"할 때마다 긴장하셨죠? 스크램블 에그 만드는 법, 이걸로 끝내 드립니다"

하루를 여는 아침 식사로 가장 간편하고 영양가 높은 음식 중 하나가 바로 스크램블 에그다.

누구나 한 번쯤 만들어 본 경험이 있을 만큼 친숙한 요리지만, 생각보다 완벽한 식감을 내기란 쉽지 않다. 스크램블 에그는 부드럽고 촉촉하게 익혀야 제맛이 나기 때문에 조리 과정에서 조금만 방심해도 퍽퍽해지거나 덜 익게 된다. 특히 다이어트 중이라면 조리법과 함께 영양학적인 장점까지 따져보는 것이 좋다.

스크램블 에그는 계란을 풀어서 중불 또는 약불에서 천천히 익혀 만든 요리다. 요리법 자체는 단순하지만, 몇 가지 원칙을 지키면 훨씬 더 부드럽고 고소한 맛을 즐길 수 있다. 먼저 신선한 달걀을 준비한다. 껍데기가 깨지지 않은 달걀을 그릇에 깨서 담고 젓가락이나 거품기로 풀어준다. 이때 소금을 미리 넣지 않는 것이 포인트다. 소금을 미리 넣으면 달걀이 익으면서 수분이 빠져나가 질감이 퍽퍽해질 수 있다.

팬은 논스틱 재질을 사용하는 것이 좋다. 팬을 중약불로 달군 후 버터 또는 식물성 오일을 소량 두른다. 버터는 풍미를 더해주지만, 칼로리를 줄이고 싶다면 올리브유나 카놀라유를 소량 사용하는 것도 방법이다. 달걀을 붓고는 바로 젓지 않고 가장자리가 익기 시작할 때까지 3초 정도 기다린다. 그다음 나무주걱이나 실리콘 주걱으로 천천히 가운데부터 바깥쪽으로 부드럽게 저어준다. 팬을 자주 들었다 놨다 하며 너무 높은 열이 닿지 않도록 조절하면 훨씬 촉촉한 스크램블을 만들 수 있다.

달걀이 완전히 익기 전에 불을 끄고 잔열로 마무리하는 것도 중요하다. 계란은 식으면서도 계속 익기 때문에 적당한 타이밍에 불을 꺼야 부드러운 식감을 유지할 수 있다. 이때 우유나 생크림을 소량 넣는 사람도 있지만, 다이어트를 하는 경우라면 물 한 스푼을 넣어주는 것으로도 충분히 촉촉한 질감을 만들 수 있다.

스크램블 에그는 그 자체로도 훌륭하지만, 야채를 함께 넣으면 영양가가 높아진다. 시금치, 브로콜리, 방울토마토, 피망, 양파 같은 채소를 잘게 썰어 넣으면 비타민과 미네랄 섭취량이 늘어난다. 단, 채소는 미리 팬에 익힌 뒤 달걀과 함께 섞는 것이 좋다. 수분이 많은 채소를 바로 넣으면 스크램블 에그가 물러질 수 있기 때문이다.

이제 스크램블 에그가 건강에 어떤 도움이 되는지 살펴보자. 달걀은 단백질 함량이 높은 대표 식품으로, 1개에 약 6g의 고품질 단백질이 들어 있다. 특히 달걀의 단백질은 인체 흡수율이 높아 근육 유지와 세포 재생에 효과적이다. 다이어트 중 단백질 섭취가 중요한 이유는, 체중 감량 과정에서 근육 손실을 막고 기초대사량을 유지하기 위해서다. 단백질을 충분히 섭취하면 포만감도 오래 지속돼 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 된다.

또한 달걀에는 비타민 A, D, E, B12, 엽산, 셀레늄 등 다양한 미량 영양소가 포함돼 있다. 비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 영양소이며, 비타민 B12는 신경계 기능을 유지하고 피로 회복에도 도움을 준다. 콜린이라는 성분은 기억력과 두뇌 기능을 향상시키는 데 중요한 역할을 한다. 특히 다이어트를 할 때 식단의 균형이 무너지기 쉬운데, 스크램블 에그는 이런 영양소를 한 번에 섭취할 수 있어 매우 효율적인 식사다.

칼로리 측면에서도 부담이 적다. 계란 두 개로 만든 스크램블 에그는 약 140kcal 정도다. 여기에 버터나 오일을 아주 적게만 사용하면 전체 칼로리를 200kcal 이내로 유지할 수 있다. 반면 포만감은 높고, 혈당을 급격하게 올리지 않기 때문에 저탄수화물 식단에도 잘 맞는다.

다만, 계란은 알레르기를 유발할 수 있는 식품 중 하나이므로 알레르기 이력이 있다면 섭취에 주의해야 한다. 또한 고지혈증이 있는 사람이라면 노른자 섭취량을 조절하는 것이 필요하다. 일반 성인의 경우 하루 한두 개 정도의 계란은 큰 문제가 없다는 것이 전문가들의 일반적인 의견이다.