아침에 먹으면 '뇌 건강'에 안 좋은 대표적인 음식 네 가지

건강하게 하루를 시작하는 길은 아침 식사라 할 수 있다. 아침 식사가 여러 만성질환을 예방하는 훌륭한 방법이라는 건 여러 연구를 통해 확인할 수 있다. 특히 공부하는 수험생이나 정신노동을 하는 사람, 뇌 건강을 생각해야 하는 고령자는 뇌를 무력하게 만드는 아침 식단은 피하는 게 좋다. 김소형 한의학박사(김소형한의원 원장)의 도움말로 아침에 먹으면 뇌 건강에 안 좋은 음식을 알아보자.

1. 씹지 않는 음식

건강을 위해 과일을 갈아서 먹는 사람들이 많다. 몸에 좋은 과일을 여러 개 갈아 마시면 더 건강해진다고 생각할 수 있지만, 과일을 그대로 먹는 것과 갈아서 먹는 것은 큰 차이가 있다. 과일을 갈면 영양소 흡수 속도를 늦추는 불용성 식이섬유가 많이 파괴돼 과일의 과당이 빨리 흡수된다. 혈액에 너무 많은 포도당이 쏟아져 나오게 된다.

매일 과일을 갈아 먹으면 인슐린 저항성이 생길 수 있고, 포도당을 처리하는 간에도 큰 부담이 될 수 있다.

꼭꼭 씹어서 먹는 행동은 그 자체만으로도 뇌를 자극한다. 씹는 동작으로 턱이 많이 움직이게 되면서 뇌로 가는 혈류가 늘고, 뇌에 공급되는 산소의 양이 증가한다. 그리고 음식을 씹을 때 귀밑샘에서 분비되는 '파로틴' 호르몬은 혈관의 신축성을 높이고 백혈구 기능을 활성화해 혈압과 동맥경화에 도움이 된다. 면역력을 상승시키며, 뇌 노화와 치매를 예방하는 데도 효과적이다.

게다가 음식을 씹을 때 나오는 침으로 분비되는 '신경성장인자'는 신경세포의 회복을 촉진하고 뇌 신경의 기능을 회복시켜 뇌가 노화되는 걸 방지한다. 즉 제대로 씹지 않으면 타액 분비량이 줄고, 그 결과 신경성장인자가 줄어 뇌의 노화가 가속할 수 있다는 것이다.

고로 아침 식사는 주스, 우유, 두유처럼 마시는 것보다 과일, 채소, 곡물을 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 뇌 건강에 더욱 좋다.

2. 희고 달달한 음식

백미나 밀가루 음식은 정제과정에서 섬유질이 사라지고 녹말만 남은 형태다. 이러한 정제 탄수화물이나 설탕은 쉽게 분해·흡수돼 혈당을 급격히 올린다. 혈당이 빨리 올라 인슐린이 지나치게 많이 분비되는 상태가 매일 반복되면 '인슐린 저항성'이 생기게 된다. 이 역시 뇌 활동 능력을 저하하는 원인이 된다.

특히 오랜 공복 뒤에 밀가루로 만든 빵이나 백미를 먹으면, 혈당의 상승 폭도 더욱 커지므로 아침 식사로서는 정말 주의해야 한다. 여기에 과도한 당분까지 더해지게 되면 중성지방으로 전환돼 뇌혈관에 악영향을 끼친다. 뇌의 식습관을 관장하는 조절 중추를 파괴해 계속 달달한 음식을 찾게 되는 악순환이 이어질 수 있다.

아침은 되도록 달지 않은 통곡물과 채소 위주의 음식을 먹는 것이 뇌를 쌩쌩하게 만들 수 있다.

3. 단백질 없는 식단

아침이 되면 우리 몸에는 스트레스 호르몬인 '코르티솔'이 분비된다. 이 호르몬은 우리가 섭취한 음식물 속 영양소를 에너지로 전환하고, 온몸 구석구석을 다니며 근육을 다시 만들어주는 역할을 한다.

이때 단백질이 근육의 재료로 쓰이게 되는데, 코르티솔 호르몬의 체내 농도는 아침에 가장 높다. 즉 아침 식사로 단백질을 먹으면 그 단백질이 근육을 만드는 데 쓰이기 쉽다는 것이다. 아침 식사만 잘해도 근육이 저절로 생긴다는 것이다.

이렇게 근육이 충분해지면 노화의 속도가 늦춰지고 뇌 활성화에도 도움이 된다. 게다가 포도당 수치를 하루 동안 적절하게 유지하고 체온을 유지하는 데도 효과적이다.

아침 식단에는 두부, 계란, 요거트, 치즈 등의 단백질 음식을 꼭 곁들이자.

4. 포화지방

동물성 지방이나 튀긴 음식, 마가란 등의 트랜스지방을 아침으로 많이 먹는 것은 뇌 건강에 좋지 않다. 동물성 지방과 트랜스지방을 지나치게 섭취하면 뇌로 혈액을 공급하는 뇌혈관에 직접적인 손상을 준다. 뇌에 혈액 공급이 이뤄지지 않아 뇌졸중과 치매의 위험이 더욱 커진다.

게다가 동물성 지방과 트랜스지방을 과도하게 섭취하면 뇌의 식습관을 관장하는 조절 중추에 문제가 생겨 뇌가 과식이나 폭식에도 포만감을 느끼지 못하게 될 수 있다.

그동안 단 음식, 튀긴 음식, 동물성 음식으로만 아침 식사를 했다면 지금부터라도 채소, 통곡물 등의 건강한 탄수화물, 단백질 위주의 식습관으로 바꾸자.