식단 관리하기 더 힘든 여름, 살찌는 걱정 없이 쉽게 해 먹을 수 있는 5가지

날이 더워지면 다이어트는 한층 더 어려워진다.

땀이 많아지고 입맛이 떨어지기도 하지만, 정작 배고픔은 더 심해지는 경우가 많다. 기름진 음식이나 시원한 음료, 달달한 간식에 쉽게 손이 가는 것도 여름 다이어트의 적이다. 특히 외출을 자제하게 되는 무더위에는 활동량은 줄어들고, 체중은 조금씩 다시 늘어나는 경우도 많다.

이럴 때일수록 간편하고 시원하게, 그리고 건강하게 먹을 수 있는 음식을 잘 골라 먹는 것이 중요하다. 여름철에도 체중 관리는 물론 건강까지 챙길 수 있는 음식들을 알아두면, 무리한 식욕 억제 없이도 꾸준한 다이어트를 이어갈 수 있다.

다이어트 식단의 단골 재료인 닭가슴살은 여름에도 유용하다. 기름기 없이 담백한 맛에 단백질 함량이 높아 근육량 유지에 도움을 주며, 포만감도 오래간다. 닭가슴살을 삶아 찢은 후 오이, 양배추, 파프리카 같은 채소와 함께 냉채로 만들어 먹으면, 더운 날에도 부담 없이 즐길 수 있다. 식초와 간장, 겨자를 약간 넣어 만든 소스를 곁들이면 입맛을 살리는 데도 효과적이다. 기름을 거의 쓰지 않고도 맛을 낼 수 있어 여름철 저칼로리 식사로 제격이다.

찬 음식이 당기는 여름에는 두부 샐러드도 훌륭한 선택이다. 부드럽고 차가운 두부는 소화가 잘되면서도 단백질과 칼슘이 풍부해 다이어트는 물론 뼈 건강에도 좋다. 방울토마토, 오이, 삶은 브로콜리 등을 곁들이고 발사믹 식초나 올리브오일을 아주 조금만 더하면 영양 균형까지 챙길 수 있다. 두부 자체에 간이 거의 없어 어떤 재료와도 잘 어울리는 점도 장점이다. 식사를 거르기 쉬운 무더위 속에서 간편하게 영양을 보충할 수 있다.

아침에 입맛이 없을 때, 시원하고 간편한 오트밀 요거트볼은 다이어터에게 좋은 친구가 된다. 우유나 두유에 불린 오트밀에 플레인 요거트를 넣고, 바나나나 블루베리 같은 과일을 올려 먹는 방식이다. 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감이 오래가며, 당분은 과일을 활용해 자연스럽게 조절할 수 있다. 시리얼보다 칼로리는 낮고 영양 밀도는 높아 바쁜 아침에도 부담 없이 챙길 수 있다. 냉장고에 준비해두면 더위 속에서도 간편하게 한 끼를 해결할 수 있다.

여름 대표 음식 중 하나인 콩국수도 다이어트에 적합하다. 단, 시판 콩국물은 당분이 높아 주의가 필요하다. 직접 삶은 콩으로 콩국물을 만들거나 무가당 제품을 선택하는 것이 핵심이다. 면은 소면보다 메밀면이나 곤약면을 활용하면 칼로리를 더 낮출 수 있다. 고소하고 시원한 맛에 포만감도 뛰어나기 때문에 무더위 속 점심 식사로 안성맞춤이다. 콩에 들어 있는 식물성 단백질은 혈당 조절과 근육 유지에도 도움이 된다.

달콤하고 시원한 음료가 당길 때는 아보카도 바나나 스무디가 좋은 대안이 될 수 있다. 바나나는 천연 당분과 식이섬유가 풍부하고, 아보카도는 건강한 지방과 미네랄이 많아 다이어트 중에도 필요한 영양을 공급해준다. 시판 음료처럼 설탕이나 시럽이 첨가되지 않아 혈당 급상승 걱정도 덜하다. 우유나 두유, 무가당 요거트를 소량 넣어 갈아 마시면 디저트처럼 달콤하면서도 건강한 한 잔이 완성된다. 갈증 해소와 포만감 유지, 기분 전환까지 한 번에 잡을 수 있는 여름철 간식이다.

여름에는 땀을 많이 흘리고 식욕은 들쭉날쭉한데, 단식이나 무작정 굶는 방식으로는 오히려 요요를 부르기 쉽다. 몸은 에너지를 보존하려 하고, 식사는 점점 더 기름지고 자극적인 쪽으로 치우칠 수 있다.

이럴 때일수록 차갑고 가볍지만 영양은 충분한 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 중요하다. 요리를 잘 하지 못하더라도 간단히 만들 수 있는 여름 다이어트 음식들을 활용해 더위 속에서도 건강한 몸을 지켜보는 건 어떨까. 포기하지 않고 조금씩 해내는 꾸준함이 결국 가장 큰 힘이 된다.