“건강한 줄 알았는데 혈당 치솟는다”… 의사가 경고한 췌장에 좋지 않은 '과일'

최근 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에 출연한 내과 전문의 이광균 원장이 ‘췌장에 독이 될 수 있는 음식’을 소개했다. 이규진 원장은 “소화가 잘 되는 음식일수록 오히려 당이 빨리 올라간다”며 “예를 들어 잡곡밥보다 흰쌀밥이 소화가 더 잘되는데, 혈당 스파이크도 흰쌀밥이 더 빨리 올라갈 수밖에 없다”고 말했다.

또한 이규진 원장은 “제주도에서 온 한 환자가 귤은 건강하다고 생각해 계속 먹었다가, 검진 결과 혈당이 치솟았던 경험이 있다”며 “당뇨병 전 단계 바로 직전에 알게 돼서 섭취를 줄였더니 다시 금방 혈당이 떨어졌다”고 했다.

이규진 원장은 ‘거꾸로 식사법’의 중요성도 강조했다. 그는 “실제로 비만 환자들에게 권하는 식사법이다”라며 “채소와 단백질을 다 먹고, 하루 종일 흰쌀밥을 세 숟가락 이하 먹었을 뿐인데 10kg이 빠진 분도 있다”고 말했다.

과일, 이렇게 먹으면 괜찮다

과일은 비타민과 식이섬유가 풍부한 건강 식품이다. 이건 틀린 말이 아니다. 문제는 '양'이다.

과일에는 과당(프룩토스)이라는 천연 당분이 들어 있다. 과당은 설탕이나 시럽에 들어 있는 것과 같은 종류의 당이다. 과일 한두 개 정도는 괜찮지만, 건강하다는 생각에 한꺼번에 많이 먹으면 혈당이 급격하게 올라간다.

하지만 과일을 아예 끊을 필요는 없다. 먹는 방법만 바꾸면 된다.

첫째, 한 번에 먹는 양을 줄인다. 하루 과일 섭취 권장량은 주먹 12개 크기 정도다. 귤이라면 23개, 사과라면 반 개에서 한 개 정도가 적당하다. 한꺼번에 한 봉지씩 까먹는 습관은 피해야 한다.

둘째, 과일주스보다 생과일을 먹는다. 과일을 갈아 주스로 만들면 식이섬유가 파괴되고 당분만 농축된다. 같은 양의 과일이라도 주스로 마시면 혈당이 훨씬 빠르게 올라간다. 씹어 먹어야 소화 속도가 느려지고 혈당도 천천히 오른다.

셋째, 식후보다 식간에 먹는 것이 낫다. 밥을 먹고 바로 과일을 먹으면 탄수화물 위에 당분이 더해져 혈당이 급등한다. 식사 후 2시간 정도 지난 뒤 간식으로 소량 먹는 것이 혈당 관리에 유리하다.

넷째, 단백질과 함께 먹으면 좋다. 사과에 땅콩버터를 찍어 먹거나, 요거트에 과일을 넣어 먹으면 단백질과 지방이 당분의 흡수 속도를 늦춰준다.

소화 잘 되는 음식이 왜 위험할까

소화가 빨리 된다는 것은 음식이 빠르게 분해되어 포도당으로 변한다는 뜻이다. 포도당이 한꺼번에 혈액으로 들어오면 혈당이 급격하게 치솟는다. 이것이 바로 '혈당 스파이크'다.

혈당 스파이크가 반복되면 췌장이 인슐린을 과도하게 분비해야 한다. 췌장이 쉴 틈 없이 일하는 셈이다. 이 상태가 오래 지속되면 췌장이 지쳐 인슐린 분비 능력이 떨어지고, 결국 당뇨병으로 이어질 수 있다.

흰쌀밥, 흰 빵, 떡, 국수 같은 정제 탄수화물이 대표적이다. 부드럽고 소화가 잘 되지만, 그만큼 혈당을 빠르게 올린다. 반면 잡곡밥, 통밀빵, 현미처럼 식이섬유가 많은 음식은 소화가 느린 대신 혈당이 천천히 오른다.

'거꾸로 식사법'이란

이규진 원장이 강조한 '거꾸로 식사법'은 말 그대로 먹는 순서를 바꾸는 것이다. 보통 밥부터 먹고 반찬을 곁들이는데, 이 순서를 뒤집는다.

순서는 이렇다. 채소를 먼저 먹고, 그다음 고기·생선·두부 같은 단백질을 먹고, 마지막에 밥(탄수화물)을 먹는다.

채소의 식이섬유가 위장에 먼저 깔리면, 이후에 들어오는 탄수화물의 소화·흡수 속도가 느려진다. 단백질과 지방도 위에서 음식물이 배출되는 속도를 늦춰준다. 결과적으로 같은 양의 밥을 먹더라도 혈당이 훨씬 완만하게 오른다.

밥, 이렇게 먹으면 혈당이 덜 오른다

한국인에게 밥은 주식이기 때문에 밥을 아예 안 먹기는 어렵다. 대신 먹는 방법을 조금만 바꾸면 혈당 부담을 줄일 수 있다.

먼저 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는다. 현미, 보리, 귀리, 콩 등을 섞으면 식이섬유가 늘어나 소화 속도가 느려진다. 같은 한 공기라도 잡곡밥이 혈당을 훨씬 천천히 올린다.

밥의 양을 줄이는 것도 도움이 된다. 평소 한 공기를 먹었다면 3분의 2 정도로 줄이고, 줄인 만큼 채소와 단백질 반찬을 늘린다. 배는 똑같이 부르지만 혈당 부담은 확 줄어든다.

또한 밥을 지을 때 아보카도 오일이나 올리브오일을 한 스푼 넣는 방법도 있다. 기름이 밥알을 코팅해 소화·흡수 속도를 늦춰주는 효과가 있다.

밥을 먹은 뒤 바로 눕지 말고 가볍게 움직이는 것도 좋다. 식후 10~15분 정도 걷기만 해도 혈당이 올라가는 폭을 줄일 수 있다. 설거지를 하거나 집 안을 정리하는 것만으로도 충분하다.