조선시대부터 먹어왔는데…알고 보니 나트륨 폭탄인 의외의 '한국 음식'

한국인들이 가장 즐겨 먹는 전통음식 중 국물요리는 특히 인기가 좋다.

이 중 된장국은 구수한 향과 깊은 맛 덕분에 남녀노소 누구나 부담 없이 즐기는 국물 요리다. 특히 발효 식품의 대표격인 된장은 장 건강에 좋고, 면역력 강화에도 도움이 된다고 알려져 있다.

특히나 조선시대에 기록된 증보산림경제의 장제 풍조는 장을 담그는 방법을 상세하게 제시하고 있으며 첫머리에는 ‘집안의 장맛이 좋지 아니하면 좋은 채소와 고기가 있어도 좋은 음식을 만들 수 없다’라고 적혀 있어 조선시대에는 된장이 단백질의 주된 공급원이었음을 알 수 있다.

하지만 우리가 무심코 한 그릇씩 마시는 된장국이 사실은 '나트륨 폭탄'일 수도 있다.

◈ 된장국 한 그릇, 나트륨 권장량의 절반

된장 자체가 발효 과정에서 염분이 다량 포함되다 보니, 된장국을 끓일 때도 기본적으로 짭짤한 맛을 내게 된다. 일반적인 된장국 한 그릇(200ml)에는 평균 1000mg 이상의 나트륨이 함유되어 있다. 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량 2000mg의 절반에 해당하는 수치다.

문제는 우리가 국물을 버리지 않고 마시는 습관을 가지고 있다는 점이다. 국물을 자주 섭취하는 사람들은 하루 권장량을 훌쩍 넘기기 쉽다. 특히, 짜게 먹는 식습관을 가진 사람들은 된장국을 더 진하게 끓이거나, 추가로 간을 하면서 나트륨 섭취량이 기하급수적으로 늘어나게 된다.

◈ 된장의 건강 효능, 나트륨 앞에서는 무용지물?

된장은 단백질과 각종 미네랄이 풍부하고, 발효 과정에서 생성되는 유익균들이 장 건강을 돕는 것으로 알려져 있다. 또 된장의 발효 성분은 항산화 효과를 가지고 있어 노화 방지에도 도움이 된다고 평가된다. 하지만 이 모든 효능도 나트륨 과다 섭취로 인한 부작용 앞에서는 빛이 바래기 쉽다.

나트륨을 과다 섭취하면 혈압 상승과 부종을 유발할 수 있으며, 장기적으로는 심혈관 질환의 위험을 높인다. 특히, 고혈압 환자나 신장 질환을 앓고 있는 사람들에게 나트륨 과잉 섭취는 더욱 치명적이다. 결국 된장국이 건강식이 되느냐, 해로운 음식이 되느냐는 얼마나 적절히 섭취하는가에 달려 있다.

◈ 된장국, 건강하게 먹는 방법은?

그렇다면 된장국을 건강하게 즐길 방법은 없을까? 다행히도 몇 가지 간단한 조리법을 활용하면 나트륨 부담을 줄이면서도 된장국의 맛을 그대로 즐길 수 있다.

1. 된장 양을 줄이고, 다시마나 멸치 육수 활용하면 된장을 많이 넣지 않더라도, 다시마와 멸치로 감칠맛을 살리면 풍미를 더할 수 있다.

2. 채소와 버섯을 충분히 넣어 자연스러운 단맛 살리는 방법이다. 애호박, 양파, 버섯 등 채소를 많이 넣으면 나트륨 함량을 낮추면서도 감칠맛을 더할 수 있다.

3. 국물보다 건더기를 중심으로 먹는 것이 좋다. 된장국을 먹을 때 국물을 다 마시는 것보다 건더기를 중심으로 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

4. 저염 된장을 활용하는 방법이다. 시중에 저염 된장이 출시되어 있으므로, 나트륨 섭취를 줄이고 싶은 경우 이를 활용하는 것도 방법이다. 어린 아이들에게 이유식을 만들 때도 저염 된장을 많이 활용한다.

된장국은 한국인의 소울푸드이자, 오랜 시간 동안 사랑받아온 전통 음식이다. 된장의 발효 성분과 풍부한 영양소는 건강에 이롭지만, 나트륨 함량이 높다는 사실을 간과해서는 안 된다. 무조건 건강식이라고 믿고 과하게 섭취하는 것이 아니라, 조리법을 조정하고 섭취량을 신경 쓴다면 된장국을 더 건강하게 즐길 수 있을 것이다.