체중계만 믿다간 다이어트 망한다…살 빠지는 진짜 신호는?

다이어트 초기에 체중계 숫자에만 의존하는 것은 자칫 중요한 변화를 놓치게 할 수 있다.

체중이 줄었다고 해서 반드시 건강해졌다고 볼 수는 없기 때문이다. 체중 감량과 체지방 감량은 비슷하게 보일 수 있지만, 실제로는 전혀 다른 의미를 지닌다. 외형의 변화와 건강 상태를 함께 고려한다면, 두 개념은 명확히 구분되어야 한다. 전문가들은 단순히 몸무게를 줄이는 데 집중하기보다는 체지방을 건강하게 줄이는 데 목적을 둬야 한다고 조언한다.

미국의 한 건강 전문 매체에 따르면, 체중 감량은 말 그대로 몸 전체 무게가 감소하는 것이다. 이 무게에는 지방뿐 아니라 수분, 근육, 소화되지 않은 음식물 등 다양한 요소가 포함된다. 그래서 다이어트를 시작한 후 체중이 빠르게 줄었다 하더라도, 그것이 곧 지방이 빠졌다는 뜻은 아니다. 오히려 근육이 줄거나 수분이 빠졌을 가능성도 있다. 이런 경우 체중은 줄지만 신체 기능은 떨어지고 건강에는 악영향을 줄 수 있다.

반면 체지방 감량은 말 그대로 몸 안의 지방 조직을 줄이는 과정이다. 특히 복부 깊숙한 곳에 쌓이는 내장지방은 여러 건강 문제의 주요 원인으로 꼽힌다. 내장지방은 인슐린 기능을 떨어뜨리고 염증을 유발해 당뇨병이나 심혈관 질환의 위험을 높인다. 따라서 단기간에 무리하게 체중을 빼는 것보다, 시간을 들이더라도 천천히 지방을 줄여가는 것이 더 건강한 접근이라고 전문가들은 강조한다.

체중 감량 중에 주의해야 할 점은 근육량 유지다. 체중을 줄이면서 근육이 함께 줄어들면 신진대사 속도 역시 떨어진다. 이는 다이어트 후 요요 현상을 유발하는 주요 요인이 된다. 근육은 몸에서 에너지를 소비하는 중요한 역할을 하며, 체성분을 건강하게 유지하기 위해서는 꼭 필요한 조직이다. 체지방을 줄이면서도 근육량을 지키는 전략이야말로 건강한 다이어트를 위한 핵심이다.

모든 지방이 해로운 것은 아니다. 인체는 일정량의 지방을 통해 호르몬을 생성하고, 체온을 유지하며, 세포 구조를 안정화시킨다. 문제는 과잉된 지방이다. 특히 내장지방과 같이 장기 주위에 쌓인 지방은 건강에 해롭기 때문에, 다이어트의 목적은 ‘지방 전부 제거’가 아니라 ‘필요 이상으로 축적된 지방만 줄이는 것’에 있다. 이때 근육을 유지하고 불필요한 지방만 줄여나가는 것이 바람직한 체성분 변화의 방향이다.

그렇다면 체지방이 줄고 있는지를 어떻게 알 수 있을까. 가장 간단한 방법은 옷을 통해 몸의 변화를 확인하는 것이다. 바지 허리가 헐렁해지거나, 예전보다 허리띠를 느슨하게 매게 된다면 지방이 줄었을 가능성이 크다. 줄자를 이용해 허리나 엉덩이 둘레를 일정한 위치에서 주기적으로 재는 것도 도움이 된다. 이때는 항상 같은 위치, 같은 시간대에 측정해야 정확한 비교가 가능하다.

체지방 측정 기능이 있는 체중계도 가정에서 손쉽게 사용할 수 있는 방법 중 하나다. 하지만 수분 상태나 시간에 따라 측정값이 달라질 수 있기 때문에, 수치를 절대적으로 해석하기보다는 변화의 추이를 살펴보는 용도로 활용하는 것이 좋다. 헬스장에서 종종 사용하는 피부 두께 측정 도구인 캘리퍼도 유용하다. 특정 부위의 피하지방 두께를 손으로 집어 비교하면, 어느 정도의 체지방 변화가 있었는지 가늠할 수 있다.

결국 건강한 다이어트란 단순한 체중 감소가 아니라 근육을 유지하면서 지방을 줄이는 방향으로 나아가야 한다. 숫자에 집착하기보다는 내 몸의 조용한 변화를 느끼고 관찰하는 태도가 더 중요하다.