설탕 대신 쓴다는 스테비아 vs 아가배…혈당 관리할 때 정답은?

건강을 생각하는 소비자들 사이에서 설탕 대체제가 각광받고 있다.

특히 ‘당 줄이기’가 건강 관리의 핵심으로 떠오르며, 식품 시장에는 다양한 자연 유래 감미료가 등장하고 있다. 그중에서도 눈에 띄는 두 가지는 바로 ‘스테비아’와 ‘아가배 시럽’이다. 둘 다 천연 감미료로 불리지만, 원재료부터 단맛의 특징, 몸에 미치는 영향까지 전혀 다른 특성을 가지고 있다. 과연 어떤 감미료가 더 건강한 선택일까?

스테비아는 남미 원산의 스테비아 잎에서 추출한 성분으로, 그 단맛은 설탕보다 200~300배 강하다. 그러나 칼로리는 거의 없어 당뇨 환자나 체중 조절 중인 이들이 많이 찾는다. 스테비아의 주요 성분인 ‘스테비오사이드’와 ‘레바우디오사이드A’는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되기 때문에 혈당을 거의 올리지 않는다. 세계보건기구(WHO)와 미국 식품의약국(FDA) 등 주요 기관들도 스테비아의 안전성을 인정한 바 있으며, 일본과 유럽에서는 수십 년 전부터 식품첨가물로 널리 사용되고 있다.

반면, 아가배 시럽은 ‘아가베’라는 선인장과 식물에서 추출한 천연 감미료다. 멕시코가 원산지이며, 전통적으로 데킬라의 원료로도 쓰여왔다. 아가베 시럽은 설탕보다 약 1.5배 더 달고, 특유의 부드러운 풍미로 인해 커피, 베이킹, 요거트 등 다양한 음식에 활용된다. 일반 설탕보다 당지수(GI)가 낮아 혈당을 천천히 올린다고 알려져 있지만, 여기에는 주의가 필요하다.

아가배 시럽의 단맛 대부분은 ‘프럭토스’(과당)에서 비롯된다. 문제는 바로 이 과당이다. 과당은 포도당과 달리 인슐린 분비를 자극하지 않기 때문에 한때 혈당 상승 위험이 적다고 여겨졌지만, 최근 연구에 따르면 과도한 과당 섭취는 간에 무리를 주고 중성지방을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 특히 고농축된 과당은 지방간, 인슐린 저항성, 비만의 원인으로 작용할 수 있다. 즉, GI는 낮지만 대사 건강에는 반드시 긍정적이지는 않다는 것이다.

이와 비교하면, 스테비아는 체내에서 대사되지 않기 때문에 간에 부담을 주지 않는다. 물론 스테비아 특유의 쌉쌀한 뒷맛이 불편하다고 느끼는 사람도 있다. 이 문제를 해결하기 위해 스테비아 추출물은 최근 더 정제된 형태로 개발되고 있으며, 다른 감미료와의 조합으로 맛의 단점을 보완하기도 한다.

소비자의 입장에서 ‘무엇이 더 좋은가’는 결국 사용 목적과 건강 상태에 따라 달라진다. 당뇨나 인슐린 저항성이 있는 경우, 또는 체중 조절을 목표로 할 때는 스테비아가 더 유리한 선택이다. 실제로 국내외 건강 전문 기관들 역시 스테비아를 ‘혈당에 영향을 거의 미치지 않는 감미료’로 소개하며, 당 대체 감미료 중에서도 긍정적인 평가를 받고 있다.

반면, 아가배 시럽은 스테비아보다 맛이 부드럽고 설탕에 가까워 요리나 베이킹에서 더 자연스럽게 사용된다. 정제 설탕을 완전히 배제하긴 어려운 식습관 속에서 비교적 ‘덜 해로운 선택지’가 될 수 있지만, 장기적으로는 섭취량을 조절할 필요가 있다. 특히 아가배 시럽이 천연 유래라는 이유만으로 ‘무조건 건강하다’고 여기기보다는, 함유된 과당 비율을 꼼꼼히 살펴보는 것이 중요하다. 일부 제품은 과당 비율이 80~90%에 이를 수도 있기 때문이다.

또한, 두 감미료 모두 ‘자연 유래’라는 점에서 마케팅 포인트가 되지만, 천연이라는 이유만으로 무조건 안전한 것은 아니다. 스테비아도 고용량으로 지속 섭취할 경우 장내 미생물에 영향을 미칠 수 있다는 연구가 일부 존재하며, 아가배 시럽 역시 과량 섭취 시 대사 건강을 위협할 수 있다는 사실은 간과해서는 안 된다.