"참외를 반으로 잘라 씨를 전부 파내세요. 놀라운 음식이 탄생합니다"

수분이 풍부하고 당도가 높은 참외는 더위에 지친 여름철 몸에 자연스러운 활력을 불어넣는 대표 과일이다.

대부분 생과일로 먹지만, 참외의 아삭함과 단맛을 샐러드에 활용하면 한 끼 식사로도 손색이 없는 건강한 메뉴가 완성된다. 특히 참외 속씨를 제거해 식감과 소화력을 높이는 것이 핵심이다.

참외는 껍질째 먹을 수 있지만 샐러드에는 얇게 벗겨내는 편이 깔끔하다. 반으로 자른 뒤 숟가락으로 씨를 긁어내고 단단한 과육만 남긴다. 이 과육을 얇게 슬라이스하거나 한입 크기로 썬다. 씨는 수분이 많고 점성이 있어 그대로 섭취하면 속이 불편해지는 경우가 있어 샐러드에는 사용하지 않는 것이 좋다. 제거한 씨는 따로 모아 스무디에 넣거나 즙으로 활용하면 영양 낭비를 줄일 수 있다.

얇게 썬 참외에 오이, 루콜라, 양상추 등 신선 채소를 더하고, 크럼블 형태의 페타치즈를 얹는다. 여기에 잣이나 호두 같은 견과류를 소량 넣고, 올리브오일과 레몬즙, 약간의 소금으로 간단하게 드레싱을 하면 재료 본연의 맛을 살릴 수 있다. 원한다면 발사믹 글레이즈나 꿀 한 방울로 단맛을 더해도 무방하다.

참외 100g당 열량은 약 30kcal로 낮고 수분 함량은 90% 이상에 달한다. 포만감을 주면서도 칼로리는 적어 다이어트 식단에 적합하다. 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절에 유익하며, 식이섬유와 비타민 C도 포함돼 있어 피부 건강과 소화 기능 개선에도 도움이 된다.

드레싱에 사용하는 올리브오일은 불포화지방산의 공급원이 되고, 페타치즈는 단백질과 칼슘을 더해 뼈 건강에 도움을 준다. 루콜라나 양상추 등의 채소는 섬유소와 항산화 물질을 보완해준다.

참외 샐러드는 디저트 과일을 한 끼로 끌어올리는 방식이다. 아침 식사나 간단한 브런치로 제격이며, 무더위로 입맛을 잃었을 때 상큼한 식감을 되살리는 데도 효과적이다. 당분 섭취가 염려된다면 과일의 양을 조절하고, 채소의 비중을 높이면 보다 균형 잡힌 샐러드가 완성된다.