면을 깨끗하게 씻어 먹는 편이 영양 흡수에 유리하다.

가열 과정에서도 영양 성분에 변화가 생긴다. 열에 약한 비타민 C는 조리 과정에서 일부 손실될 수 있지만, 식이섬유와 무기질은 대부분 유지된다. 소화 기능이 약한 경우에는 익혀서 섭취하는 것이 위에 부담을 덜어준다.