스트레스 폭발 지경일 때 도움 주는 건강기능식품·영양제 5가지

먼저 아쉬와간다. 아쉬와간다는 인도 전통 의학인 아유르베다에서 수천 년간 사용된 허브다. 뿌리와 잎에서 추출한 성분이 스트레스 관리에 효과적인 것으로 알려졌다. 2021년 ‘민족약리학 저널(Journal of Ethnopharmacology)’에 실린 연구에 따르면, 아쉬와간다는 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 코르티솔은 스트레스 호르몬이다. 과도하게 분비되면 불안, 피로, 수면 장애를 유발한다. 연구에서 60일간 아쉬와간다 추출물을 섭취한 그룹은 코르티솔 수치가 평균 23% 감소했고, 불안 증상도 30% 줄어든 것으로 나타났다. 아쉬와간다는 보통 분말이나 캡슐 형태로 섭취한다. 하루 300~600mg 권장된다. 갑상선 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 의사와 상의해야 한다.

다음은 티로신. 아미노산의 일종인 티로신은 도파민과 노르에피네프린 같은 신경전달물질의 전구체 역할을 한다. 이 신경전달물질은 집중력과 기분을 조절한다. 스트레스 상황에서 뇌는 도파민과 노르에피네프린을 빠르게 소모하는데, 티로신은 이를 보충해 정신적 피로를 줄이는 데 도움을 준다. 정신의학·신경과학 분야 학술 저널인 '저널 오브 사이카이어트리 앤 뉴로사이언스’에 따르면, 티로신 섭취는 스트레스 상황에서 인지 능력을 향상하고 불안감을 낮춘다. 실험에서 군사 훈련 중인 군인들에게 티로신 2g을 투여하자 기억력과 집중력이 개선됐다. 티로신은 치즈, 닭고기, 두부 같은 음식에 풍부하다. 보충제로도 섭취 가능하다. 하루 권장량은 500mg에서 2g 정도다. 고혈압이나 편두통이 있는 사람은 과다 섭취를 피해야 한다.

테아닌도 스트레스 완화에 유용하다. 테아닌은 주로 녹차에서 발견되는 아미노산이다. 차를 마시면 마음이 차분해지는데 바로 차 속의 테아닌 성분 덕이다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에 실린 연구에 따르면, 테아닌은 뇌파 중 알파파를 증가시켜 이완 상태를 유도한다. 실험에서 200mg의 테아닌을 섭취한 참가자들은 1시간 후 불안감이 줄고 수면의 질이 향상됐다. 테아닌은 카페인과 함께 섭취하면 집중력을 높이면서도 긴장을 완화하는 시너지 효과를 낸다. 녹차 한 잔에 약 20~40mg의 테아닌이 들어있다. 보충제로는 하루 100~400mg을 권장한다. 부작용은 거의 없지만 과다 복용 시 졸림이 올 수 있으니 적정량을 지키는 게 좋다.

또 다른 아미노산인 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성에 관여한다. 세로토닌은 기분을 안정시키고 멜라토닌은 수면을 조절한다. 스트레스로 잠을 못 이루거나 우울감이 심할 때 트립토판이 도움을 줄 수 있다. ‘프런티어즈 인 사이콜로지(Frontiers in Psychology)’에 실린 연구에 따르면 트립토판 섭취는 기분 개선과 수면의 질 향상에 효과적이다. 실험에서 하루 1g의 트립토판을 섭취한 그룹은 불안 증상이 20% 감소했고, 잠드는 시간이 평균 15분 단축됐다. 트립토판은 칠면조, 연어, 계란, 견과류에 많다. 보충제로 섭취할 땐 하루 500mg에서 2g을 권장한다. 항우울제를 복용 중이라면 세로토닌 과다로 부작용이 생길 수 있으니 의사와 상의해야 한다.

마지막으로 오메가-3 지방산이다. 오메가-3는 염증을 줄이고 뇌 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 스트레스는 뇌에 염증을 유발해 불안과 우울감을 악화할 수 있는데, 오메가-3는 이를 완화한다. 2022년 ‘분자 정신의학(Molecular Psychiatry)’에 실린 연구에 따르면, 오메가-3의 주요 성분인 EPA와 DHA가 불안 증상을 줄이고 기분을 안정시킨다. 연구에서 하루 2g의 오메가-3를 섭취한 그룹은 불안 증상이 25% 감소했다. 오메가-3는 고등어, 정어리, 연어 같은 등푸른생선에 풍부하다. 채식주의자라면 아마씨유나 치아씨드를 통해 섭취할 수 있다. 보충제로 먹을 땐 하루 1~2g을 권장한다. 혈액을 묽게 만드는 효과가 있으니 혈압약이나 항응고제를 복용 중이라면 주의가 필요하다.