운동하고 마셔야 할 물은 따로 있다…마시는 '시간'이 중요

힘들게 운동한 다음엔 어떤 음료를 마셔야 내 몸을 지킬 수 있을까.

단순히 물을 마시는 것에서 나아가, 운동 상황에 맞는 음료를 선택하고 수분과 전해질, 영양까지 고려하는 습관을 들이면 운동 효과는 물론 몸 전체의 건강에도 큰 도움이 된다.

반대로 나트륨 함량이 높은 이온 음료를 많이 마시거나, 너무 물을 적게 섭취하면 문제가 될 수 있다.

운동 중 마시는 음료는 단순히 갈증을 해소하는 역할을 넘어, 체내 수분 균형과 회복을 좌우하는 중요한 요소다. 땀을 많이 흘리는 여름철은 물론, 실내에서 운동하더라도 몸속 수분과 전해질은 빠르게 소모된다. 어떤 음료를 선택하느냐에 따라 탈수 여부는 물론, 운동 후 회복 속도까지 달라질 수 있다.

전문가들은 운동 중 음료 선택 시 가장 중요한 두 가지 요소로 수분과 전해질 보충을 꼽는다. 일반적인 걷기나 가벼운 유산소 운동을 할 경우에는 물 한 잔이면 충분하지만, 장시간 고강도 운동을 한다면 이야기가 달라진다. 이때는 수분 외에도 나트륨, 칼륨 같은 전해질은 물론, 탄수화물과 단백질까지 함께 섭취하는 것이 필요하다.

우선 자신의 운동 강도를 점검하는 것이 출발점이다. 가볍게 산책하거나 30분 이내의 운동을 한다면 물로도 충분하다. 그러나 운동 시간이 1시간 이상 지속되거나 강도 높은 인터벌 트레이닝, 장거리 달리기처럼 체력 소모가 큰 운동을 할 경우에는 스포츠 음료나 초콜릿 우유처럼 전해질과 영양소가 들어 있는 음료가 더 적합하다. 초콜릿 우유는 특히 탄수화물과 단백질의 이상적인 비율을 갖춘 음료로, 근육 회복과 에너지 재충전에 모두 도움을 준다.

물론 우유가 부담스러운 사람이라면 스포츠 음료, 코코넛워터, 과일 주스 등도 대안이 된다. 바나나, 아보카도, 오렌지처럼 전해질이 풍부한 과일을 함께 먹는 것도 좋은 방법이다.

수분 섭취의 타이밍도 중요하다. 갈증을 느낄 때가 가장 적절한 수분 섭취 시점이라는 것이 전문가들의 일반적인 조언이다. 갈증은 신체가 보내는 탈수 신호이기 때문이다. 운동 도중 일정한 양을 정해 마시기보다는, 갈증이 날 때마다 수시로 물을 조금씩 마시는 것이 이상적이다. 일반적으로는 15분에서 20분 간격으로 120~240ml의 물을 마시는 것이 권장된다.

다만 수분을 너무 많이 마시는 것도 문제다. 특히 마라톤이나 철인 3종 경기 같은 장시간 운동을 할 경우, 과도한 수분 섭취는 체내 나트륨 농도를 지나치게 희석시켜 '저나트륨혈증'을 유발할 수 있다. 이는 혼란, 구토, 두통, 근육 경련, 심할 경우 발작이나 혼수 상태까지 초래할 수 있는 위험한 상태다. 이런 경우에는 단순한 물보다 전해질을 보충해주는 음료가 더 적합하다.

운동 전에도 수분을 충분히 섭취하는 습관이 중요하다. 운동 시작 90분에서 2시간 전까지는 천천히 물을 마시며 체내 수분을 미리 보충해두는 것이 좋다. 준비 운동 전에 수분을 채워두면 운동 중 탈수를 예방하고 근육 피로를 줄일 수 있다.

운동 직후에는 회복을 위한 영양 보충이 필요하다. 이때 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 손상된 근육 조직의 회복을 촉진하고, 고갈된 에너지를 재충전할 수 있다. 전문가들은 탄수화물과 단백질의 비율을 3대 1 정도로 맞추는 것을 권장한다. 초콜릿 우유가 대표적인 예지만, 요구르트에 과일을 넣거나 두유를 마시는 것도 좋은 방법이다.

마지막으로 탈수 증상을 잘 살피는 것이 필요하다. 운동 중 물을 충분히 마시지 않으면 쉽게 피로해지고, 혼란, 현기증, 심박수 증가, 소변량 감소 같은 증상이 나타날 수 있다. 탈수를 방치하면 운동 수행 능력이 저하될 뿐 아니라 회복 속도도 느려진다. 무엇보다 운동 전, 운동 중, 운동 후 각 단계에 따라 몸 상태에 맞는 음료와 영양을 적절히 보충하는 것이 건강한 운동 습관의 핵심이다.