거의 매일 마시는 건데… 영양사가 경고한 '30대 이후 끊어야 하는 것'

30대에 접어들면 우리 몸은 체감할 정도로 변화를 겪는다. 20대 때보다 살이 쉽게 찌고 피로가 잘 풀리지 않으며, 간이나 소화기관이 음식을 처리하는 속도 역시 눈에 띄게 느려진다.

최근 미국 식품 전문 매체 ‘딜리시(Delish)’는 영양사의 조언을 바탕으로 30대 이후 섭취 습관을 재점검할 필요가 있는 식품을 소개했다. 젊었을 때 습관 그대로 먹고 마시다가는 뱃살과 만성 피로, 피부 노화를 앞당길 수 있다는 지적이다.

30대 이후 조심해야 하는 식습관?

술, 느려진 해독 속도와 피부 건조의 주범

30대 이후 술을 마신 다음 날 숙취가 길어지는 이유는 간의 해독 능력이 예전 같지 않기 때문이다. 몸속 수분과 근육량이 자연스레 줄어들면서 같은 양의 술을 마셔도 알코올이 덜 희석되고 간에 더 큰 무리를 준다. 알코올이 분해되면서 생기는 독성 물질이 몸에 오래 머물다 보니 두통과 피로감이 며칠씩 이어지기도 한다. 깊은 잠을 방해해 자고 일어나도 개운하지 않은 날이 늘어나기도 한다.

또한 술은 몸속 수분을 밖으로 강제로 내보내는 성질이 강하다. 콜라겐이 줄어들기 시작하는 30대의 피부에서 수분까지 빠져나가면 얼굴이 쉽게 푸석해지고 잔주름이 깊어진다.

술자리를 피하기 어렵다면 잔을 비울 때마다 물 한 컵을 같이 마셔 몸의 수분을 지켜야 한다. 기름진 튀김 대신 두부나 살코기, 채소 같은 담백한 안주를 곁들이면 간의 부담을 덜 수 있다. 알코올이 전혀 없는 무알코올 맥주나 얼음을 띄운 탄산수로 분위기만 맞추는 것도 좋은 방법이다.

미국 영양사 로런 매내커는 “나이가 들면 우리 몸은 알코올을 덜 효율적으로 처리한다”며 “그래서 숙취가 더 오래 지속될 수 있다”고 말했다. 알코올은 수면의 질에도 악영향을 미친다. 술을 마신다면 양을 조절하는 것이 중요하다.

심장에 부담을 주는 에너지음료

피곤할 때 습관처럼 마시는 에너지음료는 심장과 혈관에 큰 부담을 준다. 에너지음료 속 고농도 카페인과 당분은 심장을 빠르게 뛰게 만들고 혈압을 일시적으로 끌어올린다. 혈관의 탄력이 서서히 떨어지는 30대에게 이런 자극은 가슴 두근거림이나 심장 질환의 불씨가 될 수 있다.

더 큰 문제는 음료가 피로를 진짜 풀어주는 것이 아니라는 점이다. 몸에 남아 있는 비상 에너지를 강제로 쥐어짜 내 잠시 번쩍이게 만들 뿐이다. 음료 효과가 사라지면 이전보다 훨씬 더 깊은 피로와 무기력감이 밀려오고, 이를 이겨내려 다시 카페인을 찾는 악순환에 빠지게 된다.

인위적인 각성제 대신 몸의 에너지를 돕는 비타민 B나 마그네슘 같은 영양제를 챙기는 편이 안전하다. 졸음이 쏟아질 때는 심장에 부담을 덜 주는 녹차를 마시거나, 밖으로 나가 시원한 공기를 마시며 10분 정도 걷는 것만으로도 자연스럽게 잠을 깰 수 있다.

피부 탄력 떨어뜨리는 젤리

작고 쫄깃한 젤리는 과자보다 살이 덜 찔 것 같아 가볍게 집어 먹기 쉽다. 하지만 영양 성분을 살펴보면 정제된 설탕과 과당이 꽉 차 있는 대표적인 고당분 간식이다. 30대부터는 혈당을 조절하는 능력이 떨어지기 때문에, 젤리를 먹는 순간 혈당이 급격히 치솟고 남은 당분은 고스란히 뱃살과 내장지방으로 쌓인다.

더불어 몸에 넘쳐나는 당분은 피부 속 탄력 단백질을 망가뜨린다. 당분이 단백질에 들러붙으면 피부를 받쳐주던 탄력 기둥이 굳고 부러져 피부가 처지고 톤이 칙칙해진다. 젤리를 만들 때 들어가는 젤라틴이 콜라겐 성분이라고 해도, 엄청난 설탕과 함께 먹으면 오히려 피부 노화를 부추길 뿐이다.

쫀득하게 씹는 맛이 생각날 때는 냉동 블루베리나 살짝 얼린 포도를 꺼내 먹는 편이 낫다. 과일의 단맛과 쫄깃한 식감을 즐기면서도 식이섬유와 비타민을 챙길 수 있다. 호두나 아몬드 같은 견과류를 씹으며 입이 심심한 느낌을 달래는 것도 좋은 대안이다.

단맛 중독과 장 건강을 해치는 제로음료

칼로리가 없다는 이유로 제로 탄산음료를 물처럼 마시는 사람들이 많다. 그러나 설탕 대신 들어간 인공감미료는 장속 유익한 균을 줄이고 염증을 일으키는 유해균을 늘려 소화기 건강을 해칠 수 있다. 장내 환경이 무너지면 면역력이 떨어지고 소화 불량이 잦아진다.

또한 뇌를 혼란스럽게 만든다. 혀에서는 엄청나게 강한 단맛이 느껴지는데 정작 몸속으로 들어오는 진짜 영양분이 없다 보니, 뇌는 허탈감을 느끼고 다른 음식에서 단맛과 탄수화물을 더 강하게 찾아 헤매게 된다. 결국 다이어트를 하려다 다른 음식을 과식하는 역효과로 이어지기 쉽다.

로렌 매내커는 “특히 뼈 건강을 걱정한다면 다이어트 콜라를 지나치게 많이 마시는 습관은 피해야 한다”고 말하기도 했다.

톡 쏘는 탄산의 시원함이 필요하다면 감미료가 없는 플레인 탄산수에 레몬이나 라임 조각을 짜 넣어 마시는 것이 좋다. 시원하게 우려낸 페퍼민트나 보리차, 당분이 적은 발효 콤부차를 활용하면 인공적인 단맛에 길들여진 입맛을 점차 되돌릴 수 있다.