열 가하면 오히려 영양소 파괴되는 것도 있어…'올리브유' 제대로 알기

올리브유는 종류별로 효능이 다르다.

올리브유는 지중해 식단의 핵심이자 건강한 식생활을 대표하는 식재료로 널리 알려져 있다. 풍부한 불포화지방산과 항산화 성분을 함유하고 있어 심혈관 건강을 돕고 노화를 늦추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 다수 존재한다.

하지만 올리브유는 모두 같은 종류가 아니며, 정제 방식과 품질, 풍미에 따라 여러 유형으로 나뉜다. 각 종류는 쓰임새에 따라 잘 어울리는 요리가 다르므로, 제대로 알고 사용한다면 건강과 맛 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다.

올리브유는 크게 엑스트라 버진 올리브유, 버진 올리브유, 퓨어 올리브유, 라이트 올리브유 등으로 나뉜다. 이 구분은 주로 올리브유가 얼마나 정제됐는지, 어떤 방식으로 추출됐는지에 따라 달라진다. 여기에 따라 맛과 향, 색깔, 산도, 영양 성분에도 차이가 생긴다.

엑스트라 버진 올리브유는 가장 고급 품질로 여겨지는 올리브유다. 수확한 올리브를 기계적인 방법으로 압착하여 1차로 추출하며, 인위적인 화학 처리를 하지 않는다. 산도는 0.8퍼센트 이하로 낮아야 하며, 올리브 고유의 맛과 향이 그대로 살아 있다. 과일 향과 풀 향, 약간의 쌉싸름함이 어우러지는 풍미가 특징이다.

이처럼 섬세한 향과 풍미를 지니기 때문에 열을 가하지 않고 그대로 먹는 것이 가장 이상적이다. 샐러드 드레싱이나 바게트에 찍어 먹거나, 요리 마무리 단계에 뿌려 풍미를 더하는 데 적합하다. 특히 채소 요리나 생선 요리, 파스타에 잘 어울린다. 다만 발연점이 낮아 강한 열을 가하는 조리에 사용하면 영양소가 파괴되고 맛이 변질될 수 있으므로 주의가 필요하다.

버진 올리브유는 엑스트라 버진보다 약간 낮은 등급으로, 역시 기계적 방법으로 추출되지만 산도가 2퍼센트 이하로 엑스트라 버진보다 높다. 맛과 향 역시 상대적으로 덜 섬세하며, 약간의 결점이 있을 수 있다. 그러나 여전히 화학적 정제를 하지 않았기 때문에 건강한 선택지로 분류된다. 버진 올리브유는 약간의 열을 가하는 데 적합하며, 가벼운 볶음 요리나 달걀 프라이 등에 사용하면 부담 없이 활용할 수 있다.

퓨어 올리브유는 버진 올리브유와 정제 올리브유를 혼합한 형태다. 정제 올리브유는 고온 처리와 탈산 과정 등을 거쳐 불순물을 제거한 것이기 때문에 향미가 거의 없고 색도 연하다. 이 때문에 순수한 정제 올리브유는 요리용으로는 무미건조하고, 풍미가 떨어지므로 일반적으로는 버진 올리브유를 약간 섞어 퓨어 올리브유 형태로 판매된다. 발연점이 높아 열을 가하는 요리에 알맞으며, 튀김이나 볶음 요리에 두루 쓰인다. 향이 강하지 않아 올리브 향을 싫어하는 이들에게도 부담이 적다.

라이트 올리브유는 이름 때문에 지방 함량이 낮거나 칼로리가 적을 것이라 생각하기 쉬우나, 실제로는 칼로리가 다른 올리브유와 거의 같다. 라이트는 단순히 향이나 색이 연하다는 의미다. 이는 대부분 정제 올리브유로, 거의 무취에 가까워 올리브 특유의 맛을 피하고 싶은 사람에게 적합하다. 오히려 고온 조리에 알맞아 일반 식용유처럼 넓은 범위의 요리에 사용할 수 있다. 오븐 베이킹, 튀김, 볶음 요리 등 열을 많이 가하는 조리에 적합하며, 특히 아이들이나 노인이 먹는 음식에 향을 줄이기 위해 사용하는 경우도 많다.

정리해보면 엑스트라 버진은 향과 풍미를 살린 생요리에 적합하고, 버진은 가벼운 볶음 요리, 퓨어나 라이트 올리브유는 고온 조리에 잘 어울린다. 이렇게 각 올리브유는 용도에 따라 구분해서 사용하는 것이 좋다. 예를 들어 샐러드에는 엑스트라 버진을, 오믈렛이나 야채 볶음에는 버진을, 튀김이나 오븐 요리에는 퓨어나 라이트를 선택하는 방식이다.

또한 올리브유는 보관 방법에 따라 품질이 크게 좌우된다. 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 밀폐해서 보관하는 것이 좋으며, 뚜껑을 꼭 닫지 않으면 산패가 빨라질 수 있다. 가능한 한 유통기한 내에 사용하고, 병 입구가 넓은 제품보다 공기가 덜 들어가는 펌프식 용기를 선택하면 품질 유지에 도움이 된다.

올리브유는 단순히 요리용 기름이 아니라 건강을 위한 식습관의 일부로 볼 수 있다. 특히 고혈압, 고지혈증, 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있어 건강한 식생활을 유지하고자 하는 이들에게는 필수적인 재료다. 각기 다른 올리브유의 특성을 알고 요리에 맞게 활용한다면, 더 맛있고 건강한 한 끼를 즐길 수 있을 것이다.