간단한 운동 꾸준히… 100세 현역 교수가 지금까지 일하며 아침에 먹는 '음식'

100세의 나이에도 매주 연구실에 출근하며 강의 활동을 이어가고 있는 미국 피츠버그대 명예교수의 건강 관리법이 화제다.

최근 외신 매체 피츠버그 포스트가제트에 따르면 짐 초이키 피츠버그대 물리천문학과 교수는 평소 건강 관리를 위해 균형 잡힌 식사, 꾸준한 운동, 활발한 사회 활동을 실천하고 있다.

아침 거르지 않고 챙겨 먹기

짐 초이키 교수는 아침 식사로 무지방 그릭요거트에 과일과 오트밀을 곁들여 먹는다고 밝혔다. 이는 단백질과 식이섬유, 항산화 성분을 골고루 섭취할 수 있는 조합으로 국내에서도 아침 식사 메뉴로 인기가 많다.

그릭요거트는 일반 요거트에서 유청을 제거하고 농축하여 만들어지기 때문에 단백질 함량이 일반 요거트보다 약 2배 이상 높다. 나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 줄어드는 근감소증이 유발되기 쉬운데, 무지방 그릭요거트는 칼로리와 포화지방 걱정 없이 양질의 단백질을 보충해 준다. 또한 유산균(프로바이오틱스)이 풍부하여 장내 유익균을 늘리고 장 운동을 촉진함으로써 노년기에 자주 발생하는 변비를 예방하고 면역력을 높여준다.

또한 오트밀(귀리)은 대표적인 고식이섬유 식품이다. 오트밀에 들어 있는 핵심 성분인 '베타글루칸'은 수용성 식이섬유로, 체내 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 아울러 오트밀은 혈당지수(GI)가 낮아 섭취 후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고, 소화가 천천히 이루어지도록 도와 오랫동안 든든한 포만감을 유지해 준다. 이는 아침에 급격한 혈당 변동으로 일어나는 피로감을 예방해 준다.

요거트와 오트밀에 신선한 과일을 곁들이면 부족하기 쉬운 비타민 C, 비타민 A, 그리고 미네랄을 완벽하게 채울 수 있다. 특히 블루베리, 딸기 같은 베리류 과일이나 사과는 폴리페놀과 안토시아닌 같은 강력한 항산화 성분을 다량 함유하고 있다. 이러한 항산화 성분은 체내 유해한 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 뇌 세포의 산화를 방지하여 기억력 저하나 치매 위험을 낮추는 데 도움을 준다.

이 세 가지 재료를 가장 효과적으로 마시는 방법은 간단하다. 무지방 그릭요거트 100~150g 정도를 그릇에 담고, 따뜻한 물이나 저지방 우유에 불린 오트밀 3~4스푼(약 30g)을 넣는다. 여기에 블루베리 한 주먹이나 썰어 둔 사과 반 개를 얹으면 완성된다.

조금 더 영양 균형을 맞추고 싶다면 아몬드나 호두 같은 견과류를 부수어 1스푼 정도 뿌려주는 것이 좋다. 견과류의 불포화지방산이 과일 속 비타민의 체내 흡수를 돕고 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산까지 보충해 준다. 설탕이나 시럽 대신 계핏가루를 약간 뿌리면 당분 섭취 없이도 향긋한 풍미를 내면서 혈당 조절 효과를 높일 수 있다.

간단한 운동 꾸준히 하기

초이키 교수는 의자에서 앉았다 일어나는 운동을 매일 실천하고 있다. 이른바 ‘의자 스쿼트’다. 별도의 운동기구 없이 하체 근력을 강화할 수 있는 운동이다. 의자에 앉은 상태에서 발을 어깨너비로 벌린 뒤 천천히 일어났다가 다시 앉으면 된다. 이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하고, 상체를 과도하게 숙이지 않는 것이 좋다. 균형을 잡기 어렵다면 팔걸이나 안정적인 지지대를 이용한다.

우리 몸 근육의 60~70%는 하체에 집중되어 있다. 하체 근력이 떨어지면 보행 속도가 느려지고 넘어지기 쉬워 낙상 사고로 이어지기 마련이다. 일반 스쿼트는 무릎 관절에 무리가 가거나 중심을 잃기 쉽지만, 의자 스쿼트는 뒤에 의자가 안전장치 역할을 해주므로 관절의 부담을 크게 낮춘다. 의자 스쿼트를 통해 허벅지 앞쪽의 대두근과 엉덩이 근육(대둔근)이 강화되면 무릎 관절로 전달되는 충격을 감소시켜 퇴행성 관절염 통증을 줄이고 혼자서도 안정적으로 거닐 수 있는 자립 보행 능력이 유지된다.

의자 스쿼트 외에도 일상 속에서 위험 부담 없이 실천할 수 있는 노년기 맞춤 운동들이 있다.

까치발 들기 (종아리 근육 강화)

의자 등받이나 벽을 잡고 서서 뒤꿈치를 천천히 올렸다가 내리는 동작이다. 종아리 근육은 제2의 심장이라 불리며, 하체로 내려간 혈액을 다시 심장으로 올려보내는 펌프 역할을 한다. 종아리 근육을 강화하면 혈액순환이 원활해지고 혈전 생성을 예방할 수 있다.

벽 짚고 팔굽혀펴기 (상체 근력 강화)

벽에서 한 발짝 떨어져 서서 손바닥을 벽에 대고 천천히 팔을 굽혔다 펴는 운동이다. 바닥에서 하는 팔굽혀펴기보다 관절 자극이 적어 어깨나 손목에 무리 없이 가슴과 팔, 어깨 근력을 유지할 수 있다.

의자 앉아 다리 들어 올리기

의자에 곧게 앉아 한쪽 다리를 무릎까지 곧게 펴서 들어 올린 후 5초간 유지했다가 내리는 동작이다. 무릎 관절을 둘러싼 근육을 집중적으로 강화해 관절 통증을 완화해 준다.

배움과 교류 지속하기

또한 초이키 교수는 100세의 나이에도 대학에서 학생들을 지도하거나 동료 연구자들과 교류하는 등 활발한 사회 활동을 이어가고 있다.

여러 의학 연구에 따르면, 외로움과 사회적 고립은 하루에 담배를 피우는 것만큼이나 신체 건강에 해롭다. 이웃이나 동료와 끊임없이 소통하고 배움을 유지하는 활동은 다음과 같은 결정적인 건강 이점을 준다.

인지기능 유지 및 치매 예방

새로운 지식을 습득하거나 사람들과 대화를 나눌 때 뇌의 신경 회로가 자극받아 신경 가소성이 유지된다. 이는 뇌 세포의 활성화를 도와 알츠하이머병이나 인지기능 저하의 발생 위험을 대폭 낮춘다.

우울증 예방과 만성 염증 감소

사회적 관계망 속에서 소속감을 느끼면 뇌에서 도파민, 세로토닌 등 긍정적인 호르몬이 분비된다. 이는 노년기 우울증을 방지하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추어 체내 만성 염증 반응을 완화해 준다.

삶의 목적의식 제공

내가 여전히 사회에 기여하고 있다는 느낌, 혹은 배울 목표가 있다는 목적의식은 노년기 생체 리듬을 유지하고 면역계 기능을 활성화하여 실제 수명을 연장하는 힘이 된다.