“제발 좀 나와라” 지긋지긋한 변비를 예방하고 해결하는 10가지 음식

변비가 있을 때 첫 번째로 할 수 있는 좋은 방법은 식단을 바꾸는 것이다. 먹는 음식이 소화 시스템에 큰 영향을 미치는데, 특히 섬유질 섭취가 중요한 역할을 한다. 섬유질은 배변을 규칙적으로 할 수 있도록 돕는데, 대부분의 성인은 매일 필요한 양의 절반 정도밖에 섭취하지 못하고 있다.

미국 식이 가이드라인에 따르면 여성은 하루 22~25g, 남성은 28~31g의 섬유질을 섭취해야 한다. 정확히 몇 그램을 먹는지 일일이 세지 않아도 된다. 대신 섬유질이 풍부한 음식을 찾아 섬유질이 적은 음식 대신 먹는 것이 좋다. 다음 10가지 음식은 모두 섬유질이 풍부하고 건강에 좋은 영양소도 함께 포함하고 있다. 이 음식을 식사나 간식에 추가하면 변비 해소에 도움이 될 수 있다.

■ 배: 중간 크기의 배 하나에는 섬유질이 6g 들어있어 섬유질이 가장 많은 과일 중 하나다. 껍질째 먹으면 더 많은 섬유질을 얻을 수 있다.

■ 귀리: 오래된 귀리든, 즉석 귀리든, 철분 귀리든 모두 통곡물이며 섬유질이 풍부하다. 요리된 오트밀 한 컵에는 4g의 섬유질이 들어 있다. 여기에 신선하거나 냉동된 과일을 더하면 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다.

■ 감자: 감자는 의외로 비타민 C가 풍부한 음식이다. 중간 크기 감자 하나에 섬유질이 3g 포함돼 있다. 껍질을 함께 먹어야 모든 섬유질을 섭취할 수 있다.

■ 아마씨와 치아씨: 이 씨앗들을 오트밀, 스무디, 베이킹 재료에 뿌리면 섬유질을 쉽게 추가할 수 있다.

■ 콩류: 매주 최소 한 끼는 고기 대신 콩류를 사용한 식사를 해보자. 콩류는 단백질, 철분, 섬유질이 풍부하다. 요리된 강낭콩 반 컵에는 약 6g의 섬유질이 들어 있다.

■ 팝콘: 바삭한 간식이 당길 때 팝콘은 완벽한 선택이다. 통곡물의 자연적인 공급원으로, 한 컵당 1g의 섬유질이 포함돼 있다.

■ 렌틸콩: 요리된 녹색 렌틸콩 반 컵에는 9g의 섬유질이 포함돼 있으며, 2온스의 소고기와 비슷한 양의 단백질을 제공한다.

■ 고섬유질 시리얼: 섬유질이 많은 시리얼을 고르려면, 한 끼당 최소 5g 이상의 섬유질이 포함된 제품을 선택해야 한다. 플레인 슈레드 밀과 브랜 시리얼이 좋은 예다. 블루베리 한 줌이나 바나나 한 개를 더하면 섬유질 섭취량을 더 늘릴 수 있다.

■ 사과: 껍질째 먹는 것이 좋은데, 껍질과 과육 모두에 섬유질이 들어 있다. 중간 크기 사과 하나에는 4g의 섬유질이 포함돼 있으며, 수분이 많아 수분 보충에도 도움이 된다.

■ 에다마메: 꼬투리에서 꺼낸 이 고소한 콩에는 반 컵당 4g의 섬유질이 들어 있다.

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하기 시작하면 물을 충분히 마셔야 한다. 충분한 수분 섭취 없이는 섬유질이 변비 해결에 도움이 되지 않는다. 수분은 대변이 더 쉽게 배출될 수 있도록 돕는다.

또한 섬유질을 갑자기 많이 섭취하면 가스가 차고 복부 팽만이 발생할 수 있으니 천천히 늘려가는 것이 중요하다. 그리고 규칙적인 신체 활동은 소화에 도움을 준다. 매일 간단히 동네를 걷는 것만으로도 소화 시스템이 더 효율적으로 움직이게 된다.

때로는 식단만으로 변비를 해결할 수 없는 경우도 있다. 이럴 때는 의사와 상의하는 것이 좋다. 필요에 따라 약물이나 다른 치료가 필요할 수 있다. 또한 대변에 혈액이 섞여 있거나 복통이 있는 경우에는 반드시 의사에게 알리는 것이 중요하다.