두부 vs 순두부, 어떤 게 더 '단백질 폭탄'일까요?

부드러운 식감과 고소한 맛으로 사랑받는 두부와 순두부는 한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 전통 음식이다.

콩을 주재료로 만든 두 식품은 비슷해 보이지만, 제조 방법부터 영양소, 활용도, 소화력까지 여러 방면에서 차이를 보인다. 건강을 위한 식단을 구성할 때 이 둘의 차이를 이해하면 보다 알맞은 선택을 할 수 있다.

두부와 순두부의 가장 큰 차이는 ‘응고 정도’다. 두부는 삶은 콩을 갈아 만든 두유에 간수(응고제)를 넣어 단단하게 굳힌 식품이다. 응고 후에는 틀에 넣어 수분을 제거하고 모양을 잡아낸다. 이 과정에서 식감이 단단해지고, 수분이 빠져나가면서 단백질 등 영양소가 보다 밀집된다. 반면 순두부는 두유에 간수를 넣은 직후 물기를 거의 제거하지 않고 반응 직후의 상태에서 그대로 건져낸 형태로, 말 그대로 응고되지 않은 ‘연한 두부’다. 순두부는 틀에 넣어 압착하는 과정을 거치지 않아 매우 부드럽고 수분 함량이 높다.

영양 성분을 비교하면, 두부는 고단백 식품으로 대표된다. 단단하게 응고된 만큼 단백질 농도가 높고, 칼슘, 철분 같은 무기질 함량도 순두부보다 높은 편이다. 또한 식물성 단백질의 원천인 동시에, 콜레스테롤이 없고 포화지방이 적어 심혈관 건강을 위한 식단에 적합하다. 두부 100g에는 약 8~10g의 단백질이 들어 있으며, 이는 계란과 맞먹는 수준이다. 반면 순두부는 단백질 함량이 상대적으로 낮지만, 수분 함량이 많고 칼로리가 낮아 다이어트 식단이나 가벼운 식사에 활용하기 좋다. 100g당 칼로리가 두부보다 20~30%가량 낮은 점도 특징이다.

소화 측면에서는 순두부가 두부보다 유리하다. 응고가 덜 된 상태이기 때문에 소화기관에 부담을 주지 않으며, 노인이나 아이들, 위장 기능이 약한 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있다. 입안에서 부드럽게 녹는 질감 덕분에 씹는 힘이 약한 사람들에게도 적합하다. 이에 따라 병원식이나 회복기 식단, 이유식에 자주 사용된다. 반면 두부는 식감이 단단해 포만감이 높고, 씹는 즐거움을 주기 때문에 일반적인 성인 식단에 적합하다.

활용도 면에서도 두부와 순두부는 다른 매력을 지닌다. 두부는 부침, 찜, 조림, 볶음 등 다양한 요리에 쓰일 수 있다. 특히 간이 잘 배고 형태가 쉽게 무너지지 않아 조리 시 안정감이 높다. 단백질이 부족하기 쉬운 채식 식단에서 두부는 훌륭한 대체 식품 역할을 한다. 반면 순두부는 탕이나 찌개처럼 국물이 있는 요리에 어울린다. 대표적인 예가 ‘순두부찌개’인데, 부드러운 질감이 국물과 어우러져 특유의 깊은 맛을 낸다. 순두부는 그 자체로도 훌륭한 한 끼가 되며, 간장이나 소금, 참기름만으로도 충분히 맛을 낼 수 있다.

건강 기능성 측면에서도 주목할 만한 점이 있다. 두부와 순두부 모두 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐을 풍부하게 함유하고 있어 폐경기 여성의 골다공증 예방이나 여성호르몬 균형 유지에 도움이 된다. 이소플라본은 또한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이고, 암 예방에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고돼 있다. 두부의 경우 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 특히 좋으며, 순두부는 수분 함량이 높아 수분 보충이 필요한 여름철 식단에 유리하다.

하지만 두부에는 간수가 들어가기 때문에, 염분이나 마그네슘 섭취를 제한해야 하는 사람은 섭취량을 조절할 필요가 있다. 또한 시중에서 판매되는 두부나 순두부 제품에는 방부제나 식감 개선을 위한 첨가물이 들어갈 수 있으므로, 원재료와 성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 바람직하다.

결론적으로 두부와 순두부는 콩이라는 같은 뿌리를 가지고 있지만, 성분과 용도에서 뚜렷한 차이를 보인다. 고단백, 고칼슘 식품으로서 다용도 요리에 적합한 두부와, 부드럽고 소화가 쉬운 저칼로리 식품으로 국물 요리에 어울리는 순두부는 상황과 건강 상태에 따라 서로 보완적으로 활용할 수 있다. 맛과 건강, 식감의 균형을 생각한다면 두부와 순두부를 식단에 다양하게 조합해보는 것도 좋은 방법이다.