스트레스만 받아도 속이 부글부글… '과민성대장증후군'에 시달린다면 이렇게 하라
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대표적인 수능 시즌 스트레스성 질환 과민성대장증후군
과민성대장증후군 예방에 좋은 저(低) 포드맵 식품 소개
찬바람이 부는 가을에 접어들면 수험생과 수험생을 둔 학부모들은 학업과 더불어 컨디션 관리에 많은 주의를 기울인다. 수능 시즌에 가까워지면서 학생들의 스트레스와 부담이 높아져 스트레스성 질환이 찾아올 수 있기 때문이다. 특히 올해는 모두 예상치 못했던 신종 코로나바이러스 감염증의 여파로 입시 일정과 학업에 변동이 생기면서 예년대비 학생들의 스트레스가 상당할 것으로 예상된다.
과민성대장증후군은 가장 대표적인 수험생 스트레스성 질환 중 하나이다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면, 만 16~22세 과민성대장증후군 진료 인원 추이를 살펴보면 8월부터 만 18세 환자가 급증하고 9~11월에 가장 많은 진료 인원을 기록했다. 즉 수능을 앞둔 긴장과 스트레스로 인해 많은 학생들이 과민성대장증후군을 겪는 것으로 해석된다.
과민성대장증후군은 복부팽만감, 복통과 같은 복부불쾌감, 변비, 설사와 같은 배변 이상 등이 주요 증상으로 나타난다. 이는 신체 컨디션을 크게 저하시키기 때문에 식단을 통해 미리 예방하는 것이 좋다.
키위는 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 대표적인 저포드맵 식품이다. 실제로 대만에서 과민성 대장 증후군 및 변비 증상을 가진 환자를 대상으로 4주간의 연구를 진행했다. 그 결과 그린키위를 4주 동안 매일 2개씩 섭취한 환자들은 대장 운동의 빈도가 증가하고, 변비 형태도 개선되는 등 호전을 보였다. 특히 제스프리 키위의 경우 포드맵 관련 연구를 선도하는 호주 모나쉬 대학교로부터 저포드맵 식품으로 공식 인증을 받은 최초의 브랜드 과일이다.
수험생에게 키위가 필수 과일인 또 하나의 이유는 바로 장-뇌 연결축에서 찾을 수 있다. 아직 국내에서 다소 생소한 개념인 장-뇌 연결축에 따르면 장과 뇌는 양 방향으로 연결돼 서로 영향을 주고받으며, 장내 미생물이 장에 있는 면역 세포를 조절해 뇌의 감정·인지 상태의 변화를 유도한다.
즉, 장 건강 개선을 통해 뇌 건강까지 촉진시킬 수 있다. 키위 속 풍부한 식이섬유와 식물성 영양소인 폴리페놀은 유산균의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스 효과가 있어, 장내 유익균의 성장을 촉진하고 장건강과 더불어 뇌 기능 활성화에 도움이 된다.
쌀은 곡물 중 대표적인 저포드맵 식품이다. 건강에 대한 관심이 증가하면서 흰쌀밥 대신 잡곡밥에 대한 수요가 높아지고 있지만, 잡곡은 고(高)포드맵 식품이기 때문에 소화 기능이 떨어지거나 과민성 대장 증후군 관련 증상이 나타나는 경우 잡곡보다 쌀을 먹는 게 좋다.
쌀은 다른 곡물들과 달리 위산에 잘 녹는 식물성 단백질 글루텔린으로 이루어져 있어 소화가 잘되고 가스를 적게 생성해 위장이 약한 사람에게 좋다. 쌀의 주성분인 녹말은 복합 탄수화물로 포도당, 설탕 등의 단순 탄수화물에 비해 훨씬 위에 부담을 덜 준다.
쌀은 탄수화물과 단백질, 비타민B 등의 성분이 풍부해 세포 에너지 대사를 원활하게 하고 만성피로를 방지한다. 또한 쌀에 들어있는 식이섬유는 구리, 아연, 철 성분 등과 결합해 중금속이 인체에 흡수되는 것을 방지한다. 또한 수분 유지력이 커 변비를 막아주는 역할을 한다.
고구마는 저포드맵 음식이면서 포만감이 높기 때문에 위와 장의 컨디션이 좋지 않을 때 간편하게 섭취하기 좋다. 특히 고구마는 혈당(GI)지수가 낮아 적은양으로도 포만감을 오래 유지할 수 있다.
고구마는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움이 된다. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 약 4g의 식이섬유가 들어있다. 고구마의 풍부한 식이섬유는 장내 유익균을 많이 발생시켜 유해한 균의 증식을 억제하고 장 건강 개선에 도움을 준다.
또한 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액의 얄라핀은 장운동을 원활하게 촉진해 변을 부드럽게 만들어주고 장 속을 깨끗하게 만들어준다.
타임지의 10대 슈퍼 푸드로 선정된 바 있는 시금치는 저포드맵 채소이다. 시금치 속 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진해 가스나 변비 해소에 효과적이다.
시금치는 가장 먼저 노화가 나타나는 장기 중 하나인 장의 노화를 늦추는데 효과적이다. 시금치 속 풍부한 베타카로틴과 식이섬유는 장 점막을 강화하고 장의 노화를 막는데 도움이 된다.
또한 시금치는 영양소가 풍부해 근육과 심장을 강화하는 데 도움이 되며 비타민K를 비롯해 비타민C, 칼륨과 루테인을 포함해 각종 항산화제가 풍부하게 들어있다.
