다이어트 성공 가르는 선택…닮가슴살 버리고 '이 부위' 드세요

닭고기는 대표적인 고단백 저지방 식품으로, 다이어트를 시작하는 사람들이 가장 먼저 찾는 식재료 중 하나다.

특히 닭가슴살과 닭다리살은 닭고기 중에서도 가장 많이 소비되는 부위로, 맛과 식감, 영양성분에 뚜렷한 차이를 보인다. 그렇다면 이 두 부위는 어떤 점이 다르고, 체중 감량을 목표로 할 때는 어느 쪽이 더 효과적일까? 다이어트와 건강이라는 키워드로 닭가슴살과 닭다리살의 차이를 자세히 들여다본다.

닭가슴살은 닭의 가슴 부위에 있는 살로, 근육 조직이 치밀하고 지방 함량이 매우 낮은 것이 특징이다. 삶거나 구웠을 때 수분이 쉽게 날아가 퍽퍽한 식감을 보이는 반면, 조리 시 양념을 잘 흡수하고 담백한 맛이 살아 있어 다양한 다이어트 식단에 활용된다. 반면 닭다리살은 허벅지와 넓적다리 부위에 위치한 붉은색 육질로, 지방이 상대적으로 많고 육즙이 풍부해 부드럽고 진한 맛이 나는 것이 특징이다. 일반적인 구이나 튀김 요리에 많이 사용되는 이유도 바로 이 육즙과 식감 때문이다.

두 부위의 가장 큰 차이는 단연 영양성분이다. 100g당 영양 정보를 살펴보면 닭가슴살은 평균적으로 단백질 23~24g, 지방 1~2g, 열량 110~120kcal 수준이다. 반면 닭다리살은 단백질 17~18g, 지방 8~9g, 열량은 약 180kcal 전후로 더 높다. 같은 양을 먹더라도 닭다리살은 지방이 많고 칼로리가 높기 때문에 체중 조절을 목적으로 할 경우 닭가슴살이 더 유리하다는 것이 수치로도 확인된다.

하지만 다이어트에서 중요한 것은 단순히 ‘지방이 적다’는 기준 하나로 모든 식재료를 판단하는 것이 아니다. 영양의 균형과 포만감, 지속 가능성이 함께 고려되어야 한다. 닭가슴살은 높은 단백질 함량 덕분에 근육 유지와 회복에 효과적이며, 운동을 병행하는 다이어터들에게 이상적인 선택이다. 특히 단백질은 열 발생 효과가 있어 신진대사를 활발하게 하고, 식후 포만감을 높여 식욕 조절에도 도움을 준다. 다만 지나치게 닭가슴살만 섭취하면 건조한 식감과 단조로운 맛으로 인해 식사 만족도가 낮아질 수 있고, 이는 장기적인 식단 유지에 걸림돌이 될 수 있다.

이러한 측면에서 닭다리살도 적절히 활용할 수 있다. 닭다리살은 철분과 아연 등 미네랄 함량이 닭가슴살보다 높고, 풍부한 육즙 덕분에 식사 만족도가 높아진다. 특히 운동량이 많거나 체력 소모가 큰 날에는 닭다리살을 활용해 단백질 섭취와 에너지 보충을 동시에 할 수 있다. 조리법만 주의한다면 닭다리살도 충분히 건강한 다이어트 식단에 포함될 수 있다. 예를 들어 껍질을 제거하고 굽거나 찜, 에어프라이어로 조리하면 기름기는 줄이면서도 맛은 살릴 수 있다.

또한 닭가슴살과 닭다리살은 지방의 질에서도 차이를 보인다. 닭가슴살은 대부분 포화지방이 거의 없는 반면, 닭다리살은 불포화지방산이 포함되어 있어 심혈관 건강에 이로운 작용을 할 수 있다. 특히 오메가-6 지방산의 일종인 리놀레산은 체내 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 따라서 닭다리살을 무조건 기피하기보다는, 식단의 다양성과 영양소의 균형을 고려해 간헐적으로 활용하는 것이 좋다.

다이어트를 목적으로 할 경우 닭가슴살은 단연코 효율적인 식재료다. 낮은 열량, 높은 단백질 함량, 포만감 유지라는 점에서 매일 식단에 포함하기에 적합하다. 하지만 매끼 닭가슴살만 먹는다면 맛의 피로감이 누적되어 식단 유지가 어려워지고, 영양도 편중될 수 있다. 이럴 때 닭다리살을 일정 비율로 섞어주면 식사의 질도 높아지고 영양 균형도 맞출 수 있다. 다만 껍질을 제거하고 기름을 줄이는 조리법을 사용하는 것이 중요하다.

요리법에 따라서도 열량과 건강성은 크게 달라질 수 있다. 닭가슴살은 수분이 적기 때문에 구워먹을 경우 쉽게 마르고 질겨지지만, 수비드나 찜, 샐러드와 함께 조리하면 더 부드럽게 즐길 수 있다. 닭다리살은 간장조림, 닭볶음탕처럼 진한 양념 요리에 자주 쓰이지만, 이 경우 설탕과 나트륨 섭취량이 증가하므로 양념 사용을 최소화하거나 간을 연하게 해서 조리하는 것이 바람직하다.