산 정상에서 먹으면 더 꿀맛... 영양까지 챙긴 '등산 도시락' 베스트 메뉴는?

너무 춥지도, 덥지도 않은 5월. 친구 또는 가족과 함께 근교 산을 찾는 사람들이 많아졌다. 도시의 답답함을 벗어나 맑은 공기 속에서 땀 흘리고 정상에 올라 탁 트인 풍경을 마주하면 자연스레 힐링되기 때문이다. 하지만 정상에서 펼쳐지는 또 하나의 ‘하이라이트’가 있다. 바로 도시락이다. 산에서 먹는 도시락은 평소보다 몇 배는 더 맛있게 느껴진다. 문제는 무엇을 챙겨 가야 맛도 있고, 영양도 챙기며, 무겁지 않게 산을 오를 수 있을까 하는 점이다.

등산 도시락은 ‘가볍고, 간편하고, 영양가 있는’ 세 가지 조건을 만족해야 한다. 국물 있는 찌개나 반찬 종류는 들고 오르기 힘들고, 부패 위험까지 있다. 반면 삼각김밥 하나만 들고 가면 체력이 급격히 떨어질 수 있다. 땀을 많이 흘리는 산행 중간에는 탄수화물뿐 아니라 단백질, 미네랄도 꼭 필요하다.

등산 도시락의 대표 주자인 김밥은 여전히 강력한 선택지다. 하지만 기름지고 소화가 안 되는 일반 김밥보다는 ‘현미 김밥’이나 ‘닭가슴살 김밥’처럼 담백하면서도 단백질이 풍부한 재료를 활용하는 게 더 좋다. 속재료에 우엉, 당근, 시금치, 단무지 등 채소를 다양하게 넣으면 수분과 섬유질도 함께 챙길 수 있다. 무엇보다 포장도 간편해 먹고 난 뒤 정리도 쉽다.

주먹밥은 짧은 코스의 산행에 적합하다. 밥에 소금과 참기름만 넣어 만든 기본형도 좋지만, 여기에 참치나 김자반, 볶은 채소, 다진 계란 등을 넣어 단백질을 보강하면 완전식사로 손색없다. 먹기 직전 위생 장갑을 끼고 손으로 꾹꾹 뭉쳐 준비하면 산에서 하나씩 집어 먹기 편하다. 냄새도 적고 부피도 작아 부담 없다.

간편하면서도 든든한 메뉴로는 삶은 달걀이 빠질 수 없다. 보관이 쉽고, 흘러내리지 않으며, 소금 한 꼬집만 있으면 훌륭한 단백질 공급원이 된다. 달걀은 근육 회복에도 도움을 주기 때문에 산행 중간 피로 회복 식사로도 제격이다.

오이나 당근 스틱 같은 생채소는 갈증 해소에도 도움이 된다. 특히 더운 날씨에는 땀으로 빠져나간 수분을 채워주는 역할을 하고, 짠 음식 위주의 도시락 메뉴의 균형도 잡아준다. 소금기 있는 견과류와 함께 먹으면 전해질과 지방을 동시에 보충할 수 있다.

닭가슴살 소시지나 훈제오리 슬라이스처럼 가공육이지만 단백질 함량이 높은 제품도 간단하게 곁들일 수 있다. 하지만 나트륨이 높을 수 있기 때문에 채소류와 함께 섭취하는 것이 좋다. 요즘은 진공 포장된 제품이 많아 보관도 간편하고, 배낭 안에 넣기 적당한 크기다.

간식으로는 바나나, 견과류, 에너지바 정도가 무난하다. 바나나는 천연 당분과 칼륨이 풍부해 피로 회복과 근육 경련 예방에 좋다. 견과류는 뇌를 깨우는 에너지원이자 오랫동안 포만감을 주기 때문에 산행 내내 출출하지 않게 만들어준다.

보온 도시락에 밥과 반찬을 챙기는 사람들도 있지만, 봄철엔 기온 차가 심해 부패 위험이 높아질 수 있다. 무엇보다 등산 중에는 무게가 체력 소모로 직결되기 때문에 간편하면서도 에너지 밀도가 높은 메뉴를 중심으로 구성하는 게 좋다.

한 가지 더. 도시락을 챙길 땐 먹는 것만큼이나 ‘치우기 좋은 것’도 중요하다. 도시락 용기는 가볍고 밀폐력이 좋은 용기를 쓰고, 음식물 쓰레기를 따로 담을 수 있는 지퍼백을 꼭 챙겨야 한다. 땀 흘리며 오른 정상에서 즐기는 한 끼가 진짜 행복으로 이어지기 위해서는 뒷정리까지 책임져야 한다.

잘 차린 도시락 하나면, 등산이 운동이 아니라 소풍처럼 느껴질 수 있다. 오르막길에서 지친 몸과 마음에 따뜻한 힘이 돼주는 도시락, 이번 주말엔 정성껏 챙겨서 떠나보는 것은 어떨까.