다이어트에 끝은 없다…성공적인 체중 감량을 위한 전문가의 조언

2024-10-29 11:23

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"목표 이상으로 체중을 감량하고 근육량 유지 및 기초 대사율 관리를 꾸준히 이어나가야"

힘겨운 노력 끝에 목표 체중에 도달했다고 다이어트가 끝나는 것은 아니다. 살이 찌지 않도록 유지하는 것 또한 살을 빼는 것만큼 중요하기 때문이다. 체중과 근육량을 유지하는 방법에 대해 알아보자.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 체중계. / PeopleImages.com - Yuri A-shutterstock.com
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 체중계. / PeopleImages.com - Yuri A-shutterstock.com

다이어트 후 체중을 유지하기 위한 노력을 하지 않으면 다시 살이 찌는 '요요현상'을 겪기 쉽다. 요요현상을 겪게 되면 체지방 세포의 수가 늘어나 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 수 있다.

뿐만 아니라 근육 대신 체지방량이 늘어나는 과정에서 인슐린 저항성이 높아져 당뇨에 취약해지거나 심혈관질환 발생 확률이 커지기도 한다.

미국 건강 매체 '웹엠디'의 체중 관리 전문가들은 "성공적인 다이어트를 위해서는 목표 이상으로 체중을 감량하고 근육량 유지 및 기초 대사율 관리를 꾸준히 이어나가야 한다"고 말한다.

다음은 이들의 주장을 바탕으로 정리해 본 다이어트를 계속 이어나가는 방법이다.

1. 아침 식사로 고단백 식품 섭취하기

단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 지속시킨다. 또한 근육량을 유지하고 신진대사 감소를 방지하는 효과가 있다. 고단백 아침 식사를 하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비가 줄어들어 열량 조절이 가능하다.

미국 미주리대 연구에 따르면, 단백질이 많은 식단을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 식사 후 다른 음식을 덜 찾는다고 한다. 아침 식사는 단백질 25g을 포함해 350~400kcal 내외로 섭취하는 것이 좋다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 식사 기록. / Kmpzzz-shutterstock.com
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 식사 기록. / Kmpzzz-shutterstock.com

2. 식사 기록 작성하기

섭취한 음식을 기록하는 것도 도움이 된다. 관련 애플리케이션을 사용하거나 사진, 메모 등의 형태로 섭취한 음식을 정리해 두면 좋다. 다음 식사나 간식을 섭취하기 전에 이미 섭취한 음식들을 검토하고 섭취량을 조절하거나 다른 음식을 선택하는 데 도움이 된다.

3. 식사 대용 식품 섭취하기

하루에 한 끼는 식사 대용 식품을 섭취하는 것이 좋다. 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 하되 남은 한 끼는 쉐이크나 선식 등으로 대체하면 섭취 열량을 효과적으로 줄일 수 있다.

단, 식사 대용 식품은 장기간 섭취하지 않는 것이 좋다. 미국 스크립스 클리닉 비만 전문의 켄 후지오카 박사는 "식사 대용 식품 섭취는 체중 감량 효과가 뛰어나지만 영양 불균형을 초래할 수 있어 6개월에서 1년 정도 섭취하는 것이 좋다"고 말했다.

4. 냉장고 정리하기

체중 관리 목적에 맞게 냉장고와 식료품 저장실을 재배열하는 것도 도움이 된다. 미국 공인 영양사 수잔 알버스는 "건강한 식품을 쉽게 볼 수 있고 손이 닿을 수 있는 곳에 배치해야 건강한 식사로 이어진다"고 말했다.

신선한 채소와 과일을 냉장고 칸 깊숙이 넣어두는 것이 아니라 눈높이에 맞고 잘 보이는 곳에 배치하는 것이 좋다.

5. 규칙적인 근력 운동하기

주 2~3회 규칙적인 근력 운동은 필수다. 근력운동은 기초대사량을 유지하고 에너지 소비량을 증가시키는 효과가 있다.

미국 운동생리학자 미라 라스무센은 "몸속 주요 근육이 자리하고 있는 허벅지 근육을 단련하는 것이 중요하다"고 말했다.

라스무센은 하체 근력을 단련할 수 있는 벽 스쿼트를 추천했다. 벽을 등지고 한 발짝 앞으로 나온 뒤 머리부터 골반까지를 벽에 기대고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려가면 된다. 여기서 10초 정도 버티는 것도 하체 근력 운동에 도움이 된다.

home 윤장연 기자 yun1245@wikitree.co.kr