[건강꿀팁] 수능 당일 '에너지음료' 주의, 평소 마시던 커피만 드세요

수능이 코앞으로 다가오면 수험생 책상 옆에는 커피 믹스와 캔 음료가 하나둘 늘어난다. 졸음을 쫓아 줄 것 같은 한 잔이 시험 당일 컨디션을 오히려 흔들 수 있다는 점은 의외로 간과된다. 해외 수면·영양 자료를 바탕으로, 수능 전날부터 당일까지 카페인을 언제 얼마나 마셔야 하는지 시간표 형태로 정리했다.

카페인은 졸음을 없애지 않고 잠깐 가려 둘 뿐이다

카페인은 뇌의 아데노신(adenosine) 수용체를 막는 방식으로 작용한다. 아데노신은 깨어 있는 시간이 길수록 뇌에 쌓이면서 졸음을 부르는 물질인데, 카페인이 이 신호의 전달을 막으면 정신이 또렷해진다. 졸음 자체가 사라지는 것이 아니라 졸음 신호가 가려지는 것이라, 밤잠이 모자란 날 마신 커피는 기분을 깨워도 잠을 대신해 주지 못한다. 수면 전문의 더스틴 코틀리아(Dustin Cotliar)도 카페인이 활력을 주더라도 충분한 밤잠을 대체할 수는 없다고 설명한다.

카페인은 잠드는 시각을 늦추고 전체 수면 시간을 줄이며, 다음 날 개운함을 좌우하는 깊은 서파수면(느린 뇌파가 나오는 깊은 잠)의 양도 줄일 수 있다. 미국 수면재단(Sleep Foundation)이 약 16만 건의 이용자 프로필 데이터를 살펴보니, 미국에서 오후에 카페인을 꾸준히 마시는 사람의 약 88%가 수면 문제를 하나 이상 보고했다. 시험 전날 밤이 가장 중요한 수험생에게는 가볍게 넘길 수 없는 수치다.

반감기가 2~12시간이라 같은 한 잔도 몸에 남는 시간이 다르다

반감기는 몸이 먹은 양의 절반을 대사해 내보내는 데 걸리는 시간이다. 카페인의 반감기는 2시간에서 12시간까지 폭이 넓은데, 사람마다 대사 속도에 영향을 주는 요인이 다르기 때문이다. 같은 커피 한 잔이어도 어떤 수험생은 저녁에 거의 사라지고, 어떤 수험생은 잠자리에 들 때까지 각성 효과가 이어질 수 있다.

민감도는 얼마나 자주 마시는지에도 좌우된다. 평소 하루 한두 잔이 익숙한 수험생과 거의 마시지 않던 수험생에게 같은 양이 같은 무게로 작용한다고 가정해서는 안 된다. 오후 늦게 마신 카페인의 각성 효과는 저녁까지 이어져 잠을 방해할 수 있고, 겨우 잠들어도 평소만큼 깊게 자지 못할 수 있다. 이런 이유로 수험생 본인의 평소 반응이 시험 당일 계획의 기준이 된다.

잠들기 6~8시간 전을 시계 시각으로 바꿔 컷오프를 정한다

수면재단은 취침 최소 8시간 전부터는 카페인을 피하라고 안내한다. 수험생에게 현실적인 기준으로는 잠들기 6~8시간 전까지만 마시는 방식이 흔히 제시되며, 카페인에 민감하다면 간격을 더 길게 잡아야 한다. 막연한 기준보다 시계 시각으로 바꿔 두면 지키기 쉽다.

예를 들어 밤 11시에 눕는 수험생이라면 8시간 전은 오후 3시, 6시간 전은 오후 5시다. 밤 10시에 누울 계획이라면 오후 2~4시가 마지노선이 된다. 두 시각은 취침 시간에서 거꾸로 센 단순 계산이다. 수능 전날 평소보다 일찍 눕기로 했다면 컷오프도 그만큼 앞당겨야 한다. 시험을 마친 날 밤에도 같은 계산이 적용되므로, 시험이 끝났다고 저녁에 에너지음료를 마시면 그날 잠이 달라질 수 있다.

에너지음료는 처음 마신다는 점과 합산이 문제다

미국 식품의약국(FDA)은 건강한 성인 대부분에게 하루 400mg까지는 위험한 부정적 영향과 대체로 연관되지 않는다고 본다. 다만 청소년은 더 민감할 수 있고 제품마다 함량 차이도 크다. 국내 식품의약품안전처(식약처) 역시 어린이·청소년에게는 체중에 따른 하루 최대 섭취 권고량을 따로 두고 있으며, 고카페인 음료에는 고카페인 함유 표시와 주의 문구를 붙이도록 하고 있다. 수험생 본인의 권고량은 체중에 따라 달라지므로 라벨의 카페인 함량부터 확인해야 한다.

총량은 커피만 세어서는 안 된다. 커피와 차, 콜라, 초콜릿, 에너지음료가 모두 카페인 총량에 들어간다. 에너지음료에는 합성 카페인이 첨가되기도 한다. 아침에 커피를 마시고 학교 앞에서 에너지음료를 한 캔 더 마시는 식의 겹쳐 마시기가 가장 피해야 할 조합이다. 카페인은 정신을 또렷하게 해 줄 수 있지만 손 떨림, 속 불편, 두근거림, 불안감을 키울 수도 있어 시험장에서는 이 부작용이 더 크게 느껴진다.

시험 당일 아침은 익숙한 음료를 가장 적은 양으로 마신다

수능 당일에는 새로운 것을 시도하지 않는 것이 원칙이다. 평소 마시던 음료를 평소 쓰던 가장 적은 양으로 마시고, 물은 평소처럼 마신다. 친구가 추천한 에너지음료나 광고에서 본 제품을 이날 처음 마시는 것은 계획에서 빼야 한다.

가족이 할 일은 수험생이 늘 먹던 아침을 차려 주고 익숙한 음료를 내어 주는 데까지다. 새로운 부스트를 권하며 압박을 주는 일은 피한다. 먹는 약이 있거나 건강상 우려가 있다면 카페인 섭취 여부를 미리 의료진과 확인해 둔다. 불면, 불안, 두통이 느껴진다면 카페인을 줄이는 쪽이 맞다. 여기에 적은 내용은 일반 정보이며 개인별 맞춤 섭취량을 알려 주는 것은 아니다.

밤샘을 커피로 메우는 계산은 맞지 않는다

공부를 더 하려고 밤을 새우고 카페인으로 버틴다는 계획은 수능 직전에 가장 흔한 유혹이다. 하지만 카페인은 기억과 집중 같은 인지 기능을 높여 줄 수 있어도 장기간 수면 부족의 영향을 모두 막지 못한다. 줄어든 잠이 집중력에 주는 손해가 카페인이 주는 이득보다 클 수 있으므로, 밤샘은 카페인으로 보상할 수 있는 영역이 아니다.

수능 전날은 일정을 거꾸로 짜서 정리해 둔다. 평소 마시던 양과 음료를 기준으로 삼고, 전날 오후에는 위에서 계산한 컷오프 시각 이후 카페인을 끊는다. 당일 아침에는 평소 마시던 음료를 가장 적은 양으로 마시고, 에너지음료는 새로 시도하지 않는다. 이 세 줄을 냉장고에 붙여 둔 종이에 적어 두면 아침마다 같은 말을 되풀이할 필요가 줄어든다.