칼로리 낮고 혈당 관리에 좋다… 장 건강에도 도움 된다는 생소한 '이 채소'

오크라는 우리에게 생소할 수 있지만 건강에 도움이 되는 좋은 채소다. 지난 6일 공개된 자신의 유튜브 채널에서 최은경은 “오크라를 좋아한다”며 “끈적끈적한 식감이 좋다”고 말했다. 이후 수프를 맛본 최은경은 “신맛 없는 산라탕 같다”며 “끈적하면서 미끄덩한 식감이 좋고, 자극적이지 않아 맛있다”고 했다. 오크라는 과연 우리 몸에 어떤 좋은 영향을 끼칠까.

오크라는 아욱과에 속하는 열대 채소다. 현재 인도, 동남아시아, 일본, 미국 남부 등에서 널리 재배된다. 손가락처럼 길쭉한 초록색 꼬투리 모양이 특징이다.

오크라를 자르면 안에서 끈적끈적한 점액이 나온다. 이 점액이 오크라의 가장 큰 특징이자 건강에 좋은 핵심 성분이다. 맛은 담백하고 부드럽다. 강한 맛이 없어 어떤 요리에든 잘 어울리고, 특유의 끈적한 식감이 국물 요리나 볶음에 독특한 매력을 더해준다.

오크라가 몸에 좋은 이유

오크라의 건강 효과는 크게 세 가지로 나눌 수 있다.

첫째, 장 건강에 좋다. 오크라를 자를 때 나오는 끈적한 점액은 수용성 식이섬유의 일종이다. 이 점액이 장 안에서 젤처럼 변하면서 장벽을 보호하고, 음식물이 장을 통과하는 속도를 적절하게 조절해준다. 변비가 있는 사람에게 도움이 되고, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 개선하는 데도 기여한다.

둘째, 혈당 관리에 도움이 된다. 오크라의 수용성 식이섬유가 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 완화해준다. 실제로 여러 연구에서 오크라 섭취가 공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 보고된 바 있다.

셋째, 칼로리가 매우 낮다. 오크라 100g의 열량은 약 33kcal에 불과하다. 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있는 채소다. 여기에 비타민K, 비타민C, 엽산, 마그네슘 등 비타민과 미네랄도 골고루 들어 있어 영양 밀도가 높다.

오크라 고르는 법과 손질법

신선한 오크라를 고르는 것이 맛의 첫걸음이다. 길이가 7~10cm 정도인 것이 가장 부드럽고 맛있다. 너무 크면 섬유질이 질겨져 식감이 떨어진다. 색이 선명한 초록색이고, 표면에 윤기가 있으며, 살짝 구부렸을 때 탄력이 느껴지는 것이 신선한 것이다.

손질은 간단하다. 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 꼭지 부분을 칼로 살짝 깎아낸다. 꼭지를 완전히 잘라내면 안의 점액과 씨가 빠져나올 수 있으니, 딱딱한 부분만 얇게 깎는 것이 포인트다.

오크라 표면에 잔털이 있어 식감이 거슬릴 수 있다. 소금을 뿌려 도마 위에서 손바닥으로 굴려주면(판 위에서 문지르기) 잔털이 제거되고 색도 더 선명해진다. 이 과정을 '이타즈리'라고 하는데, 일본에서 오크라를 손질할 때 기본으로 하는 방법이다.

어떻게 먹어야 맛있을까?

오크라 데침, 가장 기본적인 먹는 법

오크라를 처음 먹어보는 사람에게 가장 추천하는 방법이다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 오크라를 통째로 1분 30초~2분 정도 데친다. 너무 오래 데치면 물러지니 짧게 데치는 것이 핵심이다.

데친 뒤 찬물에 바로 담가 식히면 색이 선명하게 유지되고 아삭한 식감이 살아난다. 먹기 좋은 크기로 썰어 간장에 가쓰오부시(가다랑어포)를 뿌려 먹으면 일본식 오크라 반찬이 완성된다. 참기름과 소금으로 무쳐도 맛있다.

오크라 볶음, 밥반찬으로 딱

오크라를 1cm 두께로 동그랗게 썬다. 별 모양의 단면이 예뻐서 보는 재미도 있다. 프라이팬에 올리브오일이나 참기름을 두르고 다진 마늘을 볶다가 오크라를 넣는다. 중불에서 2~3분 정도 볶으면 된다.

