당신의 체력을 뒤흔드는 '운동의 왕' 스쿼트, 잘못 하면 허리 삐끗

운동을 처음 시작하는 사람부터 숙련된 트레이너까지, 누구나 빠지지 않고 하는 동작이 있다. 바로 ‘스쿼트’다.

맨몸으로도, 덤벨이나 바벨을 이용해서도 가능한 스쿼트는 단순해 보이지만 올바르게 수행하면 놀라운 운동 효과를 얻을 수 있다. 근육 발달은 물론, 심혈관 기능 강화와 자세 교정까지 아우르는 스쿼트는 ‘운동의 왕’이라 불릴 만하다.

스쿼트는 기본적으로 하체 근육을 강화하는 복합 운동이다. 무릎을 굽혔다 펴는 간단한 움직임 같지만, 실제로는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 엉덩이 근육인 둔근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 종아리의 비복근 등 다리 전반의 근육을 모두 사용한다. 여기에 몸을 세우기 위해 복부, 척추 기립근 등 코어 근육까지 자연스럽게 개입되어 전신 근력 강화에 매우 효과적인 운동으로 분류된다.

스쿼트의 효과는 단지 근육의 크기를 키우는 데 그치지 않는다. 하체 근육은 인체 전체 근육량의 60% 이상을 차지할 만큼 크고 중요하다. 이 부위의 근육을 단련하면 기초대사량이 높아져 체중 감량에도 도움이 되며, 혈액순환과 림프 순환이 촉진되어 부종 개선과 면역력 강화에도 긍정적인 영향을 준다. 특히 앉았다 일어나는 동작은 일상생활에서 쓰이는 움직임과 같아 노화 방지와 낙상 예방에도 탁월하다.

하지만 그만큼 정확한 자세가 중요하다. 스쿼트를 잘못된 자세로 반복하면 오히려 무릎이나 허리에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 가장 기본적인 스쿼트 자세는 다음과 같다. 먼저 발은 어깨너비로 벌리고, 양발의 방향은 정면 혹은 약간 바깥쪽을 향하게 선다. 가슴은 편 채 시선을 정면으로 둔 상태에서, 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼듯 내려간다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 허리가 과하게 굽거나 젖혀지지 않게 복부에 힘을 주는 것이 핵심이다. 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 앉아가며, 허벅지와 바닥이 평행을 이루는 정도까지 내려가면 다시 일어난다.

스쿼트를 처음 시작할 때는 맨몸으로 10회씩 3세트 정도를 추천한다. 무게를 추가하고 싶은 경우에는 자세가 완전히 안정된 후에 덤벨이나 바벨을 사용하는 것이 바람직하다. 급하게 강도를 올리기보다는 천천히 횟수와 깊이를 늘려나가는 것이 안전하고 효과적인 방법이다.

스쿼트는 동작의 단순함에 비해 다양한 변형이 가능하다는 점도 장점이다. 기본 스쿼트 외에도 덤벨을 들고 하는 ‘고블릿 스쿼트’, 한쪽 다리로 중심을 잡는 ‘불가리안 스플릿 스쿼트’, 점프를 추가한 ‘점핑 스쿼트’ 등으로 응용하면 운동 강도를 조절할 수 있고, 특정 부위에 집중한 단련도 가능하다.

현대인은 앉아 있는 시간이 길고, 하체 근육을 제대로 쓰지 않는 생활습관이 이어지기 쉽다. 그 결과 엉덩이 근육이 약해지고, 무릎과 허리에 통증을 호소하는 경우가 많아졌다. 이런 이유로 스쿼트는 단순한 운동을 넘어, 삶의 질을 높이는 움직임 습관으로도 볼 수 있다. 하루에 단 5분만이라도 꾸준히 한다면, 체형의 변화뿐 아니라 건강 전반에서 확실한 차이를 경험할 수 있다.

운동기구 없이도 어디서나 할 수 있는 스쿼트는 몸을 위한 가장 효율적인 투자다. 오늘 하루, 바쁜 일상 속에서 자신을 위한 몇 번의 스쿼트를 해보는 것은 어떨까. 작은 실천이 몸의 중심을 바꾸고, 더 건강한 일상을 만드는 시작이 될 것이다.