신경과 전문의가 알려준 뇌 지키는 데 꼭 필요한 '3가지'

나이가 들수록 사람들은 기억력 감퇴나 판단력 저하 같은 변화에 민감해진다.

이는 자연스러운 뇌 노화 과정의 일부이기도 하지만, 일상 속 습관이 이런 변화를 앞당길 수도 있다는 점에서 주의가 필요하다. 미국 뉴잉글랜드 신경학·주입 센터의 신경과 전문의 살바토레 나폴리 박사는 “건강한 뇌를 유지하려면 반드시 피해야 할 습관들이 있다”고 경고하며 세 가지 행동을 꼽는다. 흡연, 운동 부족, 그리고 스트레스 관리 실패다.

첫째, 흡연은 뇌 건강에 치명적인 습관 중 하나다. 담배 연기에는 4000여 가지 화학물질과 69종 이상의 발암물질이 포함돼 있다. 니코틴은 중독성을 유발하는 것 외에도 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시켜, 결국 뇌에 필요한 혈류 공급을 방해한다. 하루 한 갑 이상 담배를 피우는 경우 폐암 위험은 무려 17배까지 상승하며, 이는 뇌졸중과 심혈관 질환 발병 위험도 함께 높인다. 장기간 흡연은 만성적인 염증을 유발하고, 이로 인해 뇌세포의 손상과 기능 저하가 촉진될 수 있다. 또한 흡연은 편두통, 만성 인후염 같은 증상도 야기할 수 있다.

둘째, 규칙적인 운동 부족 역시 뇌 건강을 위협하는 주요 요인이다. 단순히 몸을 단련하는 차원을 넘어, 운동은 뇌 기능 유지에 직접적인 영향을 미친다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 권장하고 있으며, 근력 운동은 주 2회 이상 실시할 것을 추천한다. 특히 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 활동은 뇌에 산소와 영양소를 공급하는 혈류를 증가시켜 인지 기능을 유지하는 데 긍정적인 역할을 한다.

최근 연구에 따르면, 하루에 약 9800보를 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 위험이 51% 낮은 것으로 나타났다. 운동 중 체내에서 생성되는 호르몬 '아이리신(Irisin)'은 신경세포의 발달과 연결성을 향상시키며, 이는 기억력과 학습 능력 개선으로 이어질 수 있다. 나폴리 박사는 "움직이는 습관 하나만으로도 뇌 건강을 지킬 수 있다"고 강조한다.

셋째, 스트레스 역시 뇌 건강의 적이다. 일시적인 긴장은 오히려 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 만성적인 스트레스는 전혀 다른 문제다. 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬인 코르티솔은 장기간 지속되면 기억력 저하, 집중력 감소, 심지어는 뇌 구조 변화까지 초래할 수 있다. 예일대학교의 한 연구는 지속적인 스트레스가 해마와 같은 기억 담당 부위의 위축을 유발한다는 점을 밝혀낸 바 있다. 나폴리 박사는 “우울증이나 만성 스트레스 상태에 있는 사람은 인지 기능 저하 위험이 높아지므로, 정신 건강 관리에 각별히 신경 써야 한다”고 조언한다.

이 세 가지 위험 요소는 하나하나가 뇌 건강에 악영향을 미치지만, 더욱 문제는 이들이 동시에 작용할 경우 그 영향이 배가된다는 점이다. 예컨대 흡연과 스트레스를 함께 경험하거나, 운동 부족 상태에서 스트레스를 제대로 관리하지 못할 경우, 뇌의 인지 기능은 빠르게 저하될 수 있다. 나폴리 박사는 “무엇보다 중요한 것은 자신의 생활 습관을 객관적으로 돌아보고 개선하려는 노력이 필요하다”고 말한다.

한편, 뇌 건강을 지키기 위한 적극적인 방법으로는 규칙적인 유산소 운동, 충분한 수면, 사회적 교류, 새로운 것에 대한 학습 등이 있다. 특히 최근 들어 마라톤이나 조깅 같은 운동이 중장년층 사이에서 인기를 끌고 있다. 마라톤은 전신 지구력을 높일 뿐 아니라, 장시간 유산소 운동을 통해 심혈관 건강은 물론 뇌 혈류 개선에도 효과적이다.

하지만 과도한 훈련은 오히려 관절 손상이나 탈수, 피로 누적을 일으킬 수 있어 개인의 건강 상태에 맞춘 계획과 적절한 준비가 필요하다. 특히 고혈압이나 심장 질환 병력이 있는 사람은 전문가의 상담을 거친 후 마라톤에 도전하는 것이 바람직하다.

뇌 건강은 한순간에 무너지는 것이 아니라, 매일의 선택이 쌓여 만들어진다. 오늘 하루 흡연을 줄이고, 조금이라도 더 걷고, 스트레스를 내려놓는 것부터 시작해보자. 지금의 작은 실천이 미래의 뇌를 지키는 강력한 무기가 될 수 있다.