간은 소금과 후추로 간단하게 하거나, 간장 1큰술에 참기름을 넣어 양념해도 좋다. 새우나 베이컨을 함께 볶으면 감칠맛이 더해져 밥반찬으로 훌륭하다.

볶을 때 너무 오래 볶지 않는 것이 포인트다. 오래 볶으면 점액이 과하게 나와 질척해질 수 있다. 살짝 아삭한 식감이 남을 정도로 빠르게 볶는 것이 맛있다.

간단한 오크라 수프

또한 오크라는 수프에 넣으면 점액이 국물에 자연스럽게 풀어지면서 걸쭉한 식감을 만들어준다. 별도의 전분이나 밀가루 없이도 국물에 농도가 생기는 것이 장점이다.

간단한 오크라 수프를 만들어보자. 양파와 마늘을 다져 올리브오일에 볶다가 토마토 캔(또는 생토마토 2개)을 넣고 끓인다. 여기에 오크라를 동그랗게 썰어 넣고 5분 정도 더 끓인다. 소금, 후추로 간을 맞추면 완성이다.

닭가슴살이나 새우를 함께 넣으면 단백질이 더해져 한 끼 식사로도 충분하다. 카레 가루를 살짝 넣으면 인도식 오크라 수프가 되어 색다른 맛을 즐길 수 있다.

오크라 절임, 만들어두면 편한 밑반찬

오크라를 데쳐서 간장 절임으로 만들어두면 냉장고에서 3~4일 두고 먹을 수 있는 밑반찬이 된다.

오크라를 통째로 1분 30초 데친 뒤 찬물에 식힌다. 간장 3큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1작은술을 섞어 절임장을 만든다. 데친 오크라를 밀폐 용기에 담고 절임장을 부어 냉장고에 넣는다. 반나절이면 간이 배기 시작하고, 하루 지나면 맛이 깊어진다.

밥 위에 올려 먹어도 좋고, 면 요리에 곁들여도 잘 어울린다. 깨를 뿌려 먹으면 고소한 맛이 더해진다.

오크라 튀김, 바삭한 간식

오크라를 세로로 반 갈라 튀김옷을 입혀 튀기면 바삭한 오크라 튀김이 된다. 밀가루와 전분을 1:1로 섞고 차가운 탄산수로 반죽하면 더 바삭하게 튀겨진다.

170180도 기름에서 1분 30초2분 정도 튀기면 된다. 오래 튀기면 물러지니 짧게 튀기는 것이 핵심이다. 소금을 살짝 뿌려 먹으면 오크라의 담백한 맛과 바삭한 식감이 잘 어우러진다.

에어프라이어로도 가능하다. 오크라에 올리브오일을 살짝 뿌리고 180도에서 8~10분 구우면 기름 없이도 바삭한 식감을 즐길 수 있다.

오크라 먹을 때 주의할 점

오크라는 대체로 안전한 채소지만 몇 가지 주의할 점이 있다.

첫째, 오크라에는 옥살산(수산)이 소량 들어 있다. 옥살산은 체내에서 칼슘과 결합해 결석을 만들 수 있는 성분이다. 신장 결석 이력이 있는 사람은 오크라를 과다 섭취하지 않는 것이 좋다. 데쳐서 먹으면 옥살산이 일부 빠져나가 부담을 줄일 수 있다.

둘째, 오크라의 점액 성분이 소화가 잘 안 되는 사람도 있다. 처음 먹는다면 소량부터 시작해 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋다. 위장이 예민한 사람은 생으로 먹기보다 데치거나 볶아서 먹는 것이 소화에 부담이 적다.

셋째, 오크라를 자를 때 나오는 점액이 손에 묻으면 미끄러울 수 있다. 칼질할 때 주의하고, 손질 후에는 손을 깨끗이 씻는다.

또한 오크라는 수분에 약해 오래 두면 금방 물러진다. 냉장 보관할 때는 키친타월로 감싸 비닐봉지에 넣어 야채칸에 보관한다. 이렇게 하면 4~5일 정도 신선하게 유지할 수 있다.

오래 보관하려면 냉동이 좋다. 통째로 데친 뒤 찬물에 식히고 물기를 완전히 닦아 지퍼백에 넣어 냉동한다. 냉동 오크라는 해동 없이 바로 국물 요리나 볶음에 넣어 쓸 수 있어 편리하다. 냉동 보관 시 한 달 정도는 맛과 영양이 유지된다